Como alongar a parte externa das coxas para obter alívio instantâneo

“A banda IT é uma banda fibrosa de tecido conjuntivo, ou fáscia, que está localizada no [outside] do quadril, coxa e joelho “, diz Martinez.” Os glúteos circundam a banda IT, além disso, são o principal sustentador do quadril, enquanto a banda IT é secundária. Se os glúteos estiverem fracos, fatigados ou contraídos, isso pode causar estresse adicional ou tensão no [outer thigh muscles] e banda de TI para ‘compensar’ com os movimentos e atividades do dia a dia. “

Uma faixa de TI apertada pode causar mais do que um pouco de desconforto.

“Disfunções na banda IT podem causar padrões de movimento anormais ou ineficientes, potencialmente colocando mais estresse na parte inferior do corpo”, diz Martinez. “Também pode levar à síndrome de fricção de banda IT, que ocorre quando ocorre uma inflamação no local de inserção do joelho. Isso é comum em atletas de resistência como os corredores.”

Alongamentos externos da coxa são complicados. “Devido à sua localização no corpo, pode ser uma área desafiadora de se alongar sozinho”, diz Martinez. “Geralmente, requer ferramentas de alongamento ou colocar seu corpo em posições específicas, o que pode ser um desafio se você está apenas começando sua jornada de flexibilidade.” A banda IT em si não pode ser esticada, porque é tecido, não músculo. Portanto, ao trabalhar para aliviar a tensão da banda IT, Martinez diz para se concentrar nos músculos circundantes, como os glúteos e o tensor da fáscia lata, um músculo que se conecta ao glúteo máximo e corre ao lado da banda IT. Experimente esses três alongamentos para aliviar a parte externa das coxas tensas.

Os melhores movimentos para alongar a parte externa das coxas

1. Postura do Pombo

Martinez diz que esse alongamento ajudará a soltar os músculos glúteos e o piriforme, um pequeno músculo colocado atrás das colas. De quatro, leve o joelho direito à frente, em direção ao pulso direito. “Dependendo do seu corpo, pode estar logo atrás do pulso ou na borda externa ou interna dele”, diz ele. Deslize a perna esquerda para trás e aponte os dedos dos pés. “Ao inspirar, puxe o umbigo em direção ao solo para aprofundar o alongamento”, diz ele. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e repita uma a duas vezes de cada lado.

Veja como fazer pombo, de acordo com um instrutor de ioga:

2. Figura 4

Semelhante à pose do pombo, a figura quatro alonga os glúteos, mas pode ser mais fácil de entrar se você não for super flexível. Isso pode ser feito em pé ou deitado. Se estiver de pé, levante a perna direita, dobre o joelho esquerdo e cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda. Prenda seu núcleo ou segure-se em uma parede para estabilidade. Quanto mais seu joelho empurra o chão, mais profundo você sentirá o alongamento. Se estiver deitado, dobre os joelhos e cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda. Para aprofundar o alongamento, coloque as mãos sob a coxa esquerda e gradualmente puxe as pernas em direção ao peito. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e repita uma a duas vezes de cada lado.

3. Alongamento TFL em pé

Este trecho concentra-se no tensor da fáscia lata. De pé, cruze o tornozelo direito atrás do esquerdo. Flexionando o joelho esquerdo, empurre o quadril direito para a direita, segurando-se em uma cadeira ou banco, se necessário. Martinez diz que você sentirá esse alongamento na parte externa da coxa direita. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e repita uma a duas vezes de cada lado.

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