TA dobradiça do quadril é um dos padrões de movimento mais funcionais usados regularmente na vida cotidiana — sempre que você se inclina para a frente para pegar algo do chão, você o está utilizando. E se você deseja fortalecer os músculos que fazem esse movimento acontecer, fazer levantamento terra é uma das maneiras mais comuns de fazer isso. O levantamento terra é um exercício composto que ajuda a desenvolver a força funcional ativando sua cadeia posterior – todos os músculos na parte de trás do corpo, da parte superior das costas até os tornozelos. Portanto, vale a pena obter algumas dicas de levantamento terra de profissionais de fitness para garantir que você esteja fazendo isso corretamente, especialmente antes de carregar o exercício, para evitar lesões.
Como a forma é tão importante quando se trata desse movimento total do corpo, há muitas dicas e truques que treinadores e treinadores usam para ajudar a preparar as pessoas para o sucesso. “Minhas dicas principais são começar com seu peito – imagine que há um espelho na sua frente; você deve ser capaz de ver o decote ou emblema em sua camisa – se você não pode ver isso, você está se inclinando demais”, diz Noam Tamir, CSCS, proprietário da TS Fitness em Nova York. “Faça suco de laranja com as axilas para envolver os dorsais e mantenha o peso próximo ao corpo”, completa.
Como você já deve ter adivinhado, a visualização é uma maneira importante de os treinadores oferecerem dicas de forma, além de instruções verbais, pois podem ajudar as pessoas a imaginar como fazer certos padrões de movimento até entenderem como é em seu próprio corpo. Caso em questão, a treinadora certificada, Tara Laferrara, CPT, incentiva seus seguidores no TikTok a fingir que o sol brilha no bumbum e deixar os raios refletirem diretamente atrás deles quando se inclinarem para a frente. Bobo, sim. mas também eficaz.
Em seu vídeo, Laferrara demonstra o que quer dizer ao colocar uma lanterna de cabeça em volta dos glúteos e explica o motivo pelo qual ela dá essa dica: “Se você tem a tendência de curvar as costas no levantamento terra, vai enfiar a bunda para fora. ” E essa queima de seus ossos do assento vai ajudá-lo a acertar sua forma, envolvendo seus glúteos, evitando que você coloque pressão desnecessária na parte inferior das costas.
No entanto, Tamir diz que esta dica é melhor para um levantamento terra estilo romeno, onde há uma flexão mínima no joelho e seus ombros e quadris estão no mesmo nível na parte inferior do movimento. “Quando se trata de um levantamento terra convencional, você ainda precisa de costas retas, mas seus ombros devem estar mais altos que seus quadris na posição inferior do movimento”, diz ele. Para que o feixe de luz brilhe mais em um ângulo de 45 graus em relação ao chão, para sua informação.
Quando você estiver pronto para levar seu levantamento terra para o próximo nível, tente esta variação de perna única:
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