Como segurar uma prancha por mais tempo, de acordo com um treinador

Planks são um verdadeiro treino de corpo inteiro. Porque eles trabalham tantos músculos (há uma razão pela qual seu núcleo, ombros e glúteos estão em chamas depois que você faz certo), pode levar algum tempo para definir a forma adequada … e então descobrir como segurar o pose para o longo prazo.

“As pranchas são difíceis porque são um exercício de corpo inteiro que exige que você utilize uma infinidade de músculos diferentes de seus abdominais, ombros, parte inferior das costas, quadris e pernas”, diz John Shackleton, MS, CSCS, um treinador de força e condicionamento e Treinador de basquete masculino pela Villanova University. “Manter-se na posição de prancha por um longo período de tempo também exige muita força mental e acho que muitas pessoas lutam com esse aspecto também.”

Com isso em mente, se você pratica suas pranchas há anos e simplesmente não consegue acertar uma prancha perfeita, há algumas coisas que você pode estar fazendo de errado. Continue procurando as dicas de Shackleton e você estará no caminho certo para segurar uma prancha estilo Jenifer Aniston de 10 minutos em um piscar de olhos.

1. Você está machucando os cotovelos

“Muitas pessoas lutam com as pranchas por causa do estresse que elas podem causar nos cotovelos e em outras partes do corpo”, diz Shackleton. A dor é um bom motivo para resistir a fazer pranchas – e a dor no cotovelo pode ocorrer se você estiver fazendo uma prancha em uma superfície dura ou sem algum tipo de amortecimento no solo para suporte. Para remediar isso, basta usar um tapete de ioga ou almofada macia sob os cotovelos. “Isso vai diminuir a tensão e permitir que você se concentre na boa forma”, ele explica. Dessa forma, o único desconforto com o qual você terá que lidar é o tremor em seu núcleo.

2. Você não está respirando corretamente

Embora você possa se concentrar em envolver seus músculos enquanto prancha, é importante não se esquecer de respirar enquanto mantém a posição. “É fundamental ter certeza de que você está respirando profundamente pelo nariz e pela boca ao fazer o exercício de prancha”, diz Shackleton. “Ao respirar de maneira controlada, você será capaz de manter a calma e também contrair adequadamente todos os seus músculos , que o ajudará a trabalhá-los corretamente e a avançar em suas pranchas. ” Inspire por 3-4 segundos, depois expire por 3-4 segundos e, a seguir, repita este ciclo 10 vezes para completar uma série completa. Experimente três séries no total, com um minuto de descanso entre elas, de acordo com sua recomendação.

3. Você está enfrentando muitos desafios de uma só vez

Não há vergonha em modificar seus movimentos (repetimos: não há vergonha em modificar seus movimentos!), E fazer isso em suas pranchas pode ajudá-lo a pegar o jeito das coisas antes de passar para a expressão completa. Em vez de segurar uma prancha tradicional, tente deixar os joelhos tocarem o solo para obter apoio adicional, mantendo as costas retas e envolvendo os músculos do tronco. “Isso tornará um pouco mais fácil para você praticar o exercício e construir o seu caminho até uma posição de prancha verdadeira”, diz Shackleton. “Ao não se esforçar demais e ao utilizar uma prancha modificada, você ganhará força e confiança para continuar melhorando e melhorando”, diz ele. Além disso, ouvir seu corpo e não forçar além de seus limites o ajudará a evitar lesões.

4. Você está afundando os quadris

A má postura e o afundamento dos quadris impedem que você melhore as pranchas devido à forma inadequada. “Muitas pessoas deixam o quadril afundar quando ficam cansadas, mas isso não é uma boa forma, pois você estará colocando uma tensão adicional na parte inferior das costas e pode causar lesões mais tarde”, diz Shackleton. Para consertar isso, mova os pés um pouco para fora para ter uma base mais estável e, em seguida, concentre-se realmente em apertar os glúteos e levantar o bumbum enquanto executa o movimento. Esteja mais em sintonia com seu corpo e atento a qualquer movimento dos quadris – se você notar, conserte o mais rápido possível.

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