Complexo de vitamina B: benefícios, alimentos e suplementos

Algumas vitaminas B têm funções compartilhadas – por exemplo, a maioria delas ajuda a converter alimentos em energia. Mas cada vitamina B também tem um papel único e crucial. O complexo de vitamina B faz de tudo, desde estimular a função cerebral até apoiar um sistema imunológico saudável.

Para sua informação: As vitaminas B são solúveis em água, o que significa que não podem ser armazenadas em seu corpo. Você tem que reabastecer seu estoque diariamente.

Aqui está o resumo de todas as oito vitaminas B.

Vitamina B1: tiamina

A tiamina é necessária para o crescimento e desenvolvimento das células. Você precisa dele para a produção de energia e um sistema nervoso saudável.

Vitamina B2: Riboflavina

A riboflavina ajuda a quebrar os nutrientes dos alimentos para que seu corpo possa usá-los. Ele também funciona com folato, B12, B6 e colina para manter seus níveis de homocisteína (um aminoácido) sob controle. Níveis elevados de homocisteína estão associados a um risco aumentado de doenças cardíacas.

Vitamina B3: Niacina

A niacina ajuda a produzir os hormônios sexuais e do estresse. Também constrói e repara o DNA 🧬. Ele ainda atua como um antioxidante para ajudar a manter baixos os níveis de inflamação.

Vitamina B5: ácido pantotênico

O ácido pantotênico é super importante para a produção de energia, hormônios e colesterol. Você precisa de colesterol para coisas vitais como a produção de hormônios e a síntese de vitamina D do sol 🌞.

Vitamina B6: Piridoxina

Seu corpo precisa de vitamina B6 para criar neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. Esses produtos químicos ajudam você a se sentir bem.

O B6 também é importante para a produção de hemoglobina, que ajuda o oxigênio a chegar às células. E, como a riboflavina, o B6 ajuda a regular os níveis de homocisteína e mantém os níveis de inflamação baixos.

Vitamina B7: Biotina

A biotina é mais conhecida por manter o cabelo, a pele e as unhas no lugar. A deficiência de biotina pode causar unhas quebradiças e cabelos ralos. Mas, TBH, não há evidências fortes de que os suplementos de biotina sejam benéficos se seus níveis já estiverem saudáveis.

A biotina também ajuda a metabolizar carboidratos e gorduras.

Vitamina B9: folato

O folato apóia a produção de glóbulos vermelhos, o crescimento e função das células saudáveis ​​e a síntese de DNA.

Vitamina B12: Cobalamina

A vitamina B12 é necessária para a formação de glóbulos vermelhos, síntese de DNA e função cerebral saudável.

Vitaminas B, montem! Você precisa desta equipe de vitaminas para:

• desenvolvimento neurológico e função cerebral
• produção de hormônios relacionados ao sexo e ao estresse
• função do sistema imunológico saudável
• pele, cabelo, unhas e olhos saudáveis
• função adequada do sistema nervoso
• crescimento e desenvolvimento celular
• produção de glóbulos vermelhos
• um trato digestivo saudável
• produção de energia
• função do fígado

Benefícios do complexo de vitamina B para mulheres

Todo mundo precisa de todas as vitaminas B, mas as mulheres devem prestar atenção especial ao ácido fólico, B6 e B12. Eles são particularmente importantes se você estiver grávida ou amamentando. O complexo de vitamina B apóia o crescimento e o desenvolvimento saudáveis ​​do feto.

Também pode tornar seu ciclo mensal mais gerenciável. UMA Estudo de 2011 descobriram que a ingestão de tiamina e riboflavina dos alimentos pode reduzir os sintomas da TPM. Algum pesquisa também sugere que os suplementos de vitamina B6 podem ajudar a aliviar os sintomas físicos e emocionais da TPM.

Benefícios do complexo de vitamina B para homens

Assim como as mulheres, os homens precisam de vitaminas B para serem saudáveis. Tem havido algumas alegações de que as vitaminas B podem ajudar a aumentar os níveis de testosterona e possivelmente ajudar a construir músculos, mas não há pesquisas sólidas o suficiente para provar isso.

Homens e mulheres precisam quase das mesmas quantidades, mas a idade, as condições médicas, a gravidez e a dieta também podem afetar a quantidade de que você precisa.

Este gráfico descreve a Dose Diária Recomendada (RDA) para cada uma das vitaminas B de acordo com o National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.

Amamentando ou grávidas

Você pode precisar de um impulso extra de B se o seu eggo estiver grávida ou se você estiver amamentando. Folato, B6 e B12 são essenciais para o crescimento do feto. Estudos mostraram que ajudam a desenvolver o cérebro e a medula espinhal.

Obter biotina extra também é extremamente importante. A biotina precisa ser aumentada durante a amamentação.

Adultos mais velhos

Os idosos podem ter mais dificuldade em absorver vitaminas, porque tendem a produzir menos ácido estomacal. O apetite também tende a diminuir à medida que as pessoas envelhecem. Ambos os fatores podem ter um efeito significativo nos níveis de vitamina B.

Vegetarianos e veganos

Os veganos e vegetarianos devem estar mais atentos à ingestão de vitaminas. Pesquisa mostrou que é mais difícil obter o suficiente de certas vitaminas B por meio de uma dieta baseada em vegetais. Certifique-se de obter alimentos fortificados ou suplementos suficientes para manter seus níveis sob controle.

Condições médicas

Diversas condições e procedimentos médicos podem impedir a absorção adequada de algumas vitaminas B. Esses incluem:

Se você tiver uma ou mais dessas condições, é uma boa ideia conversar com seu médico. Eles podem verificar seus níveis de sangue para ver o que está acontecendo.

Alguns medicamentos podem bloquear a absorção das vitaminas B, aumentando o risco de deficiência. Esses incluem:

• certos tipos de quimioterapia e outras drogas contra o câncer
• uso a longo prazo de inibidores da bomba de prótons
• alguns medicamentos para pressão arterial
• medicamentos para colite ulcerosa
• medicamentos anti-convulsivos
• alguns antibióticos
• medicamentos para diabetes

Converse com seu médico se estiver tomando algum desses medicamentos. Eles podem ajudá-lo a descobrir a melhor maneira de obter vitamina B.

Então, qual é a melhor maneira de obter vitamina B por meio da alimentação?

Carnes de órgãos são ricas em vitaminas B. Mas se você não é fã de fígado e cebolas, ainda está com sorte. Existem inúmeras outras opções para todas as necessidades dietéticas.

• Vitamina B1 (tiamina). Você pode encontrar tiamina em grãos inteiros, carne, peixe, cereais fortificados e pães fortificados.
• Vitamina B2 (riboflavina). Se o patê não for o seu forte, você pode optar por ovos, carnes magras, laticínios (como iogurte), pães fortificados e aveia.
• Vitamina B3 (niacina). Além de carnes orgânicas, você pode experimentar beterraba, salmão, atum, amendoim e sementes de girassol. Essas opções estão no topo da lista de niacina.
• Vitamina B5 (ácido pantotênico). Você provavelmente está recebendo B5 suficiente se comer uma variedade de alimentos. O ácido pantotênico é encontrado em muitos vegetais. Batata-doce, cogumelos, brócolis, feijão e legumes são ótimas opções. Você também pode comer nozes, peixes, crustáceos, laticínios e ovos.
• Vitamina B6. Coma um arco-íris 🌈 de alimentos para uma dose saudável de B6. Opte por atum, salmão, frango, grão de bico, folhas verdes escuras, banana, mamão, laranja e melão. Comer esses alimentos é a melhor maneira de manter os níveis de B6 na zona verde.
• Vitamina B7 (biotina). Carne vermelha, ovos, ostras, sementes, nozes, salmão, abacate e farelo de trigo são ótimas fontes de biotina.
• Vitamina B9 (folato). Prepare seu prato com bastante feijão, ervilha, lentilha, beterraba, abacate, gérmen de trigo e folhas verdes (como espinafre, couve e rúcula).
• Vitamina b12. B12 é a única vitamina B encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, como peixes, carnes, aves, ovos e laticínios. Pães, cereais matinais, fermento nutricional e alguns outros alimentos vegetais podem ser fortificados com B12, mas as quantidades podem variar muito.

A maioria das pessoas obtém vitaminas B suficientes por meio de uma dieta saudável, mas outras podem precisar de um suplemento de complexo B para manter seus níveis sob controle.

Mulheres grávidas e amamentando, adultos mais velhos e aqueles em dietas restritivas (como vegana ou vegetariana) podem se beneficiar de tomar um suplemento. Veganos e vegetarianos devem prestar atenção extra à ingestão de B12.

As deficiências de vitamina B mais comuns são:

• folato
• vitamina B6
• vitamina b12

Em alguns casos, seu médico pode sugerir uma injeção de vitamina B12. Normalmente, são administrados a pessoas com problemas de má absorção. As injeções só podem ser prescritas por um médico.

Escolhendo o suplemento certo

Procure suplementos de vitamina B que foram testados e aprovados por terceiros independentes.

Procure certificações de:

• Laboratório de Consumo
• Fundação Nacional de Saneamento (NSF)
• Convenção Farmacopéica dos Estados Unidos (USP)

Lembre-se de que essas certificações não 💯 garantem segurança ou eficácia para todos. É por isso que você deve sempre perguntar ao seu médico antes de adicionar um suplemento à sua rotina diária.

Mesmo em altas doses, as vitaminas B são relativamente seguras porque são solúveis em água (o que significa que você urina o extra que seu corpo não pode usar).

Mas tomar quantidades excessivas de certas vitaminas B pode levar a efeitos colaterais graves. O excesso de niacina pode causar vômitos e danos ao fígado em casos extremos. E tomar doses muito altas de B6 pode causar danos aos nervos.

É por isso que é super importante tomar apenas suplementos de alta qualidade sob a orientação de seu médico.

Entre em contato com o seu profissional de saúde o mais rápido possível se estiver tomando um suplemento de vitamina B e observe algum destes sintomas:

• aumento da micção
• cólicas abdominais
• sede excessiva
• visão embaçada
• vomitando
• diarréia
• náusea

Então, você realmente precisa tudo as vitaminas B? Sim x 8! O complexo de vitamina B oferece suporte a centenas de funções que o mantêm em movimento e vibrando o dia todo. Embora as deficiências não sejam comuns, folato, B6 e B12 são os três nutrientes para ficar de olho.

Se você mantém uma dieta saudável e balanceada, você deve estar pronto para ir. Mas se você acha que pode ser deficiente em “B”, verifique com seu médico. Eles podem avaliar seus níveis e ajudá-lo a encontrar uma solução, se necessário.