“Hoje, vou mostrar como fazer uma prancha reversa, que é muito útil para fortalecer nossas costas e ativar a cadeia posterior da cabeça aos pés”, diz ele.
Assim como a prancha clássica, há algumas coisas a serem observadas ao tentar a versão inversa. Primeiro, diz Spencer, certifique-se de não estar curvando os ombros até as orelhas. Isso machucará os músculos do pescoço e prejudicará sua postura a longo prazo, portanto, relaxe as lâminas nas costas.
Em seguida, certifique-se de que suas pernas estejam completamente retas (com apenas uma microflexão para proteger as articulações do joelho) e que seus quadris não estejam muito baixos no chão. Com essas três dicas em mente, você está pronto para trabalhar essa cadeia posterior. Preparar?
Como fazer uma prancha reversa, um passo de cada vez
1. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Coloque as mãos alguns centímetros atrás de você com as pontas dos dedos apontando para a frente.
2. “Use a parte de trás desses braços e os músculos posturais para levantar, abrir o peito e manter os ombros sobre as orelhas, envolvendo a parte de trás dos braços e dorsais”, instrui Spencer.
3. Use os glúteos para levantar os quadris e abrir a pélvis. Mantenha uma flexão suave nos joelhos, mas não os dobre também, também Muito de. Ative os isquiotibiais para que suas costas fiquem alongadas.
4. Envolva suavemente o seu núcleo e abaixe-o até o chão.
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