Dieta MIND para a Saúde do Cérebro: Efeitos a Curto e Longo Prazo

Emesmo ano, o US News and World Reports divulga sua lista dos melhores planos de alimentação. Esta lista não tem nada a ver com o que está na moda ou com o que as celebridades estão fazendo. É sobre o que é realmente recomendado por nutricionistas e médicos reconhecidos nacionalmente, incluindo especialistas em saúde do coração e comportamento humano.

Você *pode* ser capaz de adivinhar o que saiu no topo da lista recém-lançada de 2022. A dieta mediterrânea não é estranha ao topo do ranking e foi considerada a número um novamente, seguida pela dieta DASH e pela dieta flexitariana. Mas há outra dieta entre os cinco primeiros que não recebe tanta imprensa quanto o trio reinante. A dieta MIND (número quatro da lista) é um padrão alimentar desenvolvido por pesquisadores com base em estudos que mostram os efeitos protetores de certos alimentos especificamente ligados à saúde do cérebro. MIND é na verdade um acrônimo para Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay e o plano alimentar foi desenvolvido pela pesquisadora de nutrição Martha Clare Morris, PhD, e seus colegas do Rush University Medical Center, em Chicago.

O plano alimentar é dividido em 15 categorias: 10 tipos de alimentos saudáveis ​​para o cérebro e cinco tipos de alimentos que você deve minimizar. Os alimentos que as pessoas são encorajadas a comer mais incluem verduras, legumes, grãos integrais, feijões, nozes, frutas vermelhas, aves, peixes e azeite de oliva. Dessa forma, você está obtendo muitos ácidos graxos ômega-3, proteínas, fibras e antioxidantes – todos os quais foram repetidamente comprovados cientificamente para beneficiar o cérebro.

Se você fizer a transição de uma dieta americana padrão para a dieta MIND para a saúde do cérebro, pode realmente esperar experimentar uma diferença a curto e longo prazo? Dietistas registrados que estudaram a dieta de todo o coração dizem que sim. Aqui, Dieta MIND para Iniciantes ($ 12) autor Kelli McGrane, RD, e O plano de dieta MIND e livro de receitas ($ 13) a autora Julie Andrews, RD, ambos detalham exatamente como seguir a dieta MIND afeta a saúde do cérebro, tanto logo após fazer a troca quanto se você continuar com ela para sempre.

O que acontece com seu cérebro logo após você começar a seguir a dieta MIND

Se você está acostumado a comer uma dieta que consiste principalmente em alimentos pobres em nutrientes e depois muda para a dieta MIND, Andrews diz que uma mudança cerebral que você pode esperar imediatamente é uma melhor concentração e foco. Ela explica que isso ocorre porque os pilares do plano alimentar estão diretamente ligados à melhoria da função cerebral dessa maneira.

McGrane concorda. “A partir da minha experiência profissional quando eu costumava aconselhar, eu regularmente ouvia clientes mencionarem que se sentiam mais energizados e não experimentavam nevoeiro cerebral com tanta frequência depois de reduzir os alimentos ultraprocessados ​​e incorporar mais alimentos integrais em suas dietas”, diz ela. . Tão importante quanto os alimentos que você está consumindo são os que foram minimizados, ou seja, açúcar, sódio e carboidratos simples. Esses alimentos são notórios por causar confusão mental porque causam picos e quedas de açúcar no sangue, o que, por sua vez, afeta a clareza mental.

Além de uma melhor clareza mental, Andrews diz que outra mudança cognitiva que você pode experimentar logo após o início do plano alimentar é a melhora da saúde mental. Isso porque, não por coincidência, os mesmos alimentos que estão cientificamente ligados à redução dos sintomas de ansiedade e depressão estão na frente e no centro desse plano alimentar. (Para registro, isso inclui especificamente grãos integrais, legumes, frutas, vegetais, azeite de oliva e nozes.) Mas McGrane diz que mais estudos precisam ser realizados com foco especificamente na dieta MIND para realmente provar a conexão. “Atualmente, há muito pouca pesquisa sobre a conexão entre a dieta MIND e a saúde mental, especificamente depressão e ansiedade”, diz ela, acrescentando que o que está por aí mostra resultados mistos.

Enquanto os efeitos de como você come podem ter um efeito poderoso em sua concentração e humor, McGrane diz que é apenas uma peça do quebra-cabeça. “Outros fatores de estilo de vida, como dormir o suficiente, exercitar-se regularmente e manter-se hidratado, também são fundamentais”, diz ela. Mas as chances são de que os benefícios imediatos que você experimentará depois de iniciar a dieta MIND para a saúde do cérebro o inspirarão a continuar com ela. E isso vem com seus próprios benefícios exclusivos também.

O que acontece com seu cérebro quando você segue a dieta MIND a longo prazo:

Se você seguir a dieta MIND, ambos os especialistas dizem que você pode esperar que os benefícios iniciais de uma melhor concentração e, para alguns, uma melhor saúde mental continuem. Você também, dizem eles, é menos propenso a sofrer de demência, Alzheimer ou outras doenças cognitivas. “A pesquisa sobre a dieta MIND é promissora para efeitos de longo prazo na saúde do cérebro”, diz Andrews. “Na verdade, os estudos feitos pela Rush University, a casa da dieta MIND, mostram que aqueles que seguem a dieta MIND podem reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer em 53%!” Além do mais, Andrews diz que você não precisa segui-lo absolutamente perfeitamente para experimentar os benefícios. “Mesmo seguindo a dieta MIND ‘parcialmente’, o que significa que você segue algumas das recomendações, pode reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer. É bastante poderoso”, diz ela.

McGrane acrescenta que o plano alimentar está ligado ao apoio à saúde geral do cérebro na velhice, não apenas à memória. “Também pode ajudar a proteger contra o declínio cognitivo geral. Na verdade, o Projeto Memória e Envelhecimento descobriu que comer uma porção de vegetais verdes folhosos por dia – que é uma parte fundamental da dieta MIND – estava associado a um declínio cognitivo mais lento”, disse ela. diz.

A conexão apoiada pela ciência entre a dieta MIND e a prevenção do declínio cognitivo é super empolgante, mas também é importante notar que existem outros fatores em jogo, alguns dos quais estão completamente fora de nosso controle. Infelizmente, não podemos controlar tudo o que nos acontece à medida que envelhecemos.

Como a dieta MIND traz benefícios cerebrais a curto e longo prazo, ambos os nutricionistas dizem que o plano alimentar é literalmente voltado para todos, mas Andrews diz que é especialmente benéfico para adultos mais velhos. “Ele é projetado especificamente para ajudar pessoas de todas as idades a reduzir o risco de doença de Alzheimer, demência e declínio cognitivo”, diz ela. “Recomendo para pessoas que têm diagnóstico ou histórico familiar dessas condições, especificamente, mas as recomendações são boas para todos e nunca é tarde demais para começar a incorporar essas recomendações ao seu estilo de vida”.

Se começar a tentar parece esmagador, McGrane recomenda começar pequeno (algumas refeições inspiradas na dieta MIND por semana) e não ficar muito preocupado em fazê-lo perfeitamente. Lembre-se, você não precisa segui-lo 100% para colher os benefícios. Há também livros de receitas úteis cheios de informações sobre refeições, como os livros mencionados de cada especialista.

O que é ótimo sobre a dieta MIND é que ela não é super restritiva. (TBH, nenhum plano alimentar destinado a ser seguido a longo prazo deveria ser.) Não há absolutamente nenhuma escassez de refeições que você pode fazer ao seguir o plano de refeições – não importa quais sejam suas preferências de gosto. E você estará beneficiando seu cérebro de várias maneiras no processo. Definitivamente algo para manter, bem, mente.

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