Como aliviar a tensão do trapézio

Ashley Taylor, DPT, fisioterapeuta da Coast Physical Therapy em La Jolla, Califórnia, explica que tremer e ficar tenso é a resposta natural do corpo a temperaturas desconfortavelmente baixas. “Quando você estremece e sente frio, pode tender a encolher os ombros”, diz ela. Verifique com você mesmo – você está fazendo isso agora?

Encolher os ombros e tremer pode causar tensão nas armadilhas e nos músculos que se prendem à parte inferior do crânio. “Há muitos músculos conectados nessa região que podem ser afetados”, diz Taylor. E essa tensão, por sua vez, pode causar dor, movimentos inibidos (ou seja, você não consegue virar a cabeça em certas direções) e, em alguns casos, fortes dores de cabeça. Tudo por causa do frio!

Felizmente, existem algumas maneiras de encontrar alívio. Taylor e seu colega da Coast Physical Therapy, Brandon Marét, fisioterapeuta assistente, compartilham suas três principais técnicas para aliviar a rigidez do ombro e do pescoço – no inverno ou não.

Como aliviar a tensão do trapézio

1. Experimente o alongamento da alça superior da orelha ao ombro

Um movimento com o qual você pode estar familiarizado é a principal recomendação de ambos os PTs: o alongamento suave do pescoço da orelha ao ombro. “Esse alongamento ajuda a liberar alguma tensão dos lados do pescoço e dos músculos do trapézio superior”, diz Taylor.

É relativamente simples: traga a orelha direita em direção ao ombro direito, usando a mão direita para puxar suavemente a cabeça um pouco mais para perto. Cuidado para não puxar com muita força! Para uma demonstração, inicie o vídeo abaixo em cerca de 40 segundos.

Marét diz para manter o ombro oposto baixo. Ele sugere segurar o assento de sua cadeira ou o que quer que você esteja sentado para se alongar mais. “Se você não tem nada para segurar, pressione o ombro oposto, trazendo a mão atrás das costas”, diz ele.

Mantenha essa posição por algumas respirações profundas e troque de lado.

2. Delicie-se com alguma liberação miofascial

“Uma das minhas maneiras favoritas de aliviar a tensão nesta área é com uma bola de lacrosse para alguma liberação miofascial”, diz Marét. Você pode fazer isso pressionando a bola entre suas armadilhas e uma parede. “Tente movê-lo em torno das áreas dolorosas e mais tensas, pausando e segurando naqueles certos pontos de ‘sentir-se bem'”, diz Taylor. Você saberá quando chegar lá! Passe o mouse sobre qualquer área sensível por 10 a 15 segundos.

A pressão dessa ferramenta terapêutica pode ajudar a redefinir essa conexão cérebro-corpo enquanto relaxa os músculos rígidos. Bônus: é um método que você pode usar em qualquer parte do corpo, independentemente da rigidez sazonal.

3. Trabalhe na consciência postural cotidiana

Por fim, Taylor diz para usar esse tempo frio como uma oportunidade de checar com seu corpo com mais frequência. “A consciência postural cotidiana é uma maneira simples e gratuita de verificar seu próprio corpo e desenvolver uma conexão mais profunda consigo mesmo”, diz ela. “Esteja consciente de sua postura, atento ao seu movimento e verifique como você está se sentindo com frequência.” Entrar em sintonia com sua postura e sensações físicas pode indicar desalinhamentos que podem ser a fonte da dor (como dores de cabeça crônicas), o que permitirá que você obtenha ajuda de seu médico ou fisioterapeuta.

Sente a sua postura escorregar ao longo do dia? Experimente este treino para ajudar a fortalecer os músculos que você precisa para ficar alinhado corretamente:

Taylor ressalta que não é apenas seu pescoço e ombros que podem ficar tensos e rígidos durante os meses frios. “Também fique de olho no seu Aquiles e nos seus pés”, diz ela. “Tornozelos e pés frios podem causar aperto, o que pode afetar a maneira como você anda.” Isso não só afeta sua postura da cabeça aos pés, mas também pode resultar em dor no calcanhar. Portanto, mantenha seus pés (e outros músculos) aquecidos. E, claro, “certifique-se de verificar com seu fisioterapeuta!”

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