É por isso que você não está melhorando nos abdominais

euEm termos de preparação física, não pode ser mais básico do que abdominais. E eles não ficam mais fáceis sem prática e forma adequada.

“A razão pela qual eles são difíceis para a maioria das pessoas, na minha opinião, é porque muitas pessoas têm músculos abdominais fracos e quando você não os exercita regularmente ou os exercita incorretamente, será desconfortável tentar executar um treino abdominal como um abdominal ”, diz John Shackleton, MS, CSCS, treinador de força e condicionamento e treinador de basquete masculino na Villanova University.

Os motivos pelos quais você pode não estar melhorando nos abdominais são porque provavelmente não os está fazendo de maneira adequada e com frequência insuficiente.

Quando feitos corretamente, os abdominais podem ser um exercício muito eficaz para fortalecer os músculos centrais. “As abdominais trabalham principalmente o reto abdominal, o transverso do abdome e os oblíquos, e a ação de levantar a parte superior do corpo do chão contrai naturalmente esses músculos e cria tensão, que quebra esses músculos”, diz ele.

Como melhorar nos abdominais, de acordo com um treinador de condicionamento de força

1. Posicione seus pés corretamente

Trave os pés no lugar. Para fazer isso, basta colocar os pés sob halteres ou qualquer tipo de estrutura, como um suporte de peso. “Isso ajuda a manter seu corpo parado enquanto faz abdominais, permitindo que você realmente se concentre em exaurir seu abdômen em vez de tentar evitar que a parte inferior de seu corpo se levante do chão”, diz Shackleton. A sensação de aterramento o ajudará a obter melhor a cada vez. Conforme você melhora, remova os pesos e pratique repetições perfeitas, mantendo seus pés firmes no lugar.

2. Pratique a forma adequada

A forma é tudo – a má forma a torna menos eficaz com a falta de progresso e também pode causar lesões. Cruze os braços na altura do peito ao fazer abdominais. “Eu recomendo cruzar os braços na altura do peito em vez de colocar as mãos atrás da cabeça para evitar qualquer esforço desnecessário no pescoço”, diz Shackleton.

Você também deseja monitorar sua coluna. “Um erro comum que vejo quando as pessoas estão fazendo abdominais é levantar-se do chão com a coluna arredondada”, diz ele. Ao sentar-se, você deve sentar-se ereto, desde os quadris até os ombros, com uma postura ereta. “Fazer isso protegerá a região lombar, ao mesmo tempo que mantém todos os músculos ao redor do núcleo sob tensão.”

3. Regule a sua respiração

A respiração é importante. “Eu recomendo inspirar por 3 segundos ao descer e depois expirar por 3 segundos ao subir”, diz Shackleton. “Simplesmente expirando e forçando o ar para fora dos pulmões enquanto está sentado, você criará mais contração nos músculos abdominais.”

Ao aumentar a contração dos músculos abdominais e sua frequência, você é mais capaz de proteger a coluna vertebral, ao mesmo tempo que maximiza o recrutamento muscular para que seus músculos trabalhados possam crescer novamente maiores e mais fortes.

4. Controle cada movimento

Faça cada flexão com uma sensação de controle sobre o movimento e seu corpo. “Eu recomendo fazer três séries de 10-15 abdominais para iniciantes e quando você notar que está parando na parte superior ou inferior de uma flexão, ou está balançando o corpo para frente e para trás, pare e faça uma pausa ”, diz Shackleton

A partir daí, você pode iniciar um novo conjunto. Mas a chave para melhorar é se esforçar consistentemente até o limite, sem comprometer sua forma e aumentar o risco de lesões simultaneamente.

5. Deixe seu corpo se recuperar

“Se você praticar a recuperação adequada, seus músculos ficarão mais fortes do que antes”, diz Shackleton. Fazendo abdominais regularmente e da maneira certa, você pode fortalecer melhor o seu core, o que leva a um melhor equilíbrio, estabilidade, desempenho atlético, melhora da postura e redução do risco de lesões.

Esta é a maneira certa de fazer abdominais:

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