Exercício de recuperação de esgotamento: 5 etapas principais

Mas ir muito rápido ou muito rápido, ou forçar seu corpo sem descansar o suficiente pode sair pela culatra: é muito fácil sobrecarregar a nós mesmos e acabar com o esgotamento do exercício.

Os sinais de que seus treinos estão esgotando você incluem fadiga extra, falta de motivação ou até medo de ir à academia. Isso pode deixá-lo desencorajado ou envergonhado (embora, na realidade, você não tenha nada do que se envergonhar!). Em que ponto é hora de começar a recuperação do esgotamento do exercício? Como você pode sair dessa rotina quando parece tão profunda?

Sintomas que sugerem que o esgotamento do exercício está no horizonte

Saber quais sinais de esgotamento do exercício procurar em seu corpo e mente é fundamental para o seu bem-estar. Afinal, o exercício excessivo pode levar a lesões, doenças, flutuações emocionais e muito mais.

Eric O’Connor, um instrutor certificado de CrossFit, compartilha alguns sinais que indicam que seu corpo está esgotado pelo exercício ou está prestes a ficar:

• Sua frequência cardíaca em repouso após acordar de manhã aumenta ou diminui cinco por cento ou mais do que é normal para você
• Inquietação ou dificuldade em adormecer (mesmo que tecnicamente tenha dormido horas suficientes)
• Perda de apetite (um sinal de que seu corpo está estressado e não está se recuperando totalmente)
• Dor prolongada ou inesperada
• Sintomas de uma doença
• Não ter um desempenho tão bom ou lutar mais com seus treinos (resista à vontade de se esforçar mais nesse ponto, adverte O’Connor)

“Acompanhe esses marcadores por sete a 10 dias para identificar suas ‘normas’ antes de fazer julgamentos com base em indicadores de tendências negativas”, diz ele. “Se você notar que dois ou três desses marcadores estão indo na direção errada, considere tirar um dia de descanso ou fazer uma sessão de baixa intensidade.”

A importância do descanso

Mesmo que você ache que não precisa descansar tanto quanto as outras pessoas, não subestime o que uma recuperação adequada pode fazer por você. “Mesmo os indivíduos mais disciplinados terão períodos de tempo em que sua motivação para o exercício flutua de sentimentos de níveis ultra-altos de motivação para dias em que falta motivação ou eles se sentem esgotados pelo exercício”, diz O’Connor.

Além do mais, embora tenhamos mensagens culturais por toda parte nos dizendo que o descanso deve ser “merecido”, esse não é o melhor caminho. “’Escolha o descanso antes que o descanso escolha você’ é o slogan usado no Curso Certificado de Nível 1 da CrossFit”, acrescenta O’Connor. “Para buscar os resultados que você busca, você deve dar tempo para a recuperação do corpo e da mente.” Um treino mais longo ou mais intenso não é necessariamente melhor em todos os casos.

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Depois de descansar, seu corpo se sentir fisicamente melhor e os marcadores acima desaparecerem, o que pode ajudar com o aspecto mental do esgotamento e da motivação? Aqui estão algumas dicas de O’Connor:

1. Não confie apenas na motivação

Acredite ou não, a ativação muitas vezes precede a motivação. Em outras palavras, você pode ter que dar alguns passos primeiro para obter o impulso que deseja. “Acho importante entender que esperar ser motivado diariamente não é realista”, diz O’Connor. “A infeliz realidade é que pode exigir algum planejamento e comprometimento.” Se você quer malhar, mas não está sentindo totalmente, comprometa-se com apenas 10 minutos e, em seguida, faça um balanço de como se sente – é provável que, uma vez que seu sangue esteja fluindo, você provavelmente queira continuar.

2. Treine com outras pessoas

Fazer algum movimento com um amigo pode ser mais divertido do que se exercitar sozinho e ajuda a mantê-lo responsável. “Nos dias em que falta motivação, as pessoas ainda aparecem apenas porque pode ser a parte mais divertida do dia e a energia pode estar nas alturas”, diz O’Connor. Ele recomenda encontrar um companheiro de treino ou se inscrever em uma aula de ginástica em grupo.

3. Estabeleça metas

Saber o que você quer de um treino também pode encorajá-lo. “O exercício pode se tornar menos motivador quando parece sem objetivo”, diz O’Connor. “Defina algumas metas que são importantes para você ou inscreva-se em um evento.” Isso pode incluir correr 5 km com um amigo, inscrever-se em uma nova liga esportiva ou tentar levantar pesos mais pesados. Lembre-se de tornar seu objetivo SMART (específico, mensurável, alcançável, realista e oportuno) – e mais sobre adicionar à sua vida do que tirar.

4. Certifique-se de que os fatores do estilo de vida estejam sob controle

“Quando falta motivação ou recuperação, geralmente é sinal de que áreas fora da academia precisam ser melhoradas”, diz. Isso pode incluir:

• Nutrição: Você está incorporando muita proteína, carboidratos e gordura todos os dias? (A quantidade será diferente para cada pessoa, então ouça seu corpo e considere trabalhar com um nutricionista registrado.)
• Dormir: Você está dormindo o suficiente e profundamente o suficiente? Caso contrário, O’Connor sugere um ritual para dormir no mesmo horário todas as noites. “Isso pode incluir desligar seus dispositivos uma hora antes de dormir (a luz azul de telefones, TVs e iPads atrapalha as tentativas de nosso corpo de encontrar o sono), leitura ou um banho quente”, sugere ele. “Um quarto escuro e fresco também promove um sono melhor.”
• Estresse: Trabalhe conscientemente para relaxar a mente e o corpo por meio de terapia, atenção plena, exercícios respiratórios e outras atividades que o ajudem a se sentir bem.

5. Mude sua rotina de exercícios

Fazer o mesmo tipo de exercício todos os dias pode se tornar entediante rapidamente, então O’Connor recomenda adicionar outras atividades se você se sentir desmotivado. “Use diferentes equipamentos, faça alguns movimentos diferentes, ou talvez até evite a academia por uma semana e coloque seu condicionamento físico ao ar livre”, diz ele. Mude as coisas com caminhadas com garotas gostosas, passeios de bicicleta ao ar livre ou caminhadas em algum lugar bonito nas proximidades.

Por último, mas não menos importante, lembre-se de que o exercício não precisa ser cansativo para beneficiar sua mente e seu corpo. Como afirma o CDC, movimentos como empurrar o cortador de grama, ioga, jardinagem e hidroginástica “contam” e também são motivo de orgulho.

Quer pegar a faixa lenta hoje? Experimente esta rotina: