Estes exercícios básicos de bailarina são sutis, mas poderosos

Em vez disso, a célebre dançarina diz que, se você entrasse em um de seus exercícios básicos, pareceria que ela mal estava trabalhando. “Gosto da abordagem de algo mais sutil para o fortalecimento do núcleo, onde você trabalha um pouco mais para isolar esses pequenos músculos de apoio”, diz ela. “Mas você não vai suar – você está se conectando ao seu núcleo de uma maneira diferente.”

Exercícios de core de bailarina

Os exercícios que Brandt jura – e pratica toda semana com sua treinadora de Pilates Clarice Marshall – não são os tipos de movimentos que parecem impressionantes. (Brandt já faz muitos desses.) Eles são lentos e firmes, e quase não envolvem muito movimento. “Quando eu estava na escola, eu tinha o mesmo professor de Pilates e não conseguia entender por toda a minha vida quais eram os benefícios desses exercícios”, diz Brandt, rindo.

À medida que amadurecia, ela percebeu que o desafio vem de executá-los incrivelmente precisamente com a forma adequada, ativando muitos dos músculos que normalmente ignoramos. “É mais difícil tocar esses pequenos músculos que se conectam aos maiores, mas eles são o que me ajudam a permanecer ileso”, diz Brandt. Ela os faz disparar com estes três movimentos:

1. Marchando

1. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão, mantendo a coluna neutra.
2. Use o abdômen inferior para levantar lentamente uma perna dobrada do chão, sem segurar os flexores do quadril ou deixar a pélvis inclinar-se para o lado.
3. Lentamente, retorne o pé ao chão, mantendo o núcleo estável e os flexores do quadril relaxados.
4. Repita do outro lado.

2. Corrediças de calcanhar

1. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e flexionados de modo que os dedos dos pés apontem para o teto, mantendo a coluna neutra.
2. Use o abdômen inferior para estender lentamente uma perna para a frente, o calcanhar deslizando pelo chão, depois traga-o de volta para você sem deixar a pélvis se mover ou segurar os flexores do quadril.
3. Repita do outro lado.

3. Elevação do membro quadrúpede

1. Comece em suas mãos e joelhos, núcleo engajado para manter uma coluna neutra.
2. Levante suavemente uma mão sem mover ou deixar esse lado do corpo cair e, em seguida, recoloque-a no chão. Você pode estender a mão para a frente, ou bater no cotovelo oposto, ou até mesmo levantá-lo do chão alguns centímetros com o cotovelo dobrado – contanto que você mantenha o resto do corpo perfeitamente imóvel, você sentirá o núcleo disparando. “É mais complicado do que você imagina – como tirar uma perna de uma mesa”, diz Brandt.
3. Alterne as mãos e tente também estender uma perna de cada vez para trás.
4. Quando conseguir ficar perfeitamente imóvel com apenas três pontos de contato, tente aumentar a dificuldade afastando a mão e a perna opostas do centro ao mesmo tempo.

Seu outro segredo de força central

Brandt só reserva tempo para trabalhar especificamente nesses exercícios durante suas sessões semanais com Marshall. Seu método diário para desenvolver a força do núcleo é muito mais direto: manter sua postura. “Se você está fazendo isso de maneira correta, isso envolve o núcleo o tempo todo”, diz ela. Para Brandt, isso obviamente significa o desafio de manter sua postura estável durante horas de dança, mas mesmo mantê-la durante as atividades do dia-a-dia pode desafiar o core.

O que constitui “postura adequada” para uma bailarina? “Meu professor descreve como se o umbigo estivesse preso à coluna”, diz Brandt. “Algumas pessoas interpretam isso como sugando ou prendendo a respiração.” Em vez disso, diz ela, trata-se, na verdade, de encontrar uma sensação de alongamento na cintura, com uma barriga longa e parte superior das costas alta.

O benefício bônus de um núcleo estável

Além de todas as outras razões pelas quais todos queremos fortalecer nossos núcleos – desde prevenir lesões até facilitar as atividades cotidianas (como sair da cama) – Brandt também traz a perspectiva de alguém que trabalha em uma forma de arte orientada pela estética: “Um núcleo estável muda toda a sua aparência”, diz ela. “Dá uma certa força e poder a todo o resto do corpo, desde a maneira como você usa as pernas até como segura a parte superior do peito, as costas e o pescoço.”

Aquele olhar clássico de graça e poder que os bailarinos têm? Tudo se origina do núcleo – mas não é preciso muito esforço para chegar lá.

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