Este número é a chave para atingir uma boa frequência cardíaca para o exercício Bem+Bom

euA aula de spin está chegando ao fim e você está pedalando com tanta força que fica sem fôlego, mal conseguindo acompanhar a velocidade com que suas pernas estão circulando embaixo de você. Sentindo as batidas em seu peito, você pensa: Isso deve ser ótimo para o meu coração, certo?

Não tão rápido.

Quando se trata de fazer exercícios saudáveis ​​para o coração, Sidney Glasofer, MD, FACC, cardiologista certificado pelo Atlantic Medical Group, com sede em Nova Jersey, diz que é tudo uma questão de manter um BPM moderado, ou batimentos por minuto. Sua recomendação: Alcance um ponto ideal de cerca de 50 a 70 por cento de sua frequência cardíaca máxima por meio de exercícios de intensidade média por 30 a 45 minutos, três a cinco vezes por semana.

“Em geral, quando as pessoas procuram fazer um treino com a saúde do coração em mente, tudo depende da intensidade do exercício que desejam atingir”, diz ele. “Para a maioria dos meus pacientes, costumo me inclinar para uma intensidade mais moderada que eles possam sustentar.”

A atividade aeróbica é uma das melhores maneiras de fortalecer os músculos do coração. De acordo com a Johns Hopkins Medicine, os benefícios vão além da aptidão física e da força do coração para manter a pressão arterial controlada, melhorar a circulação e reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Para encontrar esse número mágico de 70% de sua frequência cardíaca máxima, o Dr. Glasofer diz para pegar o número 220 e subtrair sua idade. Para uma pessoa de 30 anos, a frequência cardíaca máxima geral seria em torno de 190 BPM e 70% seria algo em torno de 133 BPM. Mas saiba que esse cálculo é simplesmente um guia – o número real varia de acordo com sua fisiologia pessoal.

“Sempre há certas ressalvas”, diz o Dr. Glasofer. “Como se você estivesse tomando certos medicamentos para pressão arterial ou se recuperando de um ataque cardíaco. A frequência cardíaca máxima prevista é um guia e as pessoas podem variar de 15 a 20 por cento.” Consulte o seu médico se tiver dúvidas.

Embora fazer exercícios mais vigorosos possa elevar seu BPM para 70 a 85 por cento de sua frequência cardíaca máxima, quando se trata de um treino que se concentra no fortalecimento do coração, Dr. Glasofer diz que se inclina para a resistência. “Eu preferiria que você fosse capaz de manter o exercício nessa faixa de frequência cardíaca moderada.” Opte por um treino com foco em cardio que permita que sua frequência cardíaca permaneça elevada e também seja agradável. Experimente uma caminhada rápida com um amigo, faça uma aula de Zumba ou ande de bicicleta ao ar livre ou – com intensidade moderada – em sua aula de spin favorita.

Para obter benefícios ainda maiores para a saúde do coração, trabalhe para adicionar picos de exercícios mais intensos ao seu treino, mas sempre certifique-se de ouvir seu corpo. Um estudo publicado na revista Circulação descobriram que adicionar apenas 12 minutos de exercício vigoroso ativou mais de 80% dos metabólitos do corpo, que estão ligados à saúde cardiovascular geral.

Como você pode dizer quando está na zona certa? A mais recente tecnologia de fitness é a maneira mais simples de monitorar seu BPM. Atualize seu equipamento com um rastreador de fitness como um Apple Watch, Garmin ou FitBit.

Mas não fique tão preocupado com os números em seu pulso que você não verifique com o resto do seu corpo. “Eu nunca quero que as pessoas se exercitem apenas pela frequência cardíaca e não prestem atenção ao que estão sentindo”, diz o Dr. Glasofer. “Certifique-se e seja guiado por como você se sente.”

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