Como fazer flexões, de acordo com dois instrutores

As flexões são um daqueles exercícios que irão imediatamente fazer você se sentir um fodão, quer você consiga fazer uma repetição incrível ou 10. Mas estaríamos mentindo se disséssemos que são fáceis de acertar. Se você está pronto para um desafio e pronto para aprender como fazer flexões, temos o plano de jogo direto de treinadores certificados.

Como começar a treinar para fazer flexões

Um dos motivos pelos quais as flexões são tão desafiadoras: elas trabalham todos os principais músculos da parte superior do corpo – dorsais, armadilhas, rombóides, deltóide posterior (parte de trás do ombro) e bíceps – então você precisa ter certeza de que elas ‘ todos são fortes para eliminá-los.

“O melhor lugar para começar quando se trata de fazer flexões é procurar aumentar a força geral da parte superior do corpo”, diz Kayla Itsines, treinadora certificada pela NASM, cofundadora da Sweat, co-criadora do High Impact com Kayla . Itsines recomenda adicionar movimentos de puxar da parte superior do corpo – como fileiras dobradas, fileiras sentadas, fileiras invertidas, pulldowns lat e flys reversos – em sua rotina de treinamento duas vezes por semana para começar.

Além de adicionar movimentos de puxar à sua rotina, ela recomenda fortalecer os músculos estabilizadores ao redor de seus ombros e parte superior das costas com exercícios como mergulho de tríceps para ajudar a aumentar a força da parte superior do corpo e prevenir lesões.

Cass Olholm, criador do programa de Força de Alta Intensidade no aplicativo Sweat concorda com Itsines e também recomenda adicionar movimentos funcionais e exercícios de alta intensidade em sua rotina de exercícios. Além de fileiras dobradas e fileiras sentadas, Olholm gosta de desafiar as pessoas com fileiras de anéis. E dependendo de sua habilidade e nível de força, ela recomenda adicionar pull-ups com banda de resistência em sua rotina.

Progressões pull-up

Depois de trabalhar consistentemente a força da parte superior do corpo, você pode começar a praticar flexões reais. Itisines tem uma progressão simples de três etapas para você seguir se estiver pronto para fazer seu primeiro pull-up ou aumentar o número de repetições que pode fazer.

Etapa 1: pendure-se em uma barra

“Comece passando um tempo pendurado em uma barra suspensa”, diz Itsines. Uma espera de dez segundos por três rodadas é um ótimo ponto de partida.

Etapa 2: segure-se na posição superior do pull-up

Quando você estiver confortável pendurado na barra, Itsines diz para se segurar na posição superior do pull-up, com o queixo sobre a barra por 10 segundos. “Uma vez que pareça possível, você pode misturar segurando na parte superior, no meio e na parte inferior por 10 segundos cada.” Se 10 segundos parecerem muito tempo, você sempre pode diminuir o tempo que mantém em cada posição, pois o objetivo principal é aumentar sua força em cada parte do pull-up.

Etapa 3: comece a fazer flexões excêntricas

À medida que as duas primeiras etapas se tornam mais fáceis de fazer, Itsines diz para adicionar flexões excêntricas à mistura. Comece segurando-se na posição superior, com o queixo sobre a barra, e então abaixe lentamente até que os braços estejam totalmente estendidos. Depois de acertar isso, você deve estar pronto para o pull-up padrão com uma faixa de resistência para suporte ou apenas com seu peso corporal.

Quanto tempo vai demorar para começar a fazer flexões

Se você está pensando: “Tudo bem, estou trabalhando muito, mas quando verei os resultados?” nós entendemos. Como a maioria das coisas no mundo do fitness, não existe uma resposta que sirva para todos e, de acordo com Itsines, tudo se resume à consistência. Sem mencionar a fatoração em seu nível de força inicial. Por exemplo, se você é novo no treinamento de força, provavelmente levará mais de quatro semanas para ver os resultados em comparação com alguém que treina força há alguns anos.

“Se você está se esforçando para aparecer a cada semana e completar as sessões de força da parte superior do corpo e se esforçar para progredir, você pode começar a notar melhorias em sua força depois de cinco a seis semanas”, diz Itsines.

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