Primeiro, verifique suas rotinas semanais. Você está atingindo os seis principais grupos musculares – peito, ombros, costas, braços, abdômen e pernas? Ou talvez você esteja evitando esses movimentos não tão favoritos?
Mesmo se você estiver verificando todas as suas principais caixas, ainda é possível ignorar músculos individuais. Pense naquele cara na academia que sempre passa o dia das pernas trabalhando em seus quadríceps, mas esquece tudo o que não pode ver no espelho – como seus tendões e panturrilhas.
Pode ser difícil saber quais músculos precisam de um pouco de amor extra. A treinadora e treinadora de fitness Roxie Jones, criadora do BodyROX, diz que para obter uma compreensão completa de onde você pode estar com falta de força, você deve procurar um treinador profissional para orientação e insight.
“Existem algumas avaliações que você pode fazer para testar quais músculos precisam de mais trabalho”, diz ela.
Mas se você quiser testar rapidamente sua força muscular em casa para ter uma ideia básica de por onde começar, Jones sugere começar com uma prancha lateral. Este movimento é uma ótima maneira de avaliar sua resistência central e força muscular lateral, bem como a força do quadril.
Para ter certeza de que está fazendo isso corretamente, dê uma olhada no Healdoxx+Good’s The Right Way com a treinadora Charlee Atkins.
“O objetivo de uma prancha lateral é trabalhar o núcleo, mas também a força do braço”, diz Jones, “para manter uma prancha lateral bem-sucedida, você precisa ter certeza de que está na formação correta”.
O que isso parece? O ombro inferior deve estar alinhado com o pulso, com o dedo médio apontando para fora. Sua cabeça deve estar no mesmo plano que seus calcanhares (não se inclinar muito para frente ou para trás). Com os pés empilhados, evite abaixar os quadris ou elevá-los demais; mantenha-os alinhados no centro do corpo, envolvendo o núcleo e os glúteos.
Este exercício testa a força de seus oblíquos, núcleo e força do braço, bem como seus quadris. Comece tentando uma prancha lateral de 30 segundos. Se sua forma começar a desaparecer no meio do caminho, verifique com seu corpo e veja onde você está sentindo mais queimadura: esse pode ser o melhor lugar para se concentrar no treinamento de força.
As pranchas laterais não são o único movimento a ser tentado. Jones diz que outros exercícios, como agachamentos aéreos, carregamentos aéreos, flexões, abaixamento de pernas, prensas no chão e levantamento de lápis também podem ser ótimos testes de sua habilidade.
Agende uma avaliação de força com seu treinador ou procure opções com um profissional em sua academia local para ajudá-lo a ter uma ideia de quais músculos precisam de um pouco de amor extra e como lidar adequadamente com o fortalecimento deles.
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