Como parar de dores nas canelas | Bem+Bom

Uma possível desvantagem para a energia extra e o tempo gasto fora? Um rápido aumento na atividade pode estar causando um pouco de dor ou dor na parte frontal das pernas: as temidas dores nas canelas.

“As dores nas canelas são causadas por panturrilhas apertadas, uso excessivo repetitivo do tibial anterior e combate à rigidez das panturrilhas”, diz Rebekah Donley, DPT, da Victor Physical Therapy em Teton Valley, Idaho. De acordo com a Penn Medicine, a dor que você sente é o resultado de inflamação e pequenas lágrimas nos músculos, tecidos ósseos e tendões ao redor da canela.

Dr. Donley não é estranho a lesões e doenças por uso excessivo. Sua clínica de fisioterapia está localizada em uma cidade nas montanhas, onde esqui, caminhadas e mountain bike nunca são escassos. Sempre que os pacientes perguntam a ela como parar as dores nas canelas, ela diz a eles que a prevenção é fundamental – quando as dores nas canelas estiverem frequentemente após as atividades, você precisará consultar seu fisioterapeuta para um plano de tratamento individualizado.

“Como fisioterapeuta, eu precisaria saber se é uma tala unilateral na canela” – ou seja, em apenas uma canela – “que pode estar relacionada a uma obliquidade pélvica, fraqueza muscular contralateral etc”, diz ela. Se as dores nas canelas estiverem afetando as duas pernas, provavelmente significa que você iniciou uma nova atividade muito rapidamente sem treinamento adequado. Cenários de uso excessivo que o Dr. Donley vê muitas vezes são coisas como mergulhar direto na corrida depois que o inverno termina, deixando de ser muito sedentário no escritório, optando por um treino extenuante e retornando a atividades pesadas no pós-parto.

Mas como você pode parar as dores nas canelas? Antes que eles se tornem uma dor crônica contra a qual você tem que lutar dia após dia, você pode se antecipar ao problema imediatamente à medida que aumenta sua atividade.

Como parar dores nas canelas em suas faixas

1. Comece devagar

Nós entendemos – o sol é incrível. Mas trabalhe até aquela corrida de 10 milhas ou caminhada mais longa gradualmente. Adicione apenas um pouco de distância ou tempo a cada semana e facilite seus objetivos. A maioria dos treinadores de corrida lhe dirá para aumentar sua milhagem em não mais de 10% a cada semana.

Assim que você começar a sentir qualquer desconforto, diminua a quantidade de tempo em seus pés. Tire um ou dois dias de folga até que tudo volte ao normal, de acordo com a Clínica Mayo. Não há necessidade de optar por todas as atividades físicas – apenas mantenha as coisas em um nível baixo a moderado. Se você não recuar, a dor pode se tornar uma fratura por estresse.

2. Opte por sapatos com suporte de arco

O suporte do arco é fundamental para evitar a dor nas canelas, diz o Dr. Donley. Calçados de apoio manterão seus pés e pernas em alinhamento adequado para que os músculos da perna não fiquem sobrecarregados. (Experimente o Hoka Gaviota 3 para estabilidade e suporte de arco ideais.)

3. Fortaleça suas panturrilhas

Realizar levantamentos de panturrilha regularmente ajudará a proteger suas canelas. Como Erin De Groot, coach da Orangetheory, disse anteriormente à Healdoxx+Good, este exercício simples fortalece os dois principais músculos da panturrilha: o gastrocnêmio e o sóleo, que pesquisas mostram que ajudam a estabilizar a tíbia, levando a menos tensão e dor ao bater O pavimento.

Para fazer elevações de panturrilha, fique com os dedos dos pés em uma superfície ligeiramente elevada (como o degrau inferior de uma escada). Empurre os calcanhares para cima e fique na ponta dos pés. Apontar para 12 a 20 repetições para duas ou três séries.

4. Estique, estique, estique!

Evite que seu gastrocnêmio fique excessivamente tenso com este alongamento de parede clássico: coloque as palmas das mãos contra a parede e dê um passo para trás para que seus pés fiquem cambaleando e os dedos dos pés apontem para a frente. Com a perna de trás reta, dobre o joelho da frente até sentir um alongamento na panturrilha da perna de trás. Segure por 30 segundos e repita com a perna oposta.

Em seguida, experimente este 17 minutos de Pilates Power Workout for Runners com Laurence Agenor do Healdoxx+Good’s Trainer of the Month Club. As mobilizações de dorsiflexão do tornozelo visam o movimento do tornozelo e dão às canelas um alongamento sólido.

5. Dê às suas canelas um pouco de TLC

A maioria de nós é culpada de bater muito forte de vez em quando. Se você sentir a dor repentina no osso da tíbia, inicie o RICE ou descanse, gelo, compressão, elevação.

Gelo suas canelas por 15 ou 20 minutos, quatro a oito vezes por dia. Claro, não coloque gelo diretamente em sua pele – enrole suas canelas em um pano fino ou toalha primeiro e coloque um saco de gelo ou bolsa de gelo em cima. Pontos de bônus se você elevar suas canelas acima do seu coração enquanto você está deitando e levantando-as em travesseiros ou no braço de um sofá. Se você tiver inchaço, tente uma manga de compressão ou meias para ajudar na circulação, como as mangas de tampa CEP.

Oh Olá! Você parece alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e conteúdo exclusivo da Healdoxx+Good. Inscreva-se no Bem+nossa comunidade online de especialistas em bem-estar, e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.