Como melhorar a saúde intestinal, de acordo com especialistas

Nos últimos anos, a importância da saúde intestinal assumiu o centro do palco graças a um crescente corpo de evidências apoiadas pela ciência que apontam para o impacto que um microbioma bem equilibrado pode ter na longevidade e no bem-estar geral. Mas com tanta informação agora disponível para nós, decodificando o que um sistema digestivo ideal verdade parece – e como melhorar a saúde intestinal para apoiar um – pode ser um desafio. No episódio mais recente de O Bem + Bom Podcast, dois especialistas em saúde intestinal revelaram suas regras de ouro (e os melhores alimentos para comer) para um intestino saudável. A conclusão: embora nenhuma abordagem seja de tamanho único, alcançar um microbioma mais saudável é algo que todos podemos realizar.

Ouça aqui o episódio completo:

Então, você quer curar seu intestino? Will Bulsiewicz, MD, gastroenterologista e New York Times autor best-seller dos livros Abastecido com fibra e o recém-lançado O livro de receitas alimentado por fibra, e Brigitte Zeitlin, RD, nutricionista registrada com sede na cidade de Nova York, sentaram-se conosco para compartilhar suas recomendações apoiadas por pesquisas sobre como melhorar a saúde intestinal. Voltando ao básico, a dupla definiu do que é composto o intestino (trilhões, sim *trilhões*, de micróbios), como ele desempenha um papel em quase todos os sistemas biológicos e o que alimentar para mantê-lo feliz e saudável. (Acontece que esses micróbios são uma espécie de comedores exigentes.)

O que a saúde intestinal verdade quer dizer, de acordo com um gastroenterologista

No episódio, o Dr. Bulsiewicz define o intestino como uma comunidade de 38 trilhões (!) de microorganismos. “Se estivéssemos levantando nossos braços muito bem e pegando todas as estrelas que existem dentro de nossa galáxia e as puxássemos, eu teria que colocar 380 galáxias cheias de estrelas no cólon de uma pessoa para encontrar o número de micróbios que eles vivem dentro deles agora”, diz o Dr. Bulsiewicz. Cada um desses micróbios, acrescenta ele, tem sua própria função especializada que melhora a digestão e a capacidade de transformar o que comemos em combustível para nossos corpos.

Tome fibra, por exemplo. Dr. Bulsiewicz explica que consumimos fibras através de alimentos como plantas, frutas e vegetais. Ainda assim, seu valor nutricional por si só não é tão poderoso sem a ajuda de micróbios amigáveis ​​ao intestino. “Com fibra, se fôssemos criaturas estéreis [without any living bacteria in the gut], a fibra teria valor nutricional zero e, francamente, não serviria muito para um propósito… talvez ajudasse nossos movimentos intestinais, mas é isso”, diz Dr. Bulsiewicz. “Mas quando a fibra entra em contato com os micróbios intestinais que vivem dentro do nosso cólon, eles realmente transformam a fibra no que eu descreveria como o composto mais anti-inflamatório: ácidos graxos de cadeia curta”. fibras e amidos resistentes através da fermentação, os ácidos graxos de cadeia curta são o subproduto desse processo natural. Esses ácidos graxos são então absorvidos pelas células que revestem o intestino onde são metabolizados ou enviados para a circulação para fornecer energia às células do fígado. os ácidos oferecem uma série de benefícios para a saúde, desde a redução da inflamação no intestino até a regulação da função imunológica.

Como sua saúde intestinal desempenha um papel na vida cotidiana

“O que comemos afeta tudo; cada sistema”, diz Zeitlin. Quando se trata do que comemos, ela esclarece que os alimentos não apenas alimentam nosso corpo, mas também podem ter um efeito importante em outros sistemas biológicos, incluindo nossa saúde mental e hormonal. “O intestino é frequentemente referido como o segundo cérebro do nosso corpo porque afeta tudo da mesma forma que nosso cérebro afeta tudo”, diz ela.

Dr. Bulsiewicz concorda e diz que quanto mais informações ele aprendeu sobre ciência nutricional – e particularmente, como os alimentos afetam o intestino – durante seu treinamento médico, melhor médico se tornou. “Eu tive meus próprios problemas de saúde cerca de 10 anos atrás… aquele momento que eu pensei que estava sendo amaldiçoado [by my own digestive system] se transformou em uma bênção disfarçada para mim, porque realmente me fortaleceu e me motivou a ser um médico melhor e a estudar coisas que não me ensinaram em minha formação médica”, diz ele. De acordo com o Dr. Bulsiewicz, isso naturalmente o levou a fazer a pergunta, por que não estamos falando mais sobre dieta e estilo de vida na medicina?o que ajudou a inspirar a sua Abastecido com fibra livros.

Como melhorar a saúde intestinal

Como a maioria das coisas na vida, comer para a saúde intestinal tem tudo a ver com equilíbrio. “Eu certamente não tenho uma dieta perfeita”, diz o Dr. Bulsiewicz. “Trata-se apenas de fazer escolhas simples e sensatas onde você pode aumentar sua nutrição… as recompensas disso.”

Embora não haja uma verdadeira “receita” ou plano de refeições para um microbioma perfeitamente saudável, o Dr. Bulsiewicz diz que a maioria das pesquisas clínicas mostra que uma dieta baseada em vegetais pode ter um impacto positivo na saúde intestinal. amidos resistentes e polifenóis que alimentam um intestino saudável. No entanto, ele observa que em um estudo do The American Gut Project com mais de 11.000 pessoas em todo o mundo, um poderoso preditor de um intestino saudável foi a diversidade das plantas que você come. única planta tem suas próprias qualidades e propriedades únicas, [each] tem seus próprios pontos fortes. E, francamente, também tem suas próprias fraquezas. Eu percebo que isso soa estranho, mas [gut microbes] são como nós. Eles são comedores exigentes. Eles têm suas próprias preferências alimentares. Nem todos gostam de couve”, brinca o Dr. Bulsiewicz. O estudo define o número mágico como 30 plantas diferentes por semana para colher o máximo de benefícios para a saúde e cobrir todas as bases com qualquer cliente difícil (micróbio).

No episódio, o Dr. Bulsiewicz também aponta que a espinha dorsal de uma dieta com predominância de plantas não é exclusivamente sobre produtos frescos; em vez disso, é extremamente importante comer grãos integrais e leguminosas também. “Se você for ao redor do mundo, por exemplo, para as cinco Zonas Azuis, você encontrará [that]— embora estejam no Japão, Grécia, Sardenha, Costa Rica e depois na Califórnia — são tudo comendo alguma variação de grãos integrais e leguminosas como a espinha dorsal de suas dietas ”, diz ele.

Zeitlin se refere a essa abordagem de diversidade de alimentos vegetais como “comer o arco-íris” e recomenda comer de três a quatro alimentos coloridos por dia. [it’s a] objetivo e ponta realmente fáceis e tangíveis para se agarrar, e então você começa a construir e construir a partir daí ”, diz ela. Se isso não é um conselho fácil de digerir, eu não sei o que é.

Para obter detalhes adicionais sobre como apoiar sua saúde intestinal, ouça o episódio completo do podcast aqui.

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