Fatos nutricionais sobre o pão, de acordo com um nutricionista

Taqui estão alguns alimentos que praticamente todos no mundo do bem-estar bajulam. Diga a uma sala cheia de comedores preocupados com a saúde que há smoothies com colágeno grátis para ganhar e é melhor você estar pronto para uma debandada de leggings.

O pão não é um desses alimentos. Muitas vezes é visto como o inimigo da alimentação saudável, na medida em que o abacate, às vezes, foi considerado um substituto aceitável para pães de hambúrguer, impressões moles e dedos cobertos de verde. Mas antes de enviar a cesta de pão de volta com o garçom em sua próxima refeição, há algo que os nutricionistas registrados querem que você saiba. O pão é realmente saudável. Na verdade, é um alimento essencial na dieta mediterrânea (a maneira mais cientificamente comprovada de comer para viver uma vida longa e saudável) e em alguns países conhecidos por serem pontos de longevidade, como Ikaria, na Grécia.

A ideia de que o pão não tem valor nutricional é um grande mito e o nutricionista Alexis Newman, RD, diz que é apenas um em torno da comida. Mas agora, ela está esclarecendo de uma vez por todas os fatos nutricionais sobre o pão, separando os fatos da ficção sobre os equívocos mais comuns. Além disso, ela dá dicas aprovadas por nutricionistas sobre como comprar o pão mais rico em nutrientes possível.

5 mitos do pão que um RD quer que todos parem de acreditar

Mito 1: O pão não tem valor nutricional.

Vamos direto ao maior mito de todos. “Todo o pão tem algum valor nutricional”, diz Newman. Sim, isso inclui uma fatia grossa de pão branco. “Todo pão tem carboidratos, que são a fonte de energia preferida do corpo.” Newman enfatiza que não há necessidade de temer os carboidratos; são um nutriente. Ela explica que os carboidratos entram na corrente sanguínea mais rapidamente do que proteínas e gorduras, tornando-os ideais para energia rápida. Você ainda precisa de proteínas e gorduras saudáveis ​​em sua vida, mas os carboidratos ainda têm valor.

Além de carboidratos, Newman diz que o pão também tem outros minerais e nutrientes, que variam em tipo e quantidade dependendo do tipo de pão que você está comprando. (Mais sobre isso a seguir.) “Por exemplo, o pão branco é muitas vezes fortificado com folato e outras vitaminas e minerais”, diz ela. “E certos tipos de pão, como grãos integrais, são ricos em fibras.”

Mito 2: Grão integral e trigo integral são a mesma coisa.

Quando você decide comprar pão, as opções são muitas. Isso pode fazer com que descobrir qual pão ir seja confuso. Por exemplo, você já se perguntou se há uma diferença entre grãos integrais e trigo integral? Há. “A diferença é que o pão integral contém o grão integral – que pode ser cevada, aveia, sorgo, trigo sarraceno ou trigo – e o pão integral é feito apenas de trigo”, explica Newman.

Ambos, diz ela, têm benefícios nutricionais. O pão de trigo integral contém fibras, ferro e vitamina B6. Newman diz que o pão integral também tem fibras e minerais adicionais, como vitaminas do complexo B, ferro e magnésio.

Veja a diferença? Agora você está pronto para o nível de pão bônus: Entendendo como o pão multigrãos é diferente do pão integral e do trigo integral. “O pão multigrãos é feito com dois ou mais tipos de grãos, ao contrário do trigo integral, que é apenas trigo, ou grãos integrais, que são feitos com um tipo de grão integral”, diz Newman. Ela explica que o benefício do pão multigrãos é que você está obtendo uma gama maior de benefícios nutricionais porque há uma variedade maior de grãos nele. Faz sentido, certo?

Mito 3: O pão é ruim para o intestino.

Se o seu pão tem fibra (e quase todos os tipos têm pelo menos um pouco), já está fazendo seu sistema digestivo feliz. Mas Newman diz que há um tipo de pão que é realmente bom para o seu intestino. “O pão de fermento é fermentado, por isso tem probióticos, que são boas bactérias que sustentam o intestino”, diz ela. (Se você ainda não aprendeu isso em primeira mão durante o primeiro ano da pandemia, agora você sabe.) “Também é mais fácil de digerir do que alguns outros tipos de pão, o que pode ser bom para pessoas com estômagos sensíveis”. ela diz. Portanto, a menos que você tenha sensibilidade ou alergia ao glúten, o pão não é ruim para o intestino e pode, de fato, ser benéfico.

Mito 4: O pão é uma má notícia para o açúcar no sangue – ponto.

“Muitas pessoas estão preocupadas sobre como comer pão afetará o açúcar no sangue, principalmente pessoas diabéticas ou pré-diabéticas”, diz Newman. É verdade que, se você é pré-diabético ou diabético, precisa estar mais consciente do que a pessoa média de alimentos que podem aumentar o açúcar no sangue, o que inclui pão branco. Mas Newman diz que existem tipos de pão que esses indivíduos ainda podem desfrutar.

“O pão ezequial, que é um tipo de pão germinado, é um tipo de pão que não aumenta os níveis de açúcar no sangue tanto quanto o pão branco tradicional”, diz ela. “Com este pão, o grão cresce até brotar antes de ser usado para fazer o pão”, explica Newman. Ela acrescenta que o pão multigrãos é outra ótima opção porque a proteína e a fibra equilibram o açúcar dos carboidratos, tornando o pico menos pronunciado.

Mito 5: O pão é melhor com as crostas cortadas.

As crostas de pão são toleradas ou descartadas completamente. Mas há uma boa razão para não ficar sem crosta. “Embora haja um debate se a crosta é realmente mais rica em nutrientes do que o resto do pão ou não, o que sabemos é que ela contém valor nutricional”, diz Newman. Os mesmos nutrientes na parte fofa do pão também são encontrados na crosta. Então coma a fatia inteira.

Como comprar pão como um RD

Quando se trata de comprar qualquer alimento, o mais importante a ter em mente é o sabor. Se você não gosta da textura do pão multigrãos, não se obrigue a comprá-lo quando preferir uma fatia de massa azeda. Caso contrário, há uma boa chance de que metade do pão acabe no lixo em vez de na sua boca. Simplesmente gostar do sabor de algo é motivo suficiente para comprá-lo.

Dito isto, nem todo pão é considerado igual na frente nutricional. Newman diz que se você quiser comprar o pão mais rico em nutrientes possível, pães ricos em fibras, como pão germinado, multigrãos ou pão integral, são sua melhor aposta. Ela também recomenda verificar a ingestão de sódio e açúcar – algumas marcas gostam de colocar sal e açúcar.

Não tem tempo para fazer a leitura da sua etiqueta? Vá para um dos pães arredondados aqui, que são ricos em nutrientes e sem enchimentos.

Pão Orgânico Powerseed Dave’s Killer Bread — $6,00

Além do trigo integral orgânico, este pão é feito com sementes de linhaça, sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de gergelim preto e aveia em flocos – isso é muito rico em fibras. Cada slide tem cinco gramas de proteína e quatro gramas de fibra.

Pão Sozinho Pão Sourdough – $ 6,00

Quer estocar o pão que é especialmente bom para o intestino? Este pão de fermento está cheio de probióticos que deixarão seu sistema digestivo ainda mais feliz.

Pão de Semente de Girassol Orgânico Mestemacher – $ 18,00

Este é o pão mais denso e com mais fibras da lista, com seis gramas do nutriente por porção. A lista de ingredientes é apenas seis ingredientes simples: centeio integral orgânico, água, farinha de centeio integral orgânica, sementes de girassol orgânicas, sal marinho e fermento.

5 maneiras de usar o pão

Tem o seu pão? Aqui estão algumas maneiras fáceis de incorporá-lo em suas refeições em casa.

1. Torrada de abacate com cogumelos selvagens

Há torradas de abacate e depois há isto. Além do abacate, você encontrará cogumelos selvagens temperados com alho e azeite cobertos com uma fatia grossa de pão de fermento.

Obtenha a receita: torradas de abacate com cogumelos selvagens

2. Queijo grelhado vegano

Pão de centeio quente, queijo vegano grudento, “creme de queijo” de espinafre caseiro? Você vai babar ao fazê-lo. Ainda bem que leva apenas 10 minutos para preparar!

Veja a receita: queijo grelhado vegano

3. Torrada francesa sem laticínios

Ter o pão certo para a torrada francesa é fundamental. O segredo é usar pão de fatias grossas. (Esta receita usa pão integral, germinado e grosso em particular.) Leite de coco, canela e extrato de amêndoa dão a este café da manhã uma doçura em camadas sem incorporar açúcar branco.

Obtenha a receita: rabanada sem leite

4. Pão de alho

O alho ajuda a apoiar o sistema imunológico, a saúde do cérebro, a saúde do coração e o fígado – não é um alimento ruim para combinar com seu pão, certo? Se você precisa de uma receita simples para usar como guia, esta é a sua volta.

Veja a receita: pão de alho

Assista ao vídeo abaixo para saber mais sobre os benefícios do alho para a saúde:

Em

5. Croutons caseiros

Se o seu pão amado ficou um pouco velho antes de você ter a chance de comê-lo todo, não o jogue fora; é perfeito para usar para fazer croutons. Siga esta receita para uma maneira fácil de fazer isso com apenas alguns grampos de despensa.

Veja a receita: croutons caseiros

Há tantos motivos para celebrar o pão, desde o sabor e o que você pode fazer com ele até o seu perfil nutricional. “O único pão que não recomendo é pão mofado”, diz Newman. Agora que você tem a aprovação de um RD, vá em frente, coma pão e seja feliz. Afinal, não há razão para não.

Oh Olá! Você parece alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e conteúdo exclusivo Healdoxx+Good. Inscreva-se no Healdoxx+, nossa comunidade online de especialistas em bem-estar e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.