Experimente estas variações de estocada para queimar a parte inferior do corpo

Definitivamente, não há nada de errado em fazer uma estocada básica. Na verdade, é um dos a move-se para a perfeição para uma base de fitness sólida ou apenas para um melhor movimento funcional diário. “Os pulmões testam a capacidade do corpo de coordenar padrões de movimento complexos e ajudar na coordenação, equilíbrio, força e auxiliar nas assimetrias dentro do corpo”, disse Melissa Kendter, treinadora americana da Tone & Sculpt. “[The lunge] também imita a maneira como nosso corpo funciona durante a maior parte do dia, portanto, a excelência em estocadas na academia se traduzirá na vida diária. “

Depois que você aprende como fazer a estocada básica, existem maneiras aparentemente infinitas de mudar as coisas e se desafiar. “Com as estocadas, você é capaz de atingir diferentes grupos musculares simplesmente mudando as direções de estocada de frente para reverso para os lados, e você também pode adicionar profundidade. Fazer progressões de estocada com a forma adequada pode aumentar a mobilidade nessas áreas, enquanto coloca toda a sua parte inferior corpo para trabalhar “, diz Kendter.

Como saber se você está pronto para variações avançadas de estocada

Depois de saber como dar a estocada padrão (e quando se sentir forte, estável e com boa mobilidade), você estará pronto para subir de nível. “A partir daí, podemos trabalhar para aumentar a quantidade de carga ou peso segurando halteres, kettlebells ou uma barra”, diz Kendter. Se você não quiser adicionar peso às suas investidas, há muitas maneiras de avançar, como com as variações abaixo. “Você também pode alterar a direção da estocada ou o ângulo de estocada, o que significa estocadas multidirecionais ou estocadas para frente e para trás. Quando isso se tornar mais confortável, podemos tornar as estocadas mais explosivas adicionando estocadas pliométricas ou variações de estocada de salto”, diz Kendter.

Pronto para adicionar mais investidas em seus treinos? Continue lendo para quatro variações de estocada mais os benefícios e os erros de forma a serem observados.

4 variações de estocada para tentar

“Adicione avanços ao seu dia de perna ou rotina de corpo inteiro para aumentar sua força de perna unilateral e misturar as coisas. Emparelhado com alguns exercícios adicionais, você estará no caminho para um núcleo e pernas mais fortes”, diz Kendter. As variações de estocada abaixo de Kendter são ordenadas do mais fácil ao mais difícil, então certifique-se de dominar os movimentos mais fáceis antes de avançar para o mais difícil.

1. Estocada reversa

“Eles são ótimos para direcionar a cadeia posterior (particularmente os glúteos e isquiotibiais) e permitem uma inclinação do tronco mais para a frente. Outro benefício é que você obtém um bom alongamento dos flexores do quadril”, diz Kendter.

Como fazer isso: “Comece em pé, com os pés próximos um do outro. Dê um passo para trás com o pé esquerdo e dobre a perna direita até que a coxa esteja quase paralela ao chão. Fique de pé e traga o pé esquerdo de volta ao lado do direito. Depois de concluir um definido, repita do outro lado. “

2. Agachamento dividido búlgaro

“O agachamento dividido búlgaro fortalece os músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e, como um exercício de perna única, seu núcleo é forçado a trabalhar em overdrive para manter o equilíbrio. Um agachamento parcial búlgaro (ou traseiro elevado agachamento dividido) coloca mais ênfase na perna da frente do que outras variações de estocada e permite que você alcance uma profundidade maior do que o agachamento com uma perna, exigindo flexibilidade nos quadris “, diz Kendter.

Como fazer isso: “Para este, você precisará de uma caixa ou objeto que tenha cerca de altura do joelho. Comece ficando a cerca de 60 centímetros à frente dela. Levante uma perna e descanse os cordões dos pés no degrau. Seus pés ainda devem estar cerca de na largura dos ombros e o pé na frente deve estar longe o suficiente na frente do banco, onde você pode estocar confortavelmente. Enquanto envolve seu núcleo, role os ombros para trás e para baixo e incline-se ligeiramente para a frente na cintura, começando a abaixar, dobrando joelho. Em seguida, use a força dos quadríceps e isquiotibiais para voltar a ficar em pé. “

3. Lateral Lunge

“Em vez de se mover para a frente e para trás, você se moverá de um lado para o outro. Este exercício permite que você treine em diferentes planos de movimento, o que ajudará na preparação física total do corpo. Tem como alvo os glúteos, as pernas, os adutores e abdutores do quadril, incluindo o ‘glúteo med’, que às vezes pode não ser treinado “, diz Kendter.

Como fazer isso: “Se você está tentando este pela primeira vez, tente uma estocada lateral estacionária primeiro”, diz Kendter. “Comece em uma postura ampla com os pés mais largos do que a largura do quadril, dedos apontando para a frente. Dobre uma perna, empurrando os quadris para trás e incline-se para a estocada, mantendo a outra perna esticada. Mantenha os pés apoiados e o peso no calcanhar da perna dobrada, com os quadris para trás. Empurre essa perna para chegar à posição inicial. “

Depois de acertar esse movimento, é hora de pensar em passar para uma estocada lateral mais dinâmica. “Comece com os pés um ao lado do outro. Dê um grande passo para a direita, abaixando imediatamente para uma estocada, afundando os quadris para trás como feito anteriormente e dobrando o joelho direito para acompanhar diretamente na linha com o pé direito. Mantenha a perna esquerda em linha reta, com os dois pés apontando para a frente. Empurre o pé direito para esticar a perna direita e retornar à posição inicial. “

4. Walking Lunge

“Este movimento fortalece os músculos das pernas, bem como o núcleo, quadris e glúteos”, diz Kendter

Como fazer isso: “Fique em pé, com os pés juntos, o núcleo tenso com os ombros para trás e para baixo. Dê um passo à frente controlado com a perna direita, abaixando os quadris em direção ao chão, dobrando ambos os joelhos a cerca de 90 graus. É normal inclinar-se ligeiramente para a frente, mantendo a coluna neutra. O joelho de trás deve apontar para o solo, pairando sobre ele, e o joelho da frente deve estar alinhado com os dedos dos pés. Pressione o calcanhar direito no chão e empurre com o pé esquerdo para trazer a perna esquerda para a frente, dando um passo com controle para uma estocada do outro lado. “

Erros comuns de formulário a serem observados

Boa forma é a chave para se lançar de maneira eficaz e segura – quer você esteja fazendo o movimento básico ou uma variação. Em primeiro lugar, certifique-se de dirigir com a perna da frente ao estocar. “É aí que o peso deve estar, então queremos ter certeza de que não estamos mudando para trás, arqueando a região lombar ou tornando a perna de trás mais dominante do que deveria”, diz Kendter.

Além disso, certifique-se de iniciar cada estocada com os pés separados na largura do quadril para ajudá-lo a se equilibrar durante a estocada. “Também é comum as pessoas darem um bote com os pés muito próximos da linha central, o que tornará difícil o equilíbrio”, explica Kendter.

Kendter também diz para ficar atento aos joelhos e tentar evitar qualquer colapso ou afundamento para dentro.

“Um erro comum é permitir que o joelho da frente desmorone para dentro. Ao avançar, certifique-se de que o joelho da frente esteja acompanhando os dedos dos pés ou do sapato”, aconselha Kendter. Sua postura e núcleo também o ajudarão a dominar uma estocada e ativar todos os músculos certos, portanto, tente não se curvar e manter o núcleo ocupado. “Evite arredondar os ombros, permitindo que a barriga colapsasse ou hiperextendendo a região lombar. Você deseja manter as costas firmes e neutras com os ombros para trás e para baixo, o peito e os quadris retos e o centro tenso”, observa Kendter.

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