Como usar uma máquina de remo: um guia para iniciantes

Não é totalmente intuitivo, mas com a prática, remar se torna tão natural quanto, digamos, respirar. E agora que não é mais um esporte reservado para atletas da Ivy League, as máquinas de remo estão finalmente recebendo o reconhecimento que merecem. De academias de remo indoor a equipamentos domésticos, como máquinas de remo gamificadas de alta tecnologia e máquinas de remo dobráveis, a braçada tornou-se tão onipresente quanto andar de bicicleta ou correr. Mas talvez seu maior apelo seja que os exercícios da máquina de remo visam vários grupos musculares – o que é apenas um dos muitos benefícios da máquina de remo.

Ao fornecer um ótimo treino de corpo inteiro e baixo impacto, um remador é projetado principalmente para atingir suas pernas – mas um dos erros de remo mais comuns que as pessoas cometem é sobrecarregar seus braços com todo o trabalho, puxando com toda a força, diz Peters . Ela recomenda repensar a maneira como você aborda o exercício.

“A coisa a lembrar sobre o remo é basicamente como se você estivesse levantando uma carga pesada”, diz Peters. “Quando você está em um barco, a carga é você e o próprio barco; quando você está no erg, a carga é a resistência criada pela máquina.” (Este foi um momento “aha!” para mim quando ouvi isso.)

Terminologia de Remo

Se você é novo no exercício, pode ouvir as pessoas usarem jargões de remo como “erg” e “pegar”. Aqui estão vários termos comuns relacionados ao remo que você precisa conhecer, os quais você deve ter em mente ao aprender a remar corretamente.

Erg
Erg, ergômetro ou ergômetro de remo são termos comumente usados ​​para se referir a uma máquina de remo ou remador interno.

Amortecedor
O amortecedor, localizado na lateral da máquina de remo, é tipicamente uma alavanca que permite aos usuários ajustar o nível de resistência. Os níveis de resistência podem variar de 1 a dez.

Derrame
O golpe é a amplitude total do movimento composto por quatro partes: recepção, impulso, finalização e recuperação.

Captura
A pegada é a posição inicial de uma braçada de remo, imitando o ponto em um barco a remo onde a pá do remo primeiro entra ou “pega” a água.

Dirigir
O impulso é o movimento que segue a captura e normalmente envolve o maior esforço. Este período de “trabalho” é quando o usuário puxa a alça em sua direção, contra resistência.

Terminar
A chegada é o ponto final de uma braçada de remo, onde os usuários “conduzem” com sucesso o cabo em direção ao corpo.

Recuperação
A recuperação é um momento de descanso entre a pegada e a chegada, quando o usuário retorna a empunhadura à posição inicial de uma remada.

Cursos por minuto
Braçadas por minuto (ou SPM, para abreviar) é o número de braçadas que um usuário é capaz de completar em um minuto. Essa métrica normalmente é exibida no monitor de uma máquina de remo.

Dividir
Quão quanto tempo você levará para remar 500 metros na sua velocidade atual.

Como usar uma máquina de remo, com dicas de um treinador de remo de classe mundial



Esteja você usando uma máquina de remo em casa ou na academia, aprender a remar corretamente garantirá que você aproveite ao máximo os exercícios da máquina de remo e evite lesões. Abaixo, Peters explica a melhor técnica de forma de máquina de remo, da captura ao acabamento. Com prática, a máquina promete se tornar um dos seus equipamentos preferidos.

Mas, primeiro as coisas mais importantes: antes de se sentar no assento deslizante, certifique-se de ajustar a configuração do amortecedor da máquina de remo. Defina-o para o nível três, quatro ou cinco. Navegar nessas velocidades mais baixas evitará que você se machuque quando estiver apenas pegando as pernas do mar (terra?), De acordo com Peters.

1. O final: Para começar, prenda os pés, endireite as pernas e segure a alça para que ela caia bem nas costelas inferiores (as palmas das mãos voltadas para baixo). A parte superior do corpo se inclinará ligeiramente para trás na posição de 11 horas.
2. A pegada: Para se mover com segurança para a pegada, deslize o corpo para a frente até que as canelas fiquem paralelas e os joelhos diretamente sobre os tornozelos. Seu peito estará tocando, ou quase tocando, suas coxas na posição de 1 hora. Certifique-se de evitar que a parte superior do corpo role para a frente.
3. A unidade: Preste atenção! Esta é a parte mais complicada. Comece empurrando os pés para a frente para endireitar as pernas. Quando estiverem completamente planos, puxe seu corpo para trás da posição de 1 hora para a posição de 11 horas. Termine puxando a alça em seu corpo, mantendo seu núcleo firme.

Você fez isso! Peters adverte que todo o padrão de movimento parecerá desajeitado e mecânico no início. Depois que seu corpo se familiarizar, você pode fechar os olhos e imaginar que está deslizando por um lago plácido, em vez de suar baldes na academia ou em sua máquina de remo doméstica.

Um treino de remo para iniciantes de 12 minutos

Para as pessoas que estão se familiarizando com o uso de uma máquina de remo, Peters recomenda começar com intervalos, intercalados com recuperação ativa. “Gosto muito de treinos intervalados para atletas jovens ou novos”, diz ela. “Acho que você tira mais proveito disso fazendo maior qualidade com menos tempo ou menor distância.” Abaixo, ela compartilha um treino de remo para iniciantes de 12 minutos.

Minuto 1: 16 a 18 golpes por minuto (SPM)
Minuto 2: Recuperação ativa
Minuto 3: 16 a 18 SPM
Minuto 4: Recuperação ativa
Minuto 5: 16 a 18 SPM
Minuto 6: Recuperação ativa
Minuto 7: 16 a 18 SPM
Minuto 8: Recuperação ativa
Minuto 9: 16 a 18 SPM
Minuto 10: Recuperação ativa
Minuto 11: 16 a 18 SPM
Minuto 12: Recuperação ativa

Benefícios da máquina de remo

Há muito o que amar na máquina de remo. Por um lado, oferece um treino de corpo inteiro e baixo impacto que envolve aproximadamente 86% dos músculos do seu corpo. Exatamente quais músculos uma máquina de remo trabalha, exatamente? Você pode esperar que o treino atinja seu núcleo, costas, braços e pernas. O remo também beneficia a saúde do coração, Caley Crawford, personal trainer certificado pela NASM e diretor de educação do estúdio de remo interno Row House, disse anteriormente ao Healdoxx + Good. Combinando força e treinamento cardiovascular, torna-se um treino bastante eficiente.

Independentemente de você estar usando uma máquina de remo principalmente para treinamento de força, cardio ou apenas por diversão, o primeiro passo é aprender a usar uma máquina de remo para garantir que você aproveite ao máximo seu treino.

perguntas frequentes

Quais músculos uma máquina de remo trabalha?

Os exercícios da máquina de remo visam principalmente as pernas, mas também atingem os braços, as costas e o núcleo.

Qual é melhor – esteira ou remo?

Quer esteja a remar ou a correr, promete-lhe um excelente treino cardiovascular, mas existem diferenças fundamentais entre os dois exercícios. Se você tem visão comprometida ou deseja um treino que seja fácil para as articulações, o remo pode ser uma opção ideal para você, disse Hollis Tuttle, diretor de instrutores da City Row e ex-instrutor de fitness do Mile High Club, ao Healdoxx + Good . Ela também diz que remar fortalece as pernas, braços, costas e núcleo, enquanto correr visa principalmente as pernas. Por outro lado, a corrida não requer equipamento e dá mais trabalho ao seu coração. Dito isso, “meu conselho para alguém que está tentando decidir qual treino fazer é se concentrar no que gosta mais”, diz Tuttle.

Remar é difícil para os joelhos?

Um dos principais benefícios da máquina de remo é que ela oferece um treino de baixo impacto – e, de acordo com Tuttle, isso significa que pode ser ideal para quem tem dores nos quadris e joelhos. No entanto, sem a forma adequada de remo, você pode se colocar em risco de lesões nas costas ou nos ombros, disse Liam Power, seis vezes campeão do estado de Nova York, à Healdoxx+Good, tornando ainda mais importante aprender a remar corretamente. .