Experimente este plano de treino de força para iniciantes

Sejamos honestos: o exercício às vezes pode vir com uma bagagem séria. Quer você seja um atleta profissional ou nunca tenha pisado em uma academia em sua vida, o fitness é um lugar onde é então fácil nos compararmos – e ficar sobrecarregados. Estou trabalhando com frequência suficiente? Difícil o suficiente? Ou devo fazer um tipo de treino totalmente diferente?

Bem, estou aqui para lhe dizer que, onde quer que você esteja, você está indo bem. Você não precisa competir. Você não precisa correr. Como personal trainer certificado, sempre gosto de lembrar meus clientes: temos a vida inteira para continuar treinando e crescendo.

Com isso em mente, elaborei este plano de treino de 28 dias para iniciantes que o ajudará a ver o condicionamento físico não apenas como uma maneira de aumentar músculos e queimar calorias, mas como uma habilidade que você pode desenvolver para aprender mais sobre seu corpo e como usá-lo efetivamente na vida cotidiana. Com a prática diária, você começará a ver as relações entre os diferentes tipos de movimento e como pode pegar a força que ganha em um exercício e aplicá-la em outro.

Este plano foi concebido como um ponto de partida sustentável para o ano, para que você possa continuar seguindo todas as semanas, todos os meses e pelo resto de sua vida. Os exercícios são curtos – apenas cinco a 30 minutos cada. Se você está acostumado a sessões mais longas, não há problema em adicionar ou repetir uma série uma segunda vez. Mas não se sinta pressionado a ser excessivamente agressivo. O objetivo é construir uma base sólida que realmente se encaixe em sua vida e seja algo que você possa esperar, não algo que o esgote.

Você está pronto? Aqui está sua primeira semana de treinos, com todos os detalhes que você precisa saber para completá-los com confiança. Volte todos os domingos para o plano da próxima semana.

Dia 1: Faça este treino multidirecional de corpo inteiro de 8 minutos

O primeiro dia é sobre desafiar seu corpo apenas o suficiente para ter uma noção de sua linha de base. Você já conquistou uma vitória apenas por aparecer. Então conte! Esta sessão de força de corpo inteiro de oito minutos foi projetada para que você possa personalizar facilmente a intensidade do trabalho para encontrá-lo onde você estiver. Vá em um ritmo que funcione para você e não hesite em recuar se precisar – o objetivo é simplesmente manter-se em movimento o tempo todo. Preste atenção em como esses movimentos desafiam seus músculos e como sua frequência cardíaca responde. Voltaremos a este algumas vezes.

Dia 2: Faça uma corrida ao ar livre, caminhe, ande de bicicleta ou caminhe por 20 minutos

Eu sei, eu sei: estamos no meio do inverno. E, dependendo de onde você mora, pode não ser exatamente atraente lá fora. Mas, se possível, tente sair para um pouco de luz natural hoje.

Estudos mostram que fazer exercícios ao ar livre pode aumentar seus níveis gerais de atividade, diminuir os níveis de estresse e melhorar seu humor. Tomar sol também fornece a importante vitamina D. Especialmente se você trabalha em casa, alguns exercícios aeróbicos ao ar livre podem ser uma ótima maneira de mudar um pouco o ambiente do seu dia, para que você não fique apenas olhando para a tela do computador ou tapete de ioga na sala de estar novamente.

Dia 3: Flua nesta aula de ioga de 15 minutos com foco em flexibilidade

Seus músculos podem estar um pouco doloridos ou cansados ​​hoje, então gaste 15 minutos alongando com esse fluxo. Sempre que estiver trabalhando em flexibilidade, certifique-se de que está relaxando no alongamento em um nível sustentável – você não deve forçar ao ponto da dor. Se você está mergulhando em uma pose com tanta força que precisa sair dela depois de alguns segundos, você foi longe demais: você quer ser capaz de manter a posição por pelo menos 30 segundos para que seu corpo tenha tempo para acomodá-lo.

Dia 4: Tire um dia de descanso

Vou ser completamente honesto com você: odeio dias de descanso. Pessoalmente, prefiro treinar. O que provavelmente explica minha profissão – faço isso porque amo! No entanto, ainda tiro dias de descanso regularmente porque sei que meu corpo precisa de dias de folga se quiser ficar mais forte e ficar livre de lesões. Não importa se você ama os dias de descanso ou os odeia, eles são o que ajudará a sustentar sua jornada de condicionamento físico a longo prazo.

Dia 5: Repita o treino multidirecional de corpo inteiro de 8 minutos

Ok, estamos revisitando o treino desde o primeiro dia. Agora que você sabe o que está por vir, pode entrar no fluxo e realmente ver o quanto pode dar a cada exercício. Talvez experimente onde você pode se esforçar um pouco mais. Mas se você ainda não está pronto para acelerar as coisas hoje, tudo bem também. Apenas comprometa-se a passar pelo treino e ficar um pouco mais confortável com cada um dos movimentos. Ainda não terminamos com eles.

Dia 6: Faça uma corrida ao ar livre, caminhe, ande de bicicleta ou caminhe por 20 minutos

Quer você esteja correndo, andando, andando de bicicleta ou caminhando, não há uma maneira certa de se esforçar em um dia de cardio. Personalize o nível de intensidade para onde tu estão em seu treinamento agora, e como você se sente hoje. Talvez você tenha corrido no início da semana, mas hoje você apenas sai para caminhar. Ou você decide subir em uma bicicleta pela primeira vez em anos para misturar as coisas. Não se preocupe se você costumava ir mais longe ou mais rápido. Concentre-se no que você tem em você agora.

Dia 7: Tire um dia de descanso ou pratique ioga

Hoje, o desafio é se sintonizar e ser realmente honesto consigo mesmo: seu corpo está precisando de algum movimento ou você precisa de um dia de folga? Uma das habilidades mais importantes a serem aprendidas em qualquer tipo de treinamento é a capacidade de sentir o que está acontecendo em seu próprio corpo. Portanto, pratique fazer um inventário de como você está se sentindo. Sua energia está baixa? Pode ser uma boa ideia descansar completamente. Você não tem certeza se deve empurrar os “blás” ou não? Dê a si mesmo permissão para apenas fazer os primeiros cinco minutos deste fluxo de ioga, então você pode reavaliar – e se não estiver sentindo isso, pare.