Como fazer uma prancha de urso, de acordo com um treinador

TA prancha padrão pode receber toda a glória por trabalhar seu núcleo, braços e glúteos, mas se você quiser acender um pouco mais de fogo nessas áreas, a prancha de urso é sua melhor amiga (ou, no que diz respeito a dores musculares, seu pior inimigo).

O movimento envolve segurar o corpo na posição de quadrúpede e pairar os joelhos do chão. Já que você está levantando quase todo o peso do seu corpo para fazer isso direito, você precisa a sério Aperte os glúteos e o centro, o que não é exatamente para quem tem coração fraco. Mas com o treinamento certo – e muita força central – você tem isso.

Continue lendo para os maiores erros Traci Copeland, um treinador e treinador de corrida da Nike, vê as pessoas fazendo em suas pranchas de urso e, em seguida, pressione play no vídeo acima para descobrir como fazê-los direito e fazer seu corpo rugir.

1. Quadris muito altos

Embora levantar os quadris possa tornar a prancha de urso mais fácil, é tecnicamente trapaça – você não será capaz de colher todos os benefícios do movimento a menos que seu núcleo esteja engajado e seu corpo esteja em uma linha reta.

2. Joelhos e mãos perdidos

Quando você está em uma prancha de urso, você quer pensar em manter todo o seu corpo até-como se você estivesse criando um quadrado entre o seu meio e o solo. Para fazer isso, certifique-se de manter as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris – não deixe que eles se estendam para fora. Para obter suporte adicional, abra as mãos e mantenha

3. Costas arqueadas

Assim como em sua prancha padrão, a forma adequada de prancha de urso exige que você mantenha uma linha reta e sólida do topo da sua cabeça até a sua bunda. Isso requer algum sério engajamento central, razão pela qual Copeland frequentemente vê as pessoas arqueando as costas em movimento. “Arquear as costas coloca uma pressão desnecessária na coluna lombar”, diz ela. Para evitar isso, pense em apertar os glúteos e o centro para manter a coluna neutra.

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