Exercícios de glúteo para fazer com bandas de resistência | Bem+Bom

E por um bom motivo. Pesquisas mostram que o treinamento de resistência elástica pode aumentar a força de forma tão eficaz quanto trabalhar com pesos livres tradicionais. Melhor ainda: em volta de seus membros, as faixas de resistência permitem que você trabalhe com a tensão de forma consistente ao longo de todo o movimento – você não pode trapacear aproveitando o impulso para chegar até a metade do caminho (não que estejamos apontando os dedos).

Em particular, essas bandas humildes podem fazer um treino de glúteo matador. “Quem não quer um grande traseiro?” pergunta Carruthers, com uma risada. Ela inclui exercícios de glúteos em quase todas as suas sessões com clientes. “Eles realmente ativam os músculos glúteos menores – o glúteo médio e mínimo – e são muito bons em engajar os músculos estabilizadores do quadril”, diz ela.

Ter glúteos mais fortes e estáveis ​​traz alguns benefícios importantes na prevenção de lesões – porque esses músculos poderosos impulsionam muitos de nossos movimentos diários, qualquer fraqueza pode levar a desequilíbrios e uso excessivo desde as costas até os pés. E Carruthers diz que usar uma faixa de resistência quando você está trabalhando em sua parte traseira faz com que você ganhe mais dinheiro: “Adicioná-las aos exercícios cria maior força em um período mais curto de tempo”.

Seus exercícios de glúteos favoritos usando faixas de resistência

Carruthers normalmente gosta de adicionar a banda de resistência aos clássicos de tuchus testados e comprovados. “Agora vemos pessoas fazendo todo tipo de coisa incrível no Instagram, mas gosto de voltar ao básico”, diz ela.

1. Conchas

Coloque a faixa nas coxas logo acima dos joelhos e deite-se de lado com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Levante e abaixe o joelho superior, mantendo os calcanhares juntos. Você começará a sentir esse glúteo lateral queimar ainda mais rapidamente do que o normal por causa da resistência adicional.

2. Chutes de burro

Com a faixa colocada logo acima dos joelhos novamente, fique em uma posição quadrúpede sobre as mãos e os joelhos e, em seguida, levante lentamente um joelho em direção ao teto, deixando a perna dobrada. A banda aumentará o desafio quanto mais alto for sua perna de trabalho.

3. Ponte com faixas

Ainda com a faixa enrolada nas coxas logo acima dos joelhos, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, depois empurre os calcanhares para levantar os quadris em direção ao teto. Aumente a queima pressionando os joelhos para fora contra a resistência da banda. “Você está trabalhando os glúteos e também os isquiotibiais”, diz Carruthers.

Com o que se preocupar

Embora as bandas de resistência sejam normalmente uma maneira segura e eficaz de aumentar seus treinos diários de glúteos, também existem alguns erros comuns que Carruthers vê as pessoas cometerem. Em primeiro lugar, certifique-se de que a faixa esteja posicionada corretamente: “Definitivamente, não a coloque de joelhos!” ela avisa.

Muitas vezes, ela vê as pessoas usando a quantidade errada de resistência. Sim, assim como os pesos livres, as bandas vêm em vários níveis. “Sempre digo às pessoas para começarem com leveza e se desenvolverem”, diz Carruthers. Se a sua pulseira estiver escorregando ou você precisar ajustá-la para um movimento específico – ou se estiver sentindo muita ou pouca tensão – experimente uma banda mais pesada ou mais leve.

Ela sugere cuidar de sua pulseira usando-a apenas adequadamente: “Vejo que muitas pessoas as prendem a coisas que podem ser perigosas, como aparelhos de musculação”, diz ela. Além disso, areje suas faixas depois de usá-las, principalmente se forem feitas com tecido. “Com o tempo, eles podem ficar desgastados ou rasgar, ou perder a resistência.” Embora você possa se sentir como o Hulk, quebrar um treino no meio do treino normalmente vem com um tapa doloroso; sempre atualize para uma nova banda no momento em que você vê uma começando a desmoronar.

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