Como estruturar seu cronograma de treino, de um treinador

Felizmente, muitos treinadores recomendam uma alternativa: a regra 5:2. Isso significa cinco dias, dois dias de folga. É por isso que tirar dois dias inteiros de descanso e recuperação ajuda a sua forma geral. “Nossos músculos precisam de tempo para se recuperar das micro-rasgos que ocorrem durante as sessões de treinamento, então é na verdade o período de recuperação em que o músculo magro é criado”, diz Magers. “Muitos treinadores dizem que dois dias de descanso e recuperação por semana ajudarão você a maximizar seus resultados, tanto a curto quanto a longo prazo.”

O personal trainer da Onyx, Cameron Countryman, acrescenta que tirar dias de folga torna mais fácil manter uma programação regular de exercícios. “O significado mais importante por trás da regra 5:2 é que estamos nos levantando e adicionando movimento às nossas rotinas diárias”, diz ele. “Muitos profissionais de fitness e saúde recomendam a regra 5:2 porque nos mantém na meta de atingir 150 minutos de atividade aeróbica por semana; cinco dias de cerca de 30 minutos de exercício.”

Ele observa que você pode ajustar a intensidade e o tipo de treino, dependendo da sua experiência e nível de conforto. “Por exemplo, aqueles que participam de exercícios com experiência intermediária a avançada devem se concentrar em dois a três dias de treinamento de força, dois a três dias de cardio e dois dias de descanso ou recuperação ativa”, diz ele.

Mas se você é iniciante, explica ele, sua agenda não precisa incluir aulas de HIIT de uma hora ou treinamento de força muito difícil. Na verdade, você pode reduzir um pouco os exercícios de força e cardio. “Por exemplo, cardio pode ser uma caminhada de 20 minutos em um dia, enquanto um dia de força pode ser 20 minutos de exercícios com peso corporal ou 10 minutos de trabalho central”, diz ele. Concentre-se na intensidade certa para o seu nível e ajuste de acordo, diz Countryman. A chave? Apenas mexa-se – e lembre-se de descansar, descansar, descanso.

Aproveite ao máximo seus dias de descanso integrando esta sessão de ioga meditativa à mistura.

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