Estou pronto para uma maratona? Como chegar à linha de partida. Bom + Bom

Como maratonista, o Dr. Higgins se lembra da puxada inicial para enfrentar a distância. “Inicialmente, pensei que era muito longo, mas depois [other runners] me contou sobre como aumentar gradualmente as milhas, fiquei inspirado “, disse ele anteriormente à Healdoxx + Good. A pesquisa mostra que sua maratona de estreia oferece benefícios únicos para o seu coração. Por exemplo, um estudo descobriu que sua estreia 26,2 corta quatro anos sua “idade aórtica”, uma métrica de saúde calculada usando a idade do corredor e a rigidez em três pontos da maior artéria do corpo.

Claro, mesmo E se Se você estiver mantendo os benefícios para a saúde do coração em mente ao considerar 26.2, você ainda pode estar se sentindo assustado com a quilometragem. Abaixo, o Dr. Higgins mostra três maneiras fáceis de repensar a corrida. E lembre-se, sempre vale a pena conversar com seu médico antes de se inscrever para a linha de partida.

Estou pronto para uma maratona? 3 maneiras de tornar a distância de 26,2 mais viável

1. Aumente sua milhagem lentamente

Correr 26,2 milhas não é pouca coisa. Então, em vez de focar sua atenção nisso por muito tempo, grande corra, Dr. Higgins aconselha a aumentar sua milhagem pouco a pouco com o passar das semanas. Dessa forma, você está desenvolvendo confiança na capacidade de seu corpo de percorrer três, depois quatro, depois 14 milhas – e assim por diante. “Basta adicionar cerca de cinco a 10 por cento à sua milhagem a cada semana”, diz o Dr. Higgins. Isso significa que, se sua corrida longa foi de 8 km esta semana, não deve ser mais do que 8,8 km esta semana.

Embora esse tipo de construção lenta possa parecer tedioso e oportuno, acredite em mim quando digo que é chave para construir a autoconfiança de que você precisa para o dia da maratona. E, além disso, você não deveria somente estar em execução durante este tempo. Como o Dr. Higgins aponta, o treinamento de força também deve estar no menu. “Lembre-se de fazer corrida aeróbica e de resistência, bem como treinamento de resistência e força a cada semana”, diz ele. Se você precisa de um plano a seguir, a Healdoxx + Good tem o que você precisa.

2. Inscreva-se para outras corridas

Se você deseja acompanhar como seu treinamento está se acumulando ao longo do tempo, não há maneira melhor do que se inscrever para outras distâncias. Por exemplo, o Dr. Higgins recomenda correr 10 km (uma distância de 6,2 milhas), uma vez que você se sinta confortável para correr 10 milhas seguidas, e obter algumas meias maratonas no seu currículo durante o meio do seu treinamento. Há também os 15K (9,3 milhas), 20K (cerca de 12,5 milhas) e 30K (cerca de 18,7 milhas) se você quiser ainda mais corridas de referência ao longo do caminho.

Sim, eles o ajudarão a avaliar como está seu treinamento – e isso é ótimo. Mas o que é ainda melhor é que essas corridas darão a você a oportunidade de se alimentar da energia de outros corredores e espectadores durante muitas de suas corridas longas (que quase sempre começam a parecer monótonas no final do ciclo de treinamento). Nada se compara a correr no meio da multidão para lembrá-lo do motivo pelo qual amarrou os tênis.

3. Divida seu treinamento em 3 categorias diferentes

O técnico Bennett, do Nike Run Club, é famoso pela frase “Correr não é entediante, mas alguns corredores são.” Com isso, ele quis dizer que correr só é enfadonho quando você corre o mesmo loop de cinco quilômetros dia após dia. Mas quando você mistura velocidade, localização e quilometragem, o esporte fica muito mais divertido. E, além do mais, o treinamento diversificado é um treinamento eficaz. Como o Dr. Higgins aponta, seu treinamento deve ser dividido em três tipos diferentes de corridas (como um litro de sorvete napolitano).

1. Corridas de resistência: “[Endurance runs are] onde você começa a acumular suas milhas. Tente fazer uma corrida longa de cerca de 16 a 18 milhas “, diz o Dr. Higgins. Tenha em mente que 5 a 10 por cento de gorjeta de antes ao decidir quanto tempo suas corridas de resistência devem durar.
2. Tempo Runs: Duro, mas recompensador, o andamento do tempo o ajuda a trabalhar o lado mental da corrida por horas seguidas. (E bônus: eles também ajudam a aumentar o ritmo.) “As corridas de tempo são onde você se concentra em seus tempos parciais e aumenta o ritmo a cada semana”, diz o Dr. Higgins, acrescentando que ele recomenda um dia de treinamento intervalado ou um dia de andamento por semana para melhorar sua velocidade.
3. Execuções de recuperação: As corridas de recuperação devem dominar “o último mês antes da maratona, onde você reduziu suas milhas totais a cada semana, mas mantenha um pouco de trabalho de ritmo para que você esteja bem, relaxado e pronto para terminar a maratona”, disse o Dr. Higgins. Uma corrida de recuperação deve dar a sensação de que você está com um esforço três ou quatro entre dez. Aproveite esse ritmo de conversa fácil e alegre. Você ganhou.

Experimente esta sessão de treinamento intervalado com o Clube de Treinadores do Mês da Healdoxx + Good:

[estoutentandoincorporarissoeoWPcontinuaexcluindoquandoeusalvo:/)[iamtryingtoembedthisandWPkeepsdeletingitwhenIsave:/)

Oh Olá! Você parece alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e conteúdo exclusivo da Healdoxx + Good. Inscreva-se no Healdoxx +, nossa comunidade online de especialistas em bem-estar, e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.