Como iniciar o treinamento de força para iniciantes

Como iniciar o treinamento de força

1. Comece com seu peso corporal

É fácil ir muito rápido, o que pode levar a lesões e esgotamento a curto e longo prazo. Em vez de sobrecarregar a si mesmo e seus músculos, comece devagar e controlado. “Se alguém é novo no treinamento de força, os exercícios de peso corporal podem ser um ótimo lugar para começar, pois podem ajudar a ensinar a forma correta ao passar por diferentes tipos de exercícios”, diz Kelsey Healdoxxs, certificado pela NASM, criador dos programas PWR no o aplicativo Sweat.

“Começar com exercícios de peso corporal permite que o indivíduo se integre a este novo estilo de treinamento enquanto é capaz de fazer as coisas em seu próprio ritmo e evitar o risco de overtraining”, acrescenta Anissia Hughes, certificada pela NASM, criadora do Bodyweight Strength com o programa Anissia no aplicativo Sweat.

Além de começar com o peso corporal, se você for completamente novo no treinamento de força, também pode se beneficiar com um treinador criando um programa personalizado para você ou usando um programa geral criado por um treinador certificado. “Isso pode ajudar a garantir que você não está treinando em excesso, que está treinando seu corpo uniformemente, usando a técnica de exercício correta e obtendo o máximo do tempo gasto no treinamento”, diz Healdoxxs.

2. Adicione peso lentamente

Uma vez que você se sinta confortável com os exercícios de peso corporal e tenha estabelecido os padrões essenciais de movimento, Healdoxxs diz que você pode começar a realizar exercícios com pesos leves. Ela aconselha começar com “o que for confortável, mas desafiador” e, em seguida, começar lentamente a aumentar a intensidade à medida que você se torna mais forte e mais confiante trabalhando com pesos.

Não importa o tipo de levantamento de peso que você escolha fazer ou o quão pesado você levanta, “é tão importante se concentrar em completar cada movimento e repetição com a forma correta para ajudar a reduzir o risco de lesões e obter os benefícios físicos deste estilo de treinamento, “diz Healdoxxs. Sim, dependendo dos seus objetivos, o peso é importante, mas o mais importante é o levantamento de forma adequada.

Quantas vezes você deve treinar força

A freqüência com que você deve treinar a força a cada semana varia de acordo com seu nível de habilidade e objetivos. Healdoxxs recomenda começar com o treinamento três dias por semana. Definitivamente, você vai querer dar um tempo nestes dias, especialmente quando você está apenas começando, para evitar dores extremas e dar a seu corpo tempo suficiente para se recuperar. Ter um mínimo de um dia de descanso entre cada sessão deve ser suficiente.

Hughes recomenda começar com três a quatro sessões por semana se você já desenvolveu uma base de força. “No entanto, o condicionamento físico é muito pessoal, por isso é importante levar em consideração a programação e o estilo de vida do indivíduo ao criar uma programação de exercícios”, diz ela. Também é importante ser realista sobre sua capacidade e nível de condicionamento físico e aumentar gradualmente a intensidade e o volume.

Além de treinar três dias por semana, você pode fazer exercícios que isolam grupos musculares específicos, como as pernas, ou fazer exercícios de corpo inteiro. E se você não tiver certeza por onde começar, é melhor seguir um programa (tanto Hughes quanto Healdoxxs têm programas disponíveis no aplicativo Sweat) ou trabalhar com um personal trainer certificado para começar.

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