Como colher os benefícios estimulantes do intestino dos postbióticos

Os postbióticos ainda estão sendo fortemente pesquisados ​​por cientistas nutricionais que buscam entender melhor seu papel em nosso intestino e na saúde geral. Aqui, Amanda Sauceda, MS, RD, nutricionista registrada e nutricionista de saúde intestinal, compartilha o que sabemos sobre os pós-bióticos e identifica a chave para colher seus benefícios intestinais: comer mais alimentos ricos em prebióticos e cheios de fibras.

O que são pós-bióticos?

A definição oficial de pós-bióticos continua a evoluir à medida que a pesquisa se desenvolve, mas existem três maneiras de defini-los. “Os pós-bióticos podem ser parte de uma célula microbiana, uma bactéria inanimada ou compostos que são produzidos após a microbiota intestinal consumir fibras”, compartilha Sauceda. “Os pós-bióticos também podem ser o subproduto do que os probióticos produzem ao consumir coisas diferentes, como prebióticos e fibras”. Em outras palavras, os pós-bióticos são microrganismos não vivos que podem ser produzidos naturalmente no intestino ao ingerir alimentos prebióticos.

Os pós-bióticos podem ter vantagens digestivas semelhantes aos prebióticos e probióticos, mas Sauceda enfatiza que mais pesquisas precisam ser feitas para entender melhor seus benefícios exclusivos (e mais específicos). “Muitas pesquisas apontam para os ácidos graxos de cadeia curta [which are considered postbiotics] ajudando a manter um revestimento intestinal saudável e pode ser útil para a imunidade”, diz Sauceda. Eles também são conhecidos por terem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e anticancerígenas que podem ajudar a combater outros problemas de saúde, aponta uma revisão crítica.

A chave para colher os benefícios dos pós-bióticos dos alimentos

Então, qual é a chave para se beneficiar dos pós-bióticos? Sauceda recomenda focar em uma variedade de alimentos, com ênfase especial em alimentos prebióticos para apoiar a produção pós-biótica. “Sempre sugiro comer muitas frutas e vegetais coloridos para ajudar seu intestino a produzir pós-bióticos”, acrescenta ela. A implementação de uma variedade de alimentos garante que você obtenha fibra suficiente por meio de sua dieta, considerando que nem todos os alimentos prebióticos oferecem fontes significativas de fibra.

Quando você se concentra em uma pequena lista de alimentos, pode se tornar mais difícil adicionar alimentos prebióticos à sua dieta devido a restrições de acessibilidade ou preferências alimentares. Por esse motivo, ela sugere honrar seus sinais de fome e influências culturais ao implementar novos alimentos prebióticos em sua dieta.

Para saber mais sobre os benefícios de aumento do intestino de prebióticos e probióticos de acordo com um RD, assista a este vídeo:

Alimentos prebióticos que podem ajudar a produzir pós-bióticos

Os alimentos prebióticos podem apoiar a produção pós-biótica, mas a pesquisa ainda não indicou uma quantidade quantificável necessária para colher seus benefícios. No entanto, como Sauceda afirmou, adicionar uma mistura de alimentos prebióticos e alimentos ricos em fibras pode ser um ótimo começo. Aqui está sua lista de alimentos ricos em prebióticos que ela recomenda adicionar à sua dieta.

• Espargos: Espargos é um ótimo vegetal para adicionar como acompanhamento ou sua tigela de grãos favorita para o almoço.
• Alho: O alho pode promover o crescimento de boas bactérias no intestino (como as bifidobactérias) e adicionar um ótimo sabor a qualquer prato.
• Cebolas: Semelhante ao alho, você pode adicionar cebolas a qualquer receita para dar sabor aos seus pratos favoritos ou adicionar como guarnição.
• Banana: As bananas não são apenas ricas em vitamina C e B6, magnésio e potássio, mas também são consideradas um ótimo alimento prebiótico. Adicione bananas ao seu smoothie favorito, tigela de iogurte, aveia ou coma sozinho como um lanche.
• Raiz de chicória: A raiz de chicória é derivada de uma planta da família do dente-de-leão e é conhecida por seu sabor semelhante ao café. Isso pode ser usado como um substituto de café sem cafeína que oferece fibra prebiótica.
• Dente-de-leão: Este vegetal é conhecido por suas folhas grosseiramente dentadas, dando-lhe o nome de “dente de leão” ou dentes de leão. O sabor potente das folhas de dente-de-leão pode ser suavizado quando cozido e servir como um bom substituto para o espinafre.
• alcachofras de Jerusalém: Ao contrário do nome, as alcachofras de Jerusalém não estão relacionadas às alcachofras regulares e pertencem à família dos girassóis. Eles agem mais como batatas com um sabor suave de coração de alcachofra.

Outros exemplos de alimentos prebióticos são alho-poró, cevada, aveia, cacau, maçã, nozes, linhaça, algas marinhas e leguminosas, como grãos de bico. Mas antes de ir ao supermercado, Sauceda aconselha a diminuir o zoom dessa lista de alimentos e se concentrar no quadro geral ao se concentrar na saúde intestinal. Adicionar um grupo diversificado de alimentos, diz ela, pode ter mais impacto na saúde intestinal do que uma pequena lista de alimentos, por isso é importante determinar o que é melhor para você.

De fato, o American Gut Project – o maior estudo sobre o microbioma humano – descobriu que os participantes que comiam mais de 30 tipos diferentes de plantas por semana tinham microbiomas intestinais mais diversos do que aqueles que comiam 10 ou menos tipos de plantas. Portanto, embora possa ser tentador se concentrar em grupos de alimentos específicos, adicionar mais alimentos ricos em fibras e alimentos prebióticos pode ser um ótimo começo.

“Você vai ser o único a fazer as escolhas para o que é bom para o seu corpo e o que [you need] para atingir suas metas de saúde”, diz Sauceda. “Podemos ficar presos comendo e escolhendo os mesmos alimentos, então comer uma variedade de alimentos é uma coisa fundamental que pode apoiar a produção pós-biótica e melhorar seu microbioma intestinal”.

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