Este treino de ativação de corpo inteiro trabalha todos os músculos

Parabéns: Você chegou à segunda semana do Plano de Movimento de Ano Novo da Healdoxx+Good. Na semana passada, fizemos a bola rolar com cardio, core e movimentos da parte superior do corpo que abriram o caminho para um excelente mês de movimento e grooving. Agora, vamos aproveitar esse momento introduzindo exercícios de ativação, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e intervalos de corrida. Então, minha única pergunta é: você está pronto para uma semana desafiando seu corpo da cabeça aos pés?

Embora estejamos focados em uma variedade de coisas esta semana, quero que você realmente se concentre no treino de ativação de corpo inteiro que criei para você. Os exercícios de corpo inteiro são uma ótima maneira de aproveitar ao máximo seu precioso tempo de treino, porque você vai conseguir atingir todos os músculos e sentir a fadiga satisfatória de um trabalho bem feito quando estiver se alongando. Além disso, porque estamos repetindo o treino desta semana duas vezes (lembre-se, é isso que fazemos!), você realmente verá como seus músculos respondem e se recuperam quando você pede que eles trabalhem em dobro.

Role para baixo para a segunda semana de treinos e volte no próximo domingo para mais sete dias de movimento.

Dia 8: Faça intervalos de caminhada ou corrida (15-30 minutos)

Pegue sua frequência cardíaca com intervalos de caminhada ou corrida. Este treino varia entre esforços fáceis e esforços difíceis para mantê-lo adivinhando e trabalhar seu coração. Se você estiver se sentindo muito bem, sinta-se à vontade para repetir o treino duas vezes.

• 3 minutos de aquecimento (caminhada lenta ou corrida lenta)
• Intervalo de 30 segundos em oito esforços seguidos de um minuto de ritmo de recuperação (quatro esforços). Repita uma vez.
• Intervalo de 45 segundos com oito esforços seguidos de um minuto de recuperação. Repita uma vez.
• Recupere por 3 minutos e repita o treino completo mais uma vez (pulando o aquecimento de três minutos), se desejar.

Dia 9: Experimente este treino de ativação de corpo inteiro (10 minutos)

Volte em 11 de janeiro para encontrar este vídeo completo para acompanhar o treino.

Hoje é o nosso primeiro treino de corpo inteiro juntos. Após um aquecimento, vamos focar no core e glúteos. Em seguida, adicionaremos um toque de cardio e agilidade no final antes de esfriarmos as coisas. Novamente, certifique-se de se hidratar e se alimentar adequadamente para este treino. E alerta de spoiler: é muito provável que você veja essa ativação de corpo inteiro novamente, então preste atenção.

Dia 10: Complete um treino EMOM (20 minutos)

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Cada minuto no minuto (ou EMOM) desafia você a completar um número específico de repetições em um minuto. Seu tempo restante torna-se seu tempo de recuperação. (Por exemplo: se você precisar completar 15 abdominais em 60 segundos, você pode completá-los na marca de 40 segundos. E assim, ter 20 segundos para descansar antes do próximo treino começar.) É um treino desafiador que realmente mantém você na ponta dos pés. Complete o vídeo acima duas vezes para atingir sua meta de movimento de 20 minutos hoje, se você estiver mais avançado em sua rotina de exercícios. Ou, se você é iniciante, confira um dos treinos EMOM de 20 minutos no aplicativo Nike Training. Depois de baixar o aplicativo, procure por “EMOM Basics” ou “Strength Meets Cardio”, que são dois exercícios que fazem um bom trabalho ao introduzir esse tipo de treinamento.

Dia 11: Repita o treino de ativação de corpo inteiro (10 minutos)

Déja vu. Execute este treino novamente e concentre-se em completar suas repetições com melhor forma enquanto aumenta seu nível de esforço. Observe como sua confiança está aumentando cada vez que repetimos esses exercícios.

Dia 12: Pratique ioga (25 minutos)

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Bem-vindo ao seu segundo dia de ioga deste programa. Esse fluxo, orientado para o trabalho em casa, alonga o corpo da cabeça aos pés e até incorpora um pouco de trabalho principal. Os exercícios abdominais são importantes para equilibrar o comportamento sedentário porque ajudam você a aprender a envolver o abdômen e proteger a região lombar enquanto trabalha. Prepare-se para se sentir revigorado.

Dia 13: Escolha seu próprio movimento (30-45 minutos)

Você sabe o que fazer! Escolha um estilo de movimento que você ame e preencha de 30 a 45 minutos fazendo apenas naquela.

Dia 14: Tente atividades restaurativas (30-45 minutos)

Parabéns por passar pela segunda semana deste plano! Agora, guarde o telefone e aproveite suas atividades restauradoras. (Como lembrete, incluí suas opções novamente.)

• Passe de cinco a oito minutos em uma posição apoiada como savasana com um travesseiro ou tapete de ioga enrolado sob os joelhos. Feche os olhos e respire fundo algumas vezes. Observe o que surge sem julgamento. Você pode definir um alarme ou simplesmente senti-lo, mas definitivamente não se envolva com seus gadgets ou siga essa rotina de alongamento guiada.
• Faça uma automassagem ou use bolas e/ou rolo de espuma por dez a 12 minutos. Trate isso com uma mente brincalhona. Escolha qual parte de você precisa de um pouco de amor. Suas panturrilhas? Seus isquiotibiais? Seus braços?
• Verifique como você está se sentindo. Pegue um caderno e escreva como está se sentindo. Mantenha-o simples e anote as primeiras coisas que vêm à mente. Em seguida, escreva pelo que você está se sentindo grato. Novamente, nenhum julgamento é permitido. O objetivo desses exercícios é sentir todos os seus sentimentos e depois deixá-los ir.

Não apresse a gostosura! Permaneça em sua mentalidade restauradora pelo tempo que quiser!

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