Faça seu coração bombear com este treino 3-6-9 AMRAP

O que é um treino AMRAP?

AMRAP significa “quantas rodadas forem possíveis” e, simplificando, significa apenas fazer um movimento ou uma série quantas vezes puder dentro de um limite de tempo definido. É você contra o relógio, não você contra todos os outros na sala. Embora a sigla tenha se tornado popular no mundo do Crossfit, o conceito pode ser aplicado a praticamente qualquer modalidade de treino e é uma ótima maneira de entrar em uma nova aula ou prática. “Os treinos AMRAP são sobre alcançar seus objetivos – grandes ou pequenos – por meio de dedicação, trabalho duro, distração limitada e foco”, Jason Khalipa, fundador do NCFit e autor de O maior número de representantes possível: ter sucesso na competição, nos negócios e na vida, aproveitando ao máximo cada minuto, disse anteriormente Healdoxx+Good.

Como você faz o treino AMRAP 3-6-9?

Intrigado? Uma maneira popular de estruturar um treino AMRAP é usando o conceito 3-6-9. Isso significa que seu repetições estão bloqueados e você trabalha para fazer o máximo rodadas deles quanto possível. É assim que funciona: você cria um circuito de três movimentos. Na primeira rodada do circuito, você faz três repetições de cada movimento, depois na segunda rodada do circuito, você faz seis repetições e, finalmente, na terceira rodada do circuito, você faz nove repetições. Se você ainda tiver tempo no relógio, poderá continuar adicionando ao seu treino contando até três. “O treino AMRAP 3-6-9 é um tipo eficaz de sessão de treinamento porque permite desafiar com eficiência tanto o sistema musculoesquelético quanto o sistema cardiovascular, e pode ser facilmente personalizado”, explica a treinadora Ella Magers. Como o treino é tão personalizável, cabe a você escolher se concentrar no fortalecimento de um grupo muscular, usá-lo como aquecimento para bombear o sangue ou como uma prática de corpo inteiro.

Para começar, “selecione três exercícios que você pode fazer com segurança, conforto e forma adequada por um determinado período de tempo. Certifique-se de poder fazer a transição facilmente para o próximo exercício”, explica Laura Wilson, fundadora do Natural Pilates. o período de tempo dependerá do seu nível de condicionamento físico. Para iniciantes, eu começaria em cinco minutos e construiria a partir daí”, acrescenta ela.

Que movimentos de baixo impacto você pode incluir no treino 3-6-9 AMRAP?

“Sua escolha de exercícios depende completamente de seus objetivos de saúde e condicionamento físico e de qual equipamento (se houver) você tem acesso”, explica Magers. “Eu pessoalmente escolheria exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos, pontes de glúteos e exercícios de núcleo”, acrescenta Wilson. Dito isto, o treino não precisa permanecer o mesmo toda vez que você o faz. Outros movimentos de baixo impacto que limitam o estresse colocado nas articulações e, ao mesmo tempo, aumentam a frequência cardíaca podem ser:

1. Prancha com toque no ombro

Em

2. Afundo ou afundo reverso

Em

3. Crunch ou crunch reverso

Em

4. Teaser de pilates

Em

5. Mergulho de tríceps

6. Chute de burro

Em

Por que os exercícios AMRAP são tão benéficos para a saúde do coração?

Os treinos AMRAP são os melhores multitarefas. Eles são escaláveis, então você pode aumentar ou diminuir o nível de dificuldade com base em suas necessidades (adicionando tempo e variando a dificuldade dos exercícios que você está fazendo). Eles também são versáteis porque você pode misturar os exercícios que escolher incluir. E, por último, eles são uma ótima maneira de acompanhar seu progresso pessoal, porque o número de repetições ou rodadas necessárias para atingir a fadiga muscular aumentará à medida que você ficar mais forte e sua resistência aumentar. A coisa importante a lembrar é que, como o tempo é sua variável, a velocidade de qualquer movimento que você escolher incorporar realmente fará seu sangue bombear, sua frequência cardíaca aumentar e seus músculos sentirão uma queimadura séria porque não há períodos de descanso.

“[Bodyweight training] requer que seu corpo use muitos grupos musculares ao mesmo tempo para realizar o exercício… Incorporar o método 3-6-9 AMRAP com esses exercícios garante movimento constante por um determinado período de tempo”, diz Wilson. durante todo o treino, sua frequência cardíaca permanece elevada o tempo todo, “desafiando assim seu sistema cardiovascular e melhorando a saúde do coração. Dependendo do tipo de exercícios que você escolher, você pode criar um treino que o mantenha em um estado relativamente estável de cardio, ou você pode criar um treino no qual um ou dois dos exercícios sejam mais intensos, aumentando sua frequência cardíaca para que torna-se mais um treino intervalado”, explica Magers.

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