Estes 8 hábitos são o que causa desidratação no AM

No entanto, a desidratação matinal pode ser mais ou menos grave, dependendo da sua rotina noturna na noite anterior – e muitas vezes você pode culpar a falta de hidratação por exacerbar sintomas como fadiga, dor de cabeça latejante, boca seca ou pele ressecada que estão deixando você sentir tudo menos energizado pela manhã Desidratação mais intensa significa sintomas mais intensos e um aumento na quantidade de tempo (e na quantidade de líquidos) que seu corpo precisará para se reequilibrar e restaurar os níveis de hidratação. E o que é pior do que se sentir desidratado, nebuloso e com pouca energia por um dia inteiro?

Felizmente, você pode reduzir a probabilidade de desidratação excessiva pela manhã, mantendo-se atento a essas causas sorrateiras (leia-se: evitáveis) de desidratação que podem fazer parte de sua rotina noturna.

O que causa desidratação pela manhã? De acordo com um RD, essas rotinas noturnas podem estar deixando você com sede ao acordar:

1. Não beber água suficiente ao longo do dia

Embora você não queira beber água logo antes de dormir por causa da bexiga (e, por sua vez, da qualidade do sono), você deve se certificar de que está bem hidratado durante as primeiras horas da noite e ao longo do dia.

“Se você não estiver bem hidratado e não tiver água e líquidos suficientes ao ir para a cama, sentirá sede, boca seca e potencialmente dor ou garganta seca ao acordar”, diz Trista Best, MPH, RD, LD. “Seu xixi também pode ter um odor forte ou parecer mais escuro que o normal.” Se o seu xixi estiver amarelo escuro ou laranja pela manhã, Best diz que é um indicador de que seus níveis de hidratação estão muito baixos.

O melhor passo de ação aqui é definir lembretes para beber mais líquidos e água com o jantar e com moderação antes de dormir. Best também recomenda incorporar mais alimentos contendo eletrólitos (como iogurte grego, banana, manteiga de amendoim e folhas verdes) em seus jantares e lanches na hora de dormir. Os eletrólitos ajudam a maximizar e reabastecer os estoques de hidratação para manter seu corpo equilibrado enquanto você dorme, deixando-o com menos déficit pela manhã.

2. Tomar um coquetel ou uma taça de vinho (ou duas) antes de dormir

Se você acordar sentindo-se tonto e tonto ou sentir dores de cabeça, pense na bebida de sua escolha na noite anterior. “Quando você bebe álcool à noite, é menos provável que beba água e outras bebidas hidratantes. O álcool também impede o corpo de liberar o hormônio antidiurético, o que leva a mais perda de água do que o normal e ajuda a explicar o aumento da necessidade de urinar durante a noite”, diz Best. “Outros sinais de desidratação matinal causada pelo álcool podem incluir pele seca, lábios secos ou rachados e turgor fraco da pele – ou seja, quando você aperta a pele da mão, ela não retorna à sua posição inicial.”

Para evitar esse cenário indesejável (e a ressaca resultante), alterne bebidas alcoólicas com um copo de água e evite consumir mais do que uma bebida por dia recomendada pelo USDA quando possível. Isso ajudará a reduzir a quantidade que você está bebendo em geral e a manter os níveis de hidratação do seu corpo sob controle. Para referência, tome um copo cheio de água para cada 12 onças de cerveja, cinco onças de vinho ou uma onças e meia de destilados que você consome.

3. O quarto está muito quentinho ou seu edredom está muito pesado

Um ambiente muito quente ou o excesso de calor de cobertores podem causar desidratação; é por isso que tendemos a acordar mais suados e com sede durante o verão. “Temperaturas mais frias são melhores para dormir”, diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora da NutritionStarringYOU.com e autora de O livro de receitas de pré-diabetes tudo fácil. “Dormir em temperaturas acima de 20°C pode causar suores noturnos, o que acaba resultando em perdas de líquidos e eletrólitos.” Harris-Pincus acrescenta que o ar seco do inverno também pode resultar em desidratação, levando você a acordar com sede. umidificador no inverno também pode ajudar a diminuir a perda de líquidos”, ela recomenda.

Best concorda que temperaturas mais baixas ajudam seu corpo a se manter hidratado. “Para melhor qualidade do sono e diminuição do risco de desidratação, ajuste o termostato dentro de um intervalo de 60 ° F e 67 ° F, pois é o que é recomendado pela Sleep Foundation”, diz Best. Se você não consegue controlar a temperatura da sua casa ou não tem ar condicionado, outra boa opção é dormir com um ventilador ligado ou abrir uma janela.

“Roupas de algodão e cobertores pesados ​​também podem tornar a desidratação mais provável devido à sua natureza promotora do suor”, diz Best. Se você tem o sono quente, Best recomenda tentar lençóis de seda ou microfibra, que são materiais mais refrescantes.

4. Seu lanche para dormir era super salgado (ou com cafeína)

Nada é melhor do que uma refeição antes de dormir, mas o tipo de comida que você come à noite pode afetar seus níveis de hidratação no dia seguinte. “Comer um lanche salgado ou com alto teor de sódio antes de dormir pode levar à desidratação, pois o sódio é programado para puxar a água das células e aumentar a produção de urina”, diz Best, o que significa que você terá mais chances de acordar desidratado pela manhã. como resultado. Além disso, você também pode acordar no meio da noite com uma sensação de urgência para fazer xixi, apesar de não haver muita urina em termos de quantidade para fazer xixi.

Para evitar isso, tente fazer um lanche hidratante e com baixo teor de sódio à noite. Best recomenda um pequeno pedaço de fruta com alta fonte de proteína contendo triptofano e magnésio, os quais aumentam a sonolência para ajudá-lo a adormecer mais rápido. Exemplos incluem uma pequena maçã com amendoim sem sal ou manteiga de amêndoa, uma fatia de peito de peru magro com baixo teor de sódio em uma fatia de torrada integral com guacamole ou iogurte grego com nozes e frutas.

Tenha em mente que a cafeína e o açúcar também podem levar à perda de líquidos, especialmente se consumidos perto da hora de dormir. “Tente cortar a ingestão de cafeína durante o início da tarde e minimizar a ingestão de açúcar adicionado às recomendações da American Heart Association de 24 gramas – seis colheres de chá – por dia para mulheres e 36 gramas – nove colheres de chá – para homens”, diz Harris-Pincus.

5. Dormir de má qualidade e respirar pela boca

Outra razão pela qual você pode acordar desidratado é o aumento da perda de líquidos e eletrólitos enquanto dorme, o que pode ser causado (e agravado) pela má qualidade do sono que resulta em respiração bucal. “A má qualidade do sono pode inibir a produção de vasopressina, um hormônio que desempenha um papel vital no equilíbrio hídrico do corpo. Quando esse hormônio é suprimido, o corpo também não consegue regular os fluidos e os eletrólitos”, explica Best. “O corpo naturalmente perde líquidos e eletrólitos enquanto dormimos, mas a respiração bucal à noite faz com que mais umidade na boca e no nariz seja perdida gradualmente. Como resultado, você pode ter uma qualidade de sono ruim que o desidrata ”, diz Best.

Claramente, é um ciclo vicioso. Se você está propenso a respirar pela boca ou acorda com frequência, fale com um médico para descobrir quais etapas podem ser melhores para melhorar o sono e a qualidade.

6. Tomar medicamentos desidratantes à noite

Alguns medicamentos causam desidratação e perda de água, o que muitas vezes (e infelizmente) é inevitável. No entanto, enquanto alguns devem ser tomados à noite, outros podem ser programados melhor e no início do dia para evitar esse problema. “Por exemplo, os diuréticos tiazídicos para hipertensão, também conhecidos como pílulas de água, podem causar desidratação. Eles funcionam acionando os rins para liberar sódio como forma de aumentar a produção de urina e a perda de água ”, diz Best. Você geralmente não precisa tomá-los à noite, diz ela, então converse com seu médico e discuta o horário, se isso for motivo de preocupação.

Outros medicamentos que Best diz que podem aumentar a desidratação incluem medicamentos de venda livre, como Excedrin para enxaquecas, medicamentos para diabetes tipo 2, como metformina, alguns medicamentos quimioterápicos, bem como Apremilast para psoríase em placas. Harris-Pincus acrescenta que alguns medicamentos crônicos, principalmente antidepressivos, medicamentos para pressão arterial e laxantes, também podem exacerbar os sintomas de desidratação. Portanto, se você precisar tomá-los à noite, hidrate-se com mais frequência e em quantidades maiores para manter seu equilíbrio de hidratação.

7. Aumento do estresse e ansiedade, especialmente à noite

Existe um ciclo que existe entre a desidratação e o estresse: ambos causam o outro, o que pode criar um ciclo sem fim. “O estresse elevado faz com que a frequência cardíaca aumente e a respiração pesada, ambos causam aumento da perda de água. Você também tem menos probabilidade de priorizar a ingestão de líquidos e a hidratação quando está sob estresse”, diz Best. Uma solução? Encontrar uma maneira de diminuir seus níveis de estresse antes de ir para a cama. Tente integrar técnicas relaxantes em sua rotina de dormir, como ioga, meditação ou diário, e evite o pergaminho da morte antes de dormir.

Outra maneira de evitar o ciclo é se concentrar em beber uma quantidade adequada de água durante o dia para se manter bem hidratado e combater o estresse. “Uma boa regra geral é que você deve se esforçar para beber cerca de metade do seu peso corporal em onças de água”, diz Best.

8. Dormir por muito tempo

Dormir pouco não é bom para você, mas o mesmo vale para muitas horas de olhos fechados…especialmente quando se trata de desidratação. Por quê? Porque quanto mais você dorme, mais tempo você fica sem reabastecer as reservas de líquidos do seu corpo.

“Dormir por muitas horas pode contribuir para a desidratação porque você fica um longo período de tempo sem beber. Eu recomendo não passar das sete a nove horas recomendadas por noite, o que é ideal”, diz Harris-Pincus. Você sentirá o grau de Cachinhos Dourados restaurado pela manhã sem sentir sonolência e sede.

9. Deixar de usar produtos hidratantes para a pele antes de dormir

O corpo desempenha muitas funções enquanto você dorme para promover a restauração que o ajuda a acordar sentindo-se mais revigorado. Essas funções incluem recuperação muscular e produção de colágeno, que você pode melhorar ainda mais aplicando produtos antienvelhecimento durante a noite (como máscaras faciais e corporais, loções e cremes) antes de dormir. Embora este passo não afete os níveis de hidratação *reais* do seu corpo, certamente fará com que sua pele fique menos seca, além de protegê-la dos efeitos nocivos dos danos dos radicais livres.

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