Como fazer uma ponte de glúteo de perna única da maneira certa

Uma ponte de glúteo de uma perna é exatamente o que parece – uma ponte de glúteo usando uma perna. Para fazer isso, você começa deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Seus braços devem estar paralelos ao seu corpo, com as palmas das mãos no chão. A partir daí, você levanta os quadris e flutua uma perna no ar. Essa é a sua posição inicial. Em seguida, abaixe os quadris de modo que sua bunda toque levemente o chão, segure por um instante e levante-os de volta. Parece bastante simples, certo? “Mas vejo muita gente fazer da maneira errada”, diz Atienza. Neste episódio de O Caminho Certo, ela analisa os três erros mais comuns que vê as pessoas cometendo em suas pontes de glúteo de perna única e pondera sobre como corrigi-los. Continue lendo para saber o que você precisa saber.

1. Colocando os calcanhares muito perto de suas nádegas

“Vejo pessoas posicionadas com os calcanhares muito próximos aos glúteos “, diz Atienza. Isso diminui a amplitude de movimento quando você faz a ponte e causa uma tração no joelho e no quadríceps da perna dianteira. Você quer sentir no glúteo do pé que você está cravando no chão. Para fazer isso da maneira certa, “posicione-se com os calcanhares mal podendo ser tocados pelas pontas dos dedos”, diz ela. Isso fica a cerca de dez a quinze centímetros de distância do seu glúteos.

2. Não manter os quadris paralelos

Atienza costuma ver as pessoas fazerem ponte sem manter os quadris paralelos ao chão, o que causa tensão no joelho e na parte interna das coxas. Pressione os calcanhares no chão ao enviar os quadris para cima (mas não tão alto que arqueie a parte inferior das costas), diz ela. Seu núcleo deve estar engajado.

3. Endireitando a perna de cima

O último grande erro que Atieza vê as pessoas cometerem é se concentrar demais em endireitar a perna que está levantada. Quando você faz isso, “você está forçando o quadril da perna de cima em vez de se concentrar na força e estabilidade da perna da qual está fazendo a ponte”, explica ela. Mantenha o joelho dobrado ao flutuar a perna para cima e passe pelo calcanhar que está no chão ao levantar o quadril.

Quer apimentar ainda mais as coisas? Assista ao vídeo para ver como Atienza leva a ponte dos glúteos de uma perna para o próximo nível.

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