Se você atingiu um platô em sua rotina de exercícios – e tem mantido uma rotação constante de exercícios cardiovasculares – o treinador e Lindsey Clayton, instrutora fundadora do Barry’s X diz que provavelmente é porque você está perdendo uma peça “enorme” do quebra-cabeça: o treinamento de força.
O que da? Uma dançarina e treinadora de corrida, Clayton compartilha que “corredores, ciclistas e dançarinos têm o potencial de construir músculos durante uma atividade baseada em cardio,” – mas! – se isso for tudo o que você fizer, provavelmente chegará a um platô.
“Com o tempo, você não está realmente construindo músculos, está apenas aumentando sua resistência cardiovascular”, diz ela. Embora a resistência cardiovascular seja excelente para desenvolver, Clayton compartilha que o treinamento de força é o “componente mágico” que o ajudará a “melhorar a qualidade de sua vida, diminuir o risco de lesões, aumentar a densidade óssea, proteger a longevidade das articulações, e [achieve] aumento geral de desempenho em tudo o que você faz. ”
Como determinar quanta força vs. cardio você precisa
Portanto, a velha questão: quanto treinamento cardio versus treinamento de força você deve fazer todas as semanas? Não há uma resposta para essa pergunta, ela diz. Sua fisiologia é altamente pessoal e cabe ao seu corpo e ao seu plano de exercícios existente ajudá-lo a descobrir por onde começar.
“Tudo depende de seus objetivos”, diz Clayton. “Se você está se concentrando em construir força e ganhar massa muscular, o peso deve ser uma prioridade. Se você está treinando para uma maratona, pode estar registrando mais milhas e fazendo exercícios específicos do esporte do que PR -ing seu levantamento terra durante aquele bloco específico de treinamento. ”
Se você estiver lendo isso no meio de seu próprio platô cardiovascular, considere adicionar pelo menos um treino baseado em força a cada semana. Você pode ver como seu corpo responde e continuar ou aumentar a partir daí.
Como criar seu plano de treino
Em geral, “uma rotina de saúde completa consiste em treinamento de força, cardio, nutrição adequada e descanso”, diz Clayton. Isso é uma sabedoria universal, mas vale a pena enfatizar – especialmente se você esteve exclusivamente de bicicleta nos últimos 20 meses.
“Você pode dividir seus treinos de força e cardio em dois treinos separados ou combiná-los na mesma sessão”, diz ela, concordando com o formato de Barry, que combina os dois. Essa estrutura, diz Clayton, pode ajudar qualquer pessoa, “desenvolver resistência e força em uma única sessão”.
Se você ainda ama seus treinos cardiovasculares e não quer mudar o formato ou a estrutura, pode adicionar um treino apenas de força (ou vários) à sua rotina para romper a barreira que seu corpo tem atingido.
“Comece aprendendo padrões básicos de movimento e maneiras de modificá-los”, diz Clayton. “Então, depois de aprender o básico, você será capaz de aumentar gradualmente o tamanho de seus pesos, a frequência e o número de repetições em sua rotina. Sobrecarregar progressivamente sua rotina de força desafiará seu corpo de uma forma segura e eficaz e o resultado final é um você mais forte e poderoso. ”
Experimente este treino de peso corporal com um treinador de Barry:
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