Como os feijões aumentam a longevidade e os melhores produtos de feijão para comprar

Benefícios que aumentam a longevidade de comer feijão

Martin diz que é impossível definir um único benefício do feijão mais intimamente relacionado a viver mais, já que os macro, micro e fitonutrientes do feijão contribuem sinergicamente para seu efeito positivo na longevidade. Veja como isso se divide:

1. Os feijões são ricos em fibras.

Essa qualidade afeta o gerenciamento de peso por meio de vários mecanismos, diz Martin. “Manter uma grande quantidade de fibras em sua dieta é um fator chave quando se trata de longevidade”, acrescenta ela, já que a ingestão de fibras está associada à diminuição do risco de muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Além de ajudar a encher você, fornecendo volume e retardando a digestão, algumas das fibras do feijão também funcionam como prebióticos, diz Martin. Isso significa que serve como alimento para bactérias intestinais benéficas, incentivando sua produção de ácidos graxos de cadeia curta.

2. Os feijões são ricos em nutrientes.

Rico em folato, zinco e potássio, entre outros micronutrientes, o feijão fornece proteína sem alguns dos inconvenientes que podem vir junto com fontes de proteína de origem animal, diz Louisa Paine, RDN da ZOE. Ela acrescenta que estudos mostram que comer feijão parece estar correlacionado com menor risco de inflamação crônica, doenças cardíacas e alguns tipos de declínio cognitivo.

3. O feijão promove um microbioma saudável.

Como o feijão é um alimento vegetal rico em fibras, é provável que ajude a promover um microbioma equilibrado e saudável, que por sua vez suporta processos em muitos dos sistemas do corpo, diz Paine. “Esse pode ser um dos mecanismos que torna o feijão tão saudável e bom para a longevidade”, acrescenta.

4. O feijão sacia e é uma boa fonte de amido resistente.

Graças ao seu alto teor de fibras e proteínas, os feijões tendem a encher e levar mais tempo para o corpo digerir. Essas qualidades significam que comer feijão pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e mantê-lo satisfeito por muito tempo após uma refeição, diz Kendra Gutschow, RDN. O amido resistente do feijão pode ajudar a regular os picos de açúcar no sangue. Este é um atributo especialmente importante do feijão para pessoas com diabetes, diz Kimberley Rose-Francis, RDN.

5. O feijão é um alimento básico entre aqueles que vivem mais.

Um dos fatores comuns entre os moradores das Zonas Azuis em todo o mundo é a alta ingestão de feijão, diz Paine. E de acordo com o fundador da Blue Zones, Dan Buettner, vários tipos de feijão, incluindo fava, preto, soja e lentilhas, são a base da maioria das dietas centenárias. Isso significa que as populações mais longevas tendem a desfrutar de muitos feijões e colher seus benefícios protetores. Em uma palestra de 2020, Buettner chegou a sugerir que comer uma xícara de feijão diariamente poderia estender sua expectativa de vida em quatro anos.

Benefícios para a saúde de feijões secos vs. enlatados

Nada supera a conveniência de feijão enlatado. Mas se você está tentando economizar dinheiro em mantimentos, os feijões secos são significativamente mais baratos por porção e podem até sair mais saborosos e com uma textura melhor do que os enlatados, diz Martin. Em termos nutricionais, os feijões enlatados e secos são semelhantes, mas os enlatados podem ser preenchidos com excesso de sal (e até açúcar adicionado). Este é um fator importante a ser observado ao comprar feijão, pois pode prejudicar seus benefícios gerais para a saúde. “Comer muito sódio não é ideal para a saúde geral do coração, pois pode aumentar os níveis de pressão arterial”, diz Rose-Francis.

Embora os feijões secos tenham apenas uma pequena quantidade de sódio natural, você precisará planejar com antecedência se quiser fazê-los, pois a maioria requer imersão por um longo período ou até mesmo durante a noite antes de cozinhar. Uma panela de pressão também pode ser uma ótima maneira de cozinhar feijão, diz Gutschow. Ao fazer feijão como acompanhamento, ela recomenda adicionar cebola refogada, alho e outros temperos para combinar com o perfil de sabor do seu prato principal (ou seja, cominho para mexicano, manjericão e orégano para italiano ou açafrão para curry indiano). Você também pode servir feijão como entrada combinado com vegetais e grãos integrais para uma refeição ainda mais rica em nutrientes e fibras, diz Paine.

Além do sal adicionado, não há um tipo de feijão que promova benefícios significativos à saúde em relação aos outros. Como tudo na vida, a variedade é o tempero quando se trata de apreciá-los. “É ideal alimentar seu microbioma com uma variedade de plantas, incluindo diferentes tipos de feijão”, diz Paine. “Essa diversidade alimentar ajudará seu microbioma a ter uma população mais diversificada de micróbios, então misture o mais rápido que puder.”

Como comer feijão

O tamanho da porção de feijão é 1/2 xícara, diz Martin. A nutrição varia um pouco dependendo da variedade, mas uma porção de feijão preto contém 120 calorias, 8 gramas de proteína, 22 gramas de carboidratos e 9 gramas de fibra. Se você ainda não está comendo feijão regularmente, Paine recomenda começar com pouco: experimente uma colher de sopa por dia e vá aumentando nas próximas semanas. “Esta abordagem dará ao seu sistema digestivo e micróbios intestinais a chance de se acostumar com os grãos e reduzir o risco de efeitos colaterais, como gases”, acrescenta ela.

Algumas das maneiras mais saudáveis ​​de desfrutar de feijão em casa incluem:

• Adicionando feijão a sopas, ensopados e pimentas
• Trocar metade da carne em uma receita (como molho à bolonhesa ou tacos) por feijão
• Usando purê de feijão branco como um sanduíche
• Substituindo feijão branco purê por leite ou creme em uma receita de sopa cremosa
• Assar grão de bico com um pouco de azeite e temperos até ficar crocante para saborear como lanche
• Purê de feijão cozido com especiarias para criar um mergulho
• Camadas de feijão em uma tigela de grãos

Você pode até usar feijão para assar sobremesas saudáveis, como estes deliciosos brownies de feijão preto:

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Ao comprar grãos, tente escolher variedades com baixo teor de sódio ou sem adição de sal, se estiverem disponíveis. Isso é verdade mesmo se você planeja enxaguar os grãos antes de usá-los, pois a lavagem não removerá todo o sódio, diz Martin. Embora muitas receitas possam exigir o uso da lata inteira, descartar o líquido e enxaguar os grãos antes de usá-los é uma boa ideia porque ajuda a diminuir o teor de sódio e reduzir a chance de causar gases – porque todos conhecemos a melodia sobre este “fruto mágico”. A lavagem é especialmente útil para aqueles que têm SII e podem ter problemas para tolerar feijão, diz Martin.

Além de cozinhar seus próprios feijões secos, aqui estão sete produtos saudáveis ​​de feijão para experimentar:

Somos Mexican Black Beans (duas bolsas de 10 onças) – $ 8,00

Quer sejam enfiados em tacos, enchiladas ou burritos, apreciados sozinhos como acompanhamento, ou animando uma salada, esses feijões são macios e doces, cozidos apenas com alho, cebola e um pouco de mar sal. Eles fazem parte de uma linha incrivelmente deliciosa dos cofundadores nascidos no México, Miguel Leal e Rodrigo Zuloaga, que se uniram ao fundador da KIND, Daniel Lubetzky, para lançar a marca no início deste ano. Combine com as entradas à base de plantas do Somos, como o Peacadillo Mexicano (feito com ervilhas) e o arroz de coentro e limão para um jantar de taco perfeito.

Barras de proteína vegana Lupii (12 barras) – $ 35,00

Uma barra de proteína feita com feijão? Nós sabemos, nós sabemos – parece uma combinação estranha. Mas sabores como nib de cacau com manteiga de amendoim, passas de canela com manteiga de amêndoa e cranberry de limão tahine são tão satisfatórios e saborosos que você esquecerá que são feitos com feijão. Cada um contém 10 gramas de proteína e depende de alimentos integrais como tâmaras, nozes e tremoço (que têm três vezes a proteína de um ovo e três vezes a fibra da aveia) para sua textura mastigável. Somos vendidos nessas barras sem adição de açúcar para um lanche ou até mesmo um café da manhã para viagem.

Colheita Diária Feijão Gigante + Óleo de Alcachofra – $ 12,00

Fiel ao seu nome, esses feijões brancos são grandes e saudáveis, e combinam perfeitamente com aspargos crocantes, alcachofras tenras e um molho cremoso de couve-flor e grão de bico que tem um sabor verdadeiramente decadente. Esta refeição faz parte da nova linha Harvest Bakes da Daily Harvest, que proporciona um almoço fácil, saudável e rápido. Simplesmente desembrulhe, remova o selo e asse em um forno a 450 ° F ou torradeira por 22 a 27 minutos antes de desfrutar.

Feijão preto cubano de Fillo (seis bolsas de 10 onças) – $ 17,00

Os fundadores latino-americanos desta empresa sediada em Illinois fundaram a Fillo’s com a premissa de que alimentos que cozinham no zero (ou pelo menos alimentos com gosto) não devem levar o dia todo. É por isso que suas 10 variedades – incluindo lentilhas peruanas, feijão rosa porto-riquenho, Tex Mex pinto, feijão Mayocoba mexicano e grão de bico panamenho – estão prontas para comer direto das bolsas de duas porções. Cada um é feito com sofrito, uma combinação de vegetais, especiarias e ervas cozidas em óleo para máximo sabor e nutrientes.

Ayo Waakye Feijão e Arroz – $ 6,00

As leguminosas são um alimento básico em culturas ao redor do mundo, o que significa que muitos pratos de feijão oferecem uma maneira de experimentar a cultura global. Este prato autêntico da Ayo Foods, uma marca com sede em Chicago que mostra a culinária de chefs africanos notáveis, destaca uma receita do chef da África Ocidental Eric Adjepong feita com arroz de jasmim e ervilhas vermelhas cultivadas na Carolina do Sul com folhas de sorgo vermelho. A refeição congelada para micro-ondas é vegana, pronta para comer em menos de 4 minutos e é embalada com 12 gramas de fibra e 15 gramas de proteína vegetal. Aumente o sabor com o molho de pimenta à base de habanero da Ayo.

Uma dúzia de bolsas de feijão para aquecer e comer – US $ 3,50

Fundado por Ibraheem Basir, o feijão A Dozen Cousins ​​é feito com ingredientes integrais e incorpora óleo de abacate saudável para o coração para nutrição adicional. Este pacote de variedades inclui duas bolsas para aquecer e comer, cada uma com seis sabores, incluindo curry de grão de bico Trini, feijão preto cubano, feijão carioca mexicano, feijão preto frito, feijão carioca mexicano, feijão vermelho crioulo e feijão carioca frito clássico para que você pode estocar sua despensa e mudar seu feijão dependendo da sua refeição (e humor).

Amy’s Light em Feijão Frito Orgânico Vegetariano de Sódio — US$ 3,00

Muitas variedades de feijão enlatado contêm grandes quantidades de sódio e gordura saturada devido à adição de banha. Esse não. O ingrediente principal é feijão carioca orgânico, juntamente com cebola orgânica, óleo de cártamo ou girassol, alho, sal marinho e especiarias. Uma porção de meia xícara tem menos da metade do sódio da variedade regular e quase um quarto de sua fibra diária recomendada.

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