Como saber se seus quadris mudaram, de acordo com um PT

SÀs vezes, a dor no quadril, que também pode causar dores nas costas e nos joelhos, é o resultado de seus músculos ficando tensos e encurtados e suas articulações mudando. Sim, parece extremo, mas nossas articulações e músculos tendem a agir por conta própria à medida que ficam tensos e rígidos. Caso em questão: os flexores do quadril e o quadrado lombar (QL), geralmente são os culpados por trás do deslocamento do quadril e da pelve, o que pode resultar em dor no quadril.

Por que seus quadris tendem a mudar para posições diferentes

“Quando os flexores do quadril ficam tensos, eles puxam a pelve e a giram levemente para frente em uma inclinação pélvica anterior”, diz Theresa Marko, PT, DPT, MS, especialista clínica credenciada em fisioterapia ortopédica. Uma das maneiras mais fáceis de saber se você tem uma inclinação pélvica anterior é se há um arco na parte inferior das costas ou na coluna lombar, se os glúteos se projetam para fora e as costelas projetam-se para a frente.

Como essa inclinação tira a coluna de uma posição neutra, a tensão tende a puxar as articulações da pelve, normalmente na articulação sacroilíaca, comumente chamada de articulação SI. Se você colocar as mãos nos quadris e pressionar os polegares na área abaixo das vértebras e acima do cóccix, sentirá a articulação SI. “É aqui que alguém pode começar a sentir dor e possivelmente alguma dor nos nervos na perna, manifestada por um formigamento ou dormência”, explica o Dr. Marko.

Outro músculo que pode contribuir para um deslocamento da pelve ou do quadril é o QL. Segundo o Dr. Marko, esse músculo é a força motriz do corpo e ajuda a estabilizar a coluna lombar, além de auxiliar na movimentação da pelve e do quadril durante atividades como a caminhada. Mas muitas vezes pode ficar apertado e ficar preso em uma posição encurtada. Semelhante ao que acontece quando os flexores do quadril ficam tensos e encurtam, isso pode puxar sua pélvis para cima, diz o Dr. Marko, causando dor na região lombar ou na coluna lombar e dor nos nervos na perna.

Para quem costuma ir de zero a 100 no diagnóstico de dor, não precisa se preocupar, pois as articulações não estão deslocadas. Eles simplesmente mudaram temporariamente para uma posição diferente, diz o Dr. Marko. A boa notícia é que é possível corrigir essa mudança e colocá-los de volta na posição ideal.

Como saber se seus quadris ou pélvis mudaram de posição

Freqüentemente, você terá uma inclinação de que seus quadris ou pélvis mudaram se estiver sentindo dor na articulação SI. Dependendo de como você está sintonizado com seu corpo, você também pode sentir que uma perna é mais longa do que a outra (isso é causado pelo deslocamento da pelve), diz o Dr. Marko.

“Eu diria que a maneira mais fácil de verificar sua pélvis é deitar no chão com as pernas dobradas, colocar as mãos em cima da pélvis e tentar sentir se [side] é mais alto que o outro. Se sim, então seu QL está apertado no lado superior “, explica o Dr. Marko.

Você também pode endireitar as pernas e pedir a alguém que examine os ossos na parte interna dos tornozelos para ver se estão nivelados. Se eles não estiverem nivelados, um dos flexores do quadril provavelmente está tenso, causando o desequilíbrio.

Como colocar seus quadris e pélvis de volta na posição adequada

Não há necessidade de entrar em pânico se seus quadris ou pélvis tiverem mudado e não estiverem na posição ideal. “Esta é uma posição completamente normal para a qual o corpo pode se mover e, portanto, também pode se mover para fora”, diz o Dr. Marko. Mas para colocá-los de volta na posição adequada e aliviar qualquer desconforto e dor que possa estar sentindo, o Dr. Marko recomenda a liberação do iliopsoas e do ilíaco (flexores do quadril), alongamento dos flexores do quadril e trabalho para fortalecer os glúteos.

O fortalecimento dos glúteos ajudará a evitar que os quadris e a pelve se movam, pois ajudam a prevenir os flexores rígidos do quadril, permitindo que você estenda totalmente o quadril e gire a pelve posteriormente, diz o Dr. Marko.

Direcionar sua QL é um pouco mais desafiador e requer a ajuda de um especialista, como um fisioterapeuta, para liberá-la. Mas, enquanto isso, o Dr. Marko recomenda fortalecer os estabilizadores laterais do quadril e o glúteo médio para que o músculo QL não esteja sobrecarregado e para afrouxá-lo naturalmente.

Um movimento simples que funciona em todos os itens acima é a ponte do glúteo tradicional – ela pode ajudar a colocar seus quadris e pelve na posição adequada em nenhum momento. Se sentir desconforto e dor por um longo período de tempo, o Dr. Marko recomenda trabalhar com um fisioterapeuta que pode criar um plano de tratamento personalizado para você.

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