Equívocos de flexões que estão prendendo você

Embora as flexões pareçam ser apenas um exercício para a parte superior do corpo, O’Carroll diz que, quando feitas corretamente, elas ativam quase todos os músculos do corpo. “[Push-ups] são incríveis para trabalhar tanto a parte superior do corpo, incluindo peito, tríceps e bíceps. Mas realmente todo o seu corpo deve estar ativo e envolvido”, diz ela. “Seu núcleo aperta e estabiliza você, trabalhando seus abdominais, oblíquos e costas. Suas pernas também vão trabalhar até certo ponto para manter seus quadris e pernas retos e em posição.” Ufa, isso é um monte de grupos musculares, certo?

De acordo com O’Carroll, a razão pela qual você pode não ser capaz de fazer uma flexão ainda (palavra-chave: ainda!) é que você não está fortalecendo todos os músculos envolvidos no movimento composto. Por exemplo, talvez você esteja fazendo rosca direta, mas não está fazendo nada para fortalecer os músculos do peito, costas e abdômen. Felizmente, você pode adicionar alguns movimentos de equipamento zero ao seu kit de ferramentas que o ajudarão a construir a força de cima para baixo necessária para acertar o exercício de corpo inteiro favorito de todos os treinadores. Abaixo, Carroll mostra três movimentos para ajudá-lo a se preparar para uma flexão. Faça-os diligentemente e, antes que perceba, estará completando repetição após repetição.

3 exercícios para preparar seu corpo para fazer uma flexão

1. Prancha

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Fique de joelhos e coloque os dois pés de volta em uma pose de prancha. Certifique-se de que seus pulsos estejam empilhados diretamente sob seus ombros e que suas costas estejam tão planas quanto uma mesa. Dobre seu núcleo, aperte seus glúteos e aperte suas omoplatas juntas. “As pranchas são a chave para aumentar a força da flexão”, diz O’Carroll. “Isso não significa que você deva apenas segurar uma prancha isométrica todos os dias: misture com variações de prancha – como pranchas de urso”.

2. Cães de passarinho

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Venha para suas mãos e joelhos. Envolva a barriga e estenda a perna direita para trás. Mantenha a ponta do quadril voltada para baixo e certifique-se de não arquear as costas. Ao mesmo tempo, estenda a mão esquerda para a frente sem forçar o ombro esquerdo. Volte de quatro e troque de lado. Este movimento vai te ensinar habilidades de estabilidade e consciência muscular que você pode trazer para sua rotina de flexões.

3. Quedas de perna

Finalmente, é hora de trabalhar seu núcleo. Venha deitar-se com o seu direito para cima no ar. Traga seus braços ao seu lado. Levante os ombros do chão, mantendo o olhar para cima para proteger o pescoço. Sem levantar a parte inferior das costas do chão, abaixe a perna direita para pairar cerca de um pé acima do solo. Volte para o centro e troque de lado.

Quando você estiver pronto para fazer uma flexão, veja como fazê-lo da maneira certa:

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