Como cortar seu café no ciclo de vinho da manhã à noite

Se você gravita em torno dessas bebidas como um relógio – ou seja, nos mesmos horários diariamente – você não está sozinho. O membro do Conselho Healdoxx+Good, Robin Berzin, MD, diz que vê esse padrão com muita frequência com seus clientes da Parsley Health. “O sono crônico e de baixa qualidade devido a coisas como não ter horas suficientes, ir para a cama muito tarde, ansiedade e olhar para as telas antes de dormir afetam o tempo e as pessoas acordam exaustas”, diz ela. O resultado: você depende do café para alimentar o seu dia e de uma bebida antes de dormir para neutralizar seus efeitos estimulantes.

Embora o café e o vinho tenham demonstrado fornecer alguns benefícios à saúde quando consumidos com moderação, o pesquisador de saúde Max Lugavere aponta que é esse sentimento de “precisar” que é negativo. “Nós tendemos a desenvolver relações codependentes com esses compostos”, diz ele. “Enquanto nossos relacionamentos com eles devem ser mais interdependentes. É como com um outro significativo – você não deve precisar estar com eles, mas você deve quer estar com eles e você deve poder desfrutar da companhia deles de uma forma que não seja destrutiva.”

Você depende do café para abastecer o seu dia e de uma bebida para neutralizar seus efeitos estimulantes antes de dormir.

Dr. Berzin me guia pela ciência por trás desse vício de duas camadas. “O café, um estimulante, desencadeia catecolaminas como epinefrina, norepinefrina e hormônios como cortisol para mantê-lo em movimento”, explica ela. “Esses produtos químicos naturais aumentam a pressão arterial e o açúcar no sangue, além de aumentar a conscientização e podem desencadear ansiedade”.

Muitas pessoas, acrescenta Lugavere, confiam no café pela manhã e à tarde na tentativa de sustentar sua energia e combater a sensação de sonolência pós-almoço. No final do dia, esse consumo de café pode deixá-lo desidratado, esgotado e no limite. “Para compensar, muitas pessoas recorrem ao álcool à noite, o que estimula o GABA [neurotransmitters] no cérebro e é um depressor natural”, explica o Dr. Berzin. Como você provavelmente sabe, isso pode ajudar a acalmar seus nervos, mas também pode atrapalhar seu sono. O resultado? adivinhei – mais consumo de cafeína “Mesmo uma ou duas taças de vinho podem diminuir o número de vezes que você alcança o sono profundo, levando a mais fadiga”, diz ela.

Lugavere postula que, se você estiver apenas tomando uma xícara ou duas de café pela manhã e um copo ocasional de vinho tinto à noite (como duas vezes por semana), seu corpo pode se ajustar bem. No entanto, se você se viu preso neste ciclo, continue lendo.

Quer reduzir o seu café da manhã, vinho no ciclo noturno? Abaixo, a Dra. Berzin compartilha sua experiência para se libertar de seu relacionamento co-dependente com café e álcool.

1. Durma bem.

Primeiras coisas primeiro. Você precisa dormir o suficiente todas as noites, diz o Dr. Berzin, que jura por estas dicas fáceis:

Coma mais magnésio

O magnésio é um mineral intimamente ligado ao sono de alta qualidade (assim como à função muscular, suporte ao humor, digestão e muito mais), e a maioria dos americanos é deficiente nele. Adicionar mais alimentos ricos em magnésio – como sementes de abóbora, salmão, espinafre e abacate – à sua dieta é uma maneira simples (e deliciosa) de ajudá-lo a ter um sono mais tranquilo. Você também pode considerar falar com um nutricionista ou médico sobre a adição de um suplemento de magnésio em sua rotina de dormir, porque eles podem ajudá-lo a adormecer mais profundamente e permanecer dormindo por mais tempo.

Esteja atento à sua rotina de lanches na hora de dormir

Alguns alimentos atrapalham seu sono, por isso é importante estar atento ao que você come nas horas antes de dormir. Alimentos processados, alimentos condimentados e até chocolate devem ser evitados. Por outro lado, cerejas azedas, manteiga de amendoim, banana, queijo cottage e kiwis podem melhorar a qualidade do sono.

Um nutricionista explica o que você precisa saber sobre comer antes de dormir neste clipe:

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Experimente a tecnologia amiga do sono

Embora a luz azul do seu smartphone ou tela do computador possa mantê-lo acordado, outras formas de tecnologia podem ajudá-lo a obter melhores zzz. A tecnologia do sono é a próxima grande novidade, e produtos como colchões inteligentes e rastreadores de sono podem transformar seriamente a maneira como você dorme.

Encontre o melhor dos melhores em tecnologia do sono, de acordo com Zoe Weiner, assistindo a este vídeo:

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Dormir em

Se você é o tipo de pessoa que vai para a cama à meia-noite e depois sai da cama às 5 da manhã para correr, pare. O exercício é importante, mas você não deve pular o sono para obtê-lo. Em vez disso, tente ir para a cama mais cedo; ou, se isso for impossível, trabalhe organicamente a atividade física em suas horas normais de vigília.

2. Coma para obter energia sustentada

Se você seguir uma dieta equilibrada (uma mistura de proteínas, carboidratos complexos, vegetais e pouco açúcar processado), não precisará depender da cafeína para continuar – e, por sua vez, é menos provável que precise de vinho para relaxar. “A primeira coisa que você pode fazer para manter a energia ao longo do dia é limitar o café a uma porção e evitar comer toneladas de açúcar pela manhã e também no almoço”, diz Berzin. Aqui, trocas digeríveis e sugestões para comer saudável o dia todo:

Café da manhã

Uma refeição matinal deliciosamente energizante deve incluir gorduras saudáveis, proteínas e vegetais: pense em omelete de espinafre e queijo, aveia durante a noite com frutas vermelhas ou alguns pedaços de torrada integral com manteiga de amêndoa e banana. (Você também pode seguir as dicas de outros leitores da Healdoxx+Good.)

Almoço

Confira essas dicas para pedir a salada mais saudável e rica em nutrientes possível. Se você não gosta tanto de saladas, experimente estas receitas de almoço com três ingredientes.

Lanche da tarde

Em vez de pegar um lanche açucarado que pode drenar sua energia, experimente uma dessas receitas de lanches veganos cheios de proteínas ou pegue emprestado essas ideias para lanches que os executivos de bem-estar mantêm em suas mesas.

3. Aprenda novas maneiras de relaxar à noite

A Dra. Berzin aconselha seus pacientes a “dominar outros meios de encontrar calma e um humor positivo à noite”. Ela sugere uma série de alternativas saudáveis ​​para uma dose generosa – dar um passeio, fumar em uma sauna, mergulhar em um banho de sal Epsom, participar de uma aula de ioga, cozinhar uma refeição com amigos ou meditar (o que pode reduzir os desejos de álcool). opções.

E você também vai querer limitar seu consumo de álcool a duas a três noites por semana, no máximo. Felizmente, a socialização sóbria está em ascensão, e até mesmo os estudantes universitários estão optando por não participar da cena da Copa Solo. Essas receitas de mocktails festivos também podem ajudá-lo na transição do ciclo do café para o cabernet.

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