Comer para dormir melhor – 4 dicas de especialistas

Do seu colchão para quanto café você bebeu durante o dia para o seu iluminação ambiente do quarto, existem assim. muitos. coisas. isso pode afetar nossa qualidade de sono, e isso inclui a comida que comemos também. Felizmente, este ano aprendemos um tonelada sobre comer para dormir melhor com nossos RDs e especialistas em sono para nos ajudar a acelerar nosso jogo em 2022. Isso inclui os horários ideais para comer sem atrapalhar seu ciclo de sono e quais lanches saudáveis ​​e ricos em melatonina um RD recomenda manter guardado em sua mesa de cabeceira para lanches antes de dormir.

Mais à frente, encontre as quatro principais pepitas de sabedoria que aprendemos sobre comer para um sono melhor e vale a pena levar para o ano novo.

1. Coma pelo menos duas horas antes de dormir

Nós sabemos isso que que comemos pode afetar nossa qualidade de sono, mas quando que comemos também pode afetar nosso ritmo circadiano, também conhecido como nosso ritmo de atividade de 24 horas. Sophie Bostock, PhD, também amplamente conhecido como The Sleep Scientist, anteriormente contado Bom + Bom que o cérebro recebe sinais do mundo externo para manter o corpo em sincronia com o ambiente. Comer é um daqueles sinais que diz ao cérebro que é hora de começar a trabalhar e digerir a comida, não de descansar. Então, se você janta tarde demais perto da hora de dormir, quando sua cabeça bate no travesseiro, seu corpo não sabe que é hora de relaxar e descansar porque está ocupado processando sua refeição.

Para um sono ideal, Rebecca Robbins, PhD, um pesquisador do sono treinado em Harvard e um cientista do sono em Hospital Brigham and Women’s, diz que a hora ideal para jantar é pelo menos duas horas antes de dormir.

2. Seja consistente com os horários das refeições

Na mesma nota, não é apenas importante permitir que seu corpo tenha tempo suficiente para digerir sua comida antes de ir dormir, fazer suas refeições no mesmo horário todos os dias também pode contribuir para zzzs de melhor qualidade. Isso ocorre porque o corpo adora consistência, e manter aproximadamente os mesmos horários das refeições no café da manhã, almoço e jantar todos os dias, bem como manter uma hora de dormir regular ajuda a manter o ritmo circadiano estável, porque você está trabalhando com ele e não contra ele, o que pode levar a problemas crônicos de saúde.

“O [biological] relógio existe para prever quando reagir, comer, beber, acasalar e essencialmente sobreviver, ” Maj. Allison Brager, PhD, um neurocientista do Exército dos EUA e especialista em sono para Molécula, dito anteriormente Bom + Bom. “Se o relógio tem previsibilidade com horários de refeição previsíveis, a vida é boa”, diz ela. “Sabemos que isso é verdade porque a ameaça número um do trabalho noturno é ganho de peso, obesidade e distúrbios metabólicos como diabetes tipo 2 ”.

3. Coma mais alimentos que não durem bem

Se você está realmente tentando aumentar o tempo para fechar os olhos, incorporar alimentos que ajudem a promover um sono melhor em seu plano de refeições semanais é definitivamente uma boa ideia. Felizmente, são muitos, então você pode misturar as coisas e manter o seu paladar atraído. Em particular, alimentos ricos em triptofano como salmão, edamame e espinafre são conhecidos por aumentar os hormônios de relaxamento e fazer você se sentir sonolento após as refeições.

E há um alimento em particular que o especialista em nutrição e bem-estar Samantha Cassetty, RD, recomenda para uma boa noite de sono: nozes. Especificamente, ela sugere beliscar antes de dormir. Por quê? As nozes são uma grande fonte de triptofano, o relaxante mineral magnésio, e de melatonina, um hormônio necessário para um sono de qualidade, que atuam juntos. “Se você pensa que seu cérebro tem um botão liga / desliga, o magnésio é parte da máquina que desliga o botão”, Cassetty dito anteriormente Bom + Bom. “Isso ajuda você a adormecer; enquanto isso, o aumento nos níveis de melatonina também está fazendo você se sentir sonolento. Eles funcionam de maneiras diferentes, mas ambos facilitam um sono de qualidade. ”

Não gosta de nozes? Os pistaches também contêm melatonina.

4. Alcance lanches saudáveis ​​da meia-noite

Dito isso, não importa se você é consistente com seus horários das refeições, certamente haverá dias (como depois de um treino particularmente suado) em que você acordará no meio da noite com fome. Os RDs dizem que você não tem que aguentar até o café da manhã, pegar um lanche saudável da meia-noite é uma ótima ideia, desde que você opte por um que não seja difícil de digerir e não atrapalhe o seu sono (nós está olhando para você, docinho).

Outros lanches noturnos a evitar incluem álcool, chás com cafeína e qualquer líquido que realmente impeça idas frequentes ao banheiro. Então, o que você deve comer à noite? As escolhas aprovadas pelo RD incluem cerejas azedas, sementes de abóbora, queijo cottage, kiwi e banana com manteiga de amendoim por suas propriedades de promoção do sono. O segredo é manter o lanche leve. Se você estiver com sede, os RDs recomendam leite morno ou uma xícara de chá de camomila para ajudar a acalmá-lo de volta ao sono.

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