As vitaminas B são essenciais. Eles são basicamente os Vingadores das vitaminas.
Seu corpo precisa de todos os oito para ficar em ótima forma. E cada um oferece seus próprios benefícios especiais para mantê-lo saudável e feliz. Veja como eles funcionam.
Algumas vitaminas B têm funções compartilhadas – por exemplo, a maioria delas ajuda a converter alimentos em energia. Mas cada vitamina B também tem um papel único e crucial. O complexo de vitamina B faz de tudo, desde estimular a função cerebral até apoiar um sistema imunológico saudável.
Para sua informação: As vitaminas B são solúveis em água, o que significa que não podem ser armazenadas em seu corpo. Você tem que reabastecer seu estoque diariamente.
Aqui está o resumo de todas as oito vitaminas B.
Vitamina B1: tiamina
A tiamina é necessária para o crescimento e desenvolvimento das células. Você precisa dele para a produção de energia e um sistema nervoso saudável.
Vitamina B2: Riboflavina
A riboflavina ajuda a quebrar os nutrientes dos alimentos para que seu corpo possa usá-los. Ele também funciona com folato, B12, B6 e colina para manter seus níveis de homocisteína (um aminoácido) sob controle. Níveis elevados de homocisteína estão associados a um risco aumentado de doenças cardíacas.
Vitamina B3: Niacina
A niacina ajuda a produzir os hormônios sexuais e do estresse. Também constrói e repara o DNA 🧬. Ele ainda atua como um antioxidante para ajudar a manter baixos os níveis de inflamação.
Vitamina B5: ácido pantotênico
O ácido pantotênico é super importante para a produção de energia, hormônios e colesterol. Você precisa de colesterol para coisas vitais como a produção de hormônios e a síntese de vitamina D do sol 🌞.
Vitamina B6: Piridoxina
Seu corpo precisa de vitamina B6 para criar neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. Esses produtos químicos ajudam você a se sentir bem.
O B6 também é importante para a produção de hemoglobina, que ajuda o oxigênio a chegar às células. E, como a riboflavina, o B6 ajuda a regular os níveis de homocisteína e mantém os níveis de inflamação baixos.
Vitamina B7: Biotina
A biotina é mais conhecida por manter o cabelo, a pele e as unhas no lugar. A deficiência de biotina pode causar unhas quebradiças e cabelos ralos. Mas, TBH, não há evidências fortes de que os suplementos de biotina sejam benéficos se seus níveis já estiverem saudáveis.
A biotina também ajuda a metabolizar carboidratos e gorduras.
Vitamina B9: folato
O folato apóia a produção de glóbulos vermelhos, o crescimento e função das células saudáveis e a síntese de DNA.
Vitamina B12: Cobalamina
A vitamina B12 é necessária para a formação de glóbulos vermelhos, síntese de DNA e função cerebral saudável.
Vitaminas B, montem! Você precisa desta equipe de vitaminas para:
- desenvolvimento neurológico e função cerebral
- produção de hormônios relacionados ao sexo e ao estresse
- função do sistema imunológico saudável
- pele, cabelo, unhas e olhos saudáveis
- função adequada do sistema nervoso
- crescimento e desenvolvimento celular
- produção de glóbulos vermelhos
- um trato digestivo saudável
- produção de energia
- função do fígado
Benefícios do complexo de vitamina B para mulheres
Todo mundo precisa de todas as vitaminas B, mas as mulheres devem prestar atenção especial ao ácido fólico, B6 e B12. Eles são particularmente importantes se você estiver grávida ou amamentando. O complexo de vitamina B apóia o crescimento e o desenvolvimento saudáveis do feto.
Também pode tornar seu ciclo mensal mais gerenciável. UMA Estudo de 2011 descobriram que a ingestão de tiamina e riboflavina dos alimentos pode reduzir os sintomas da TPM. Algum pesquisa também sugere que os suplementos de vitamina B6 podem ajudar a aliviar os sintomas físicos e emocionais da TPM.
Benefícios do complexo de vitamina B para homens
Assim como as mulheres, os homens precisam de vitaminas B para serem saudáveis. Tem havido algumas alegações de que as vitaminas B podem ajudar a aumentar os níveis de testosterona e possivelmente ajudar a construir músculos, mas não há pesquisas sólidas o suficiente para provar isso.
Homens e mulheres precisam quase das mesmas quantidades, mas a idade, as condições médicas, a gravidez e a dieta também podem afetar a quantidade de que você precisa.
Este gráfico descreve a Dose Diária Recomendada (RDA) para cada uma das vitaminas B de acordo com o National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
Amamentando ou grávidas
Você pode precisar de um impulso extra de B se o seu eggo estiver grávida ou se você estiver amamentando. Folato, B6 e B12 são essenciais para o crescimento do feto. Estudos mostraram que ajudam a desenvolver o cérebro e a medula espinhal.
Obter biotina extra também é extremamente importante. A biotina precisa ser aumentada durante a amamentação.
Adultos mais velhos
Os idosos podem ter mais dificuldade em absorver vitaminas, porque tendem a produzir menos ácido estomacal. O apetite também tende a diminuir à medida que as pessoas envelhecem. Ambos os fatores podem ter um efeito significativo nos níveis de vitamina B.
Vegetarianos e veganos
Os veganos e vegetarianos devem estar mais atentos à ingestão de vitaminas. Pesquisa mostrou que é mais difícil obter o suficiente de certas vitaminas B por meio de uma dieta baseada em vegetais. Certifique-se de obter alimentos fortificados ou suplementos suficientes para manter seus níveis sob controle.
Condições médicas
Diversas condições e procedimentos médicos podem impedir a absorção adequada de algumas vitaminas B. Esses incluem:
Se você tiver uma ou mais dessas condições, é uma boa ideia conversar com seu médico. Eles podem verificar seus níveis de sangue para ver o que está acontecendo.
Alguns medicamentos podem bloquear a absorção das vitaminas B, aumentando o risco de deficiência. Esses incluem:
- certos tipos de quimioterapia e outras drogas contra o câncer
- uso a longo prazo de inibidores da bomba de prótons
- alguns medicamentos para pressão arterial
- medicamentos para colite ulcerosa
- medicamentos anti-convulsivos
- alguns antibióticos
- medicamentos para diabetes
Converse com seu médico se estiver tomando algum desses medicamentos. Eles podem ajudá-lo a descobrir a melhor maneira de obter vitamina B.
Então, qual é a melhor maneira de obter vitamina B por meio da alimentação?
Carnes de órgãos são ricas em vitaminas B. Mas se você não é fã de fígado e cebolas, ainda está com sorte. Existem inúmeras outras opções para todas as necessidades dietéticas.
- Vitamina B1 (tiamina). Você pode encontrar tiamina em grãos inteiros, carne, peixe, cereais fortificados e pães fortificados.
- Vitamina B2 (riboflavina). Se o patê não for o seu forte, você pode optar por ovos, carnes magras, laticínios (como iogurte), pães fortificados e aveia.
- Vitamina B3 (niacina). Além de carnes orgânicas, você pode experimentar beterraba, salmão, atum, amendoim e sementes de girassol. Essas opções estão no topo da lista de niacina.
- Vitamina B5 (ácido pantotênico). Você provavelmente está recebendo B5 suficiente se comer uma variedade de alimentos. O ácido pantotênico é encontrado em muitos vegetais. Batata-doce, cogumelos, brócolis, feijão e legumes são ótimas opções. Você também pode comer nozes, peixes, crustáceos, laticínios e ovos.
- Vitamina B6. Coma um arco-íris 🌈 de alimentos para uma dose saudável de B6. Opte por atum, salmão, frango, grão de bico, folhas verdes escuras, banana, mamão, laranja e melão. Comer esses alimentos é a melhor maneira de manter os níveis de B6 na zona verde.
- Vitamina B7 (biotina). Carne vermelha, ovos, ostras, sementes, nozes, salmão, abacate e farelo de trigo são ótimas fontes de biotina.
- Vitamina B9 (folato). Prepare seu prato com bastante feijão, ervilha, lentilha, beterraba, abacate, gérmen de trigo e folhas verdes (como espinafre, couve e rúcula).
- Vitamina b12. B12 é a única vitamina B encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, como peixes, carnes, aves, ovos e laticínios. Pães, cereais matinais, fermento nutricional e alguns outros alimentos vegetais podem ser fortificados com B12, mas as quantidades podem variar muito.
A maioria das pessoas obtém vitaminas B suficientes por meio de uma dieta saudável, mas outras podem precisar de um suplemento de complexo B para manter seus níveis sob controle.
Mulheres grávidas e amamentando, adultos mais velhos e aqueles em dietas restritivas (como vegana ou vegetariana) podem se beneficiar de tomar um suplemento. Veganos e vegetarianos devem prestar atenção extra à ingestão de B12.
As deficiências de vitamina B mais comuns são:
- folato
- vitamina B6
- vitamina b12
Em alguns casos, seu médico pode sugerir uma injeção de vitamina B12. Normalmente, são administrados a pessoas com problemas de má absorção. As injeções só podem ser prescritas por um médico.
Escolhendo o suplemento certo
Procure suplementos de vitamina B que foram testados e aprovados por terceiros independentes.
Procure certificações de:
- Laboratório de Consumo
- Fundação Nacional de Saneamento (NSF)
- Convenção Farmacopéica dos Estados Unidos (USP)
Lembre-se de que essas certificações não 💯 garantem segurança ou eficácia para todos. É por isso que você deve sempre perguntar ao seu médico antes de adicionar um suplemento à sua rotina diária.
Mesmo em altas doses, as vitaminas B são relativamente seguras porque são solúveis em água (o que significa que você urina o extra que seu corpo não pode usar).
Mas tomar quantidades excessivas de certas vitaminas B pode levar a efeitos colaterais graves. O excesso de niacina pode causar vômitos e danos ao fígado em casos extremos. E tomar doses muito altas de B6 pode causar danos aos nervos.
É por isso que é super importante tomar apenas suplementos de alta qualidade sob a orientação de seu médico.
Entre em contato com o seu profissional de saúde o mais rápido possível se estiver tomando um suplemento de vitamina B e observe algum destes sintomas:
- aumento da micção
- cólicas abdominais
- sede excessiva
- visão embaçada
- vomitando
- diarréia
- náusea
Então, você realmente precisa tudo as vitaminas B? Sim x 8! O complexo de vitamina B oferece suporte a centenas de funções que o mantêm em movimento e vibrando o dia todo. Embora as deficiências não sejam comuns, folato, B6 e B12 são os três nutrientes para ficar de olho.
Se você mantém uma dieta saudável e balanceada, você deve estar pronto para ir. Mas se você acha que pode ser deficiente em “B”, verifique com seu médico. Eles podem avaliar seus níveis e ajudá-lo a encontrar uma solução, se necessário.
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