Higiene do sono explicada e 10 dicas para dormir melhor

A higiene do sono refere-se a hábitos de sono saudáveis. Uma boa higiene do sono é importante porque dormir bem é crucial para a sua saúde mental e física, bem como para a sua qualidade de vida em geral.

Seus comportamentos durante o dia – não apenas antes de ir para a cama – podem afetar o seu sono. Suas escolhas de comida e bebida, horário, rotina noturna e muitas outras atividades desempenham um papel importante em sua capacidade de dormir.

Se não dorme bem, pode dar vários passos, tanto durante o dia como antes de se deitar, para melhorar o seu sono.

É disso que se trata a higiene do sono: construir vários hábitos saudáveis ​​para ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.

Vamos dar uma olhada em 10 maneiras de melhorar sua higiene do sono para um sono melhor.

Tente dormir e acordar aproximadamente nos mesmos horários todos os dias – mesmo nos fins de semana. Isso reforça o ciclo de sono do seu corpo (seu relógio interno), o que pode tornar mais fácil para você adormecer e acordar todos os dias.

Seguir uma programação consistente também pode ajudar a reduzir a sonolência diurna.

Certifique-se de que a hora de dormir que você escolher permita que você durma de 7 a 8 horas por noite.

Uma rotina relaxante na hora de dormir ajuda você a relaxar e ficar pronto para dormir. E manter uma rotina consistente ajuda seu corpo a reconhecer que é hora de dormir quando você inicia a rotina. Isso pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.

A melhor hora para começar sua rotina é cerca de 30 a 60 minutos antes de ir para a cama.

Sua rotina pode incluir tudo o que o faz se sentir mais relaxado, a menos que envolva um dispositivo que emita luz azul. Aqui estão algumas idéias:

• Tome um banho quente ou ducha. Não apenas a água está relaxando no momento, mas a queda na temperatura do seu corpo à medida que você esfria pode fazer você se sentir sonolento.
• Experimente alguns alongamentos suaves para ajudar a relaxar os músculos e liberar a tensão.
• Passe alguns minutos meditando para ajudar a acalmar o corpo e a mente.
• Tente ouvir uma música relaxante enquanto se concentra na respiração.
• Passe algum tempo lendo um livro, mas tente ficar longe de dispositivos eletrônicos de leitura.

Evite qualquer coisa estressante ou estimulante demais, como conversas emocionais ou trabalho.

Dispositivos eletrônicos como o telefone emitem luz azul, o que pode reduzir os níveis de melatonina em seu corpo.

A melatonina é uma substância química que controla seu ciclo de sono / vigília. Quando os níveis de melatonina caem, pode ser mais difícil adormecer.

Dispositivos que emitem luz azul também podem distraí-lo, mantendo seu cérebro alerta. Isso pode dificultar o adormecimento.

Você pode pensar que não olhar para o telefone perto da hora de dormir é o suficiente, mas mantê-lo perto da cama pode atrapalhar o sono, mesmo que você não saiba.

As notificações de mensagens, zumbidos e luzes que podem surgir repentinamente no meio da noite podem acordá-lo momentaneamente, levando a uma interrupção do sono.

Apenas 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia podem melhorar sua qualidade de sono, bem como sua saúde geral. E se você puder se exercitar ao ar livre, isso pode aumentar ainda mais os benefícios, já que a exposição à luz natural ajuda a regular seu ciclo de sono.

Mas se você não puder sair, não se preocupe. Mesmo exercícios regulares em ambientes fechados podem ajudá-lo a dormir melhor.

Evite fazer exercícios uma ou duas horas antes da hora de dormir. Isso pode aumentar seus níveis de energia e temperatura corporal, o que pode dificultar o adormecimento.

Se você quiser fazer algum tipo de atividade no final do dia, tente fazer alongamentos ou ioga.

Os efeitos da cafeína podem durar de 3 a 7 horas após o consumo. Isso significa que sua xícara de café da tarde pode mantê-lo acordado e alerta por muito mais tempo do que você gostaria.

Embora geralmente seja melhor limitar a ingestão de cafeína às primeiras horas da manhã, lembre-se de que cada pessoa tem uma tolerância diferente à cafeína.

Algumas pessoas podem esticar o consumo até o meio da tarde, enquanto outras podem precisar interromper o consumo muito mais cedo para adormecer facilmente.

Quanto menos cafeína você consome, mais sensível você pode ser aos seus efeitos.

Um quarto fresco, escuro e silencioso pode ajudá-lo a adormecer e a permanecer adormecido com mais facilidade.

Para a maioria das pessoas, a temperatura do quarto entre 15,6 ° C e 19,4 ° C (60 ° F e 67 ° F) é a temperatura ideal para dormir.

Também é importante garantir um colchão, travesseiros e roupas de cama confortáveis. Quanto mais confortável você estiver, mais fácil será adormecer e continuar dormindo.

Se você tem sono leve ou tem vizinhos barulhentos, um bom par de protetores de ouvido pode ajudá-lo a dormir sem ser perturbado.

Além disso, se o seu quarto ficar inundado com muita luz, você pode considerar o uso de cortinas blackout ou uma máscara para os olhos para manter o ambiente de sono o mais escuro possível.

Quando você tem uma cama confortável, pode ser tentador usá-la para ler, trabalhar, falar ao telefone, assistir TV ou outras atividades.

No entanto, é importante usar sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Isso ajuda a fortalecer a associação do cérebro entre a cama e o sono, tornando mais fácil adormecer.

Ler pode ser uma forma de relaxar antes de dormir, mas até os livros podem atrapalhar seu sono se mantiverem o cérebro alerta. Tente ler no sofá antes de ir para a cama.

Se você não estiver cansado, evite deitar na cama enquanto se vira e se revira. Em vez disso, tente fazer uma atividade relaxante até começar a se sentir cansado e, em seguida, vá para a cama.

Se você não adormecer 20 minutos antes de ir para a cama, levante-se. Não conseguir dormir pode deixá-lo frustrado, o que pode mantê-lo acordado por ainda mais tempo.

Depois de sair da cama, faça algo para ajudá-lo a relaxar, como ler no sofá, até que esteja cansado o suficiente para voltar para a cama.

Cochilar durante o dia pode tornar mais difícil adormecer mais tarde e pode torná-lo mais propenso a acordar durante a noite.

Se você precisar tirar uma soneca:

• Mantenha-o por 30 minutos ou menos.
• Evitando cochilar no final da tarde.

Cochilar pode afetar o padrão de sono de adultos mais velhos do que de pessoas mais jovens, mas a extensão disso ainda não está clara.

Pensar em coisas com que você está preocupado pode mantê-lo acordado à noite. Para ajudar a evitar que suas preocupações o mantenham acordado:

• Anote suas preocupações antes de ir para a cama para ajudar a tirá-las da cabeça.
• Se sua lista de tarefas o estressar, anote também. Priorize o que você precisa fazer amanhã e no resto da semana, depois tente relaxar.
• A pesquisa sugere que um cobertor com peso pode ajudar com ansiedade e insônia, e pode fornecer benefícios semelhantes à terapia de pressão profunda.
• Tente meditação antes de dormir para ajudar a acalmar sua mente.

A higiene do sono é ter hábitos de sono saudáveis. Seus comportamentos, tanto durante o dia quanto na hora de dormir, podem afetar a qualidade do seu sono.

Se você tem dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, pode tentar várias estratégias para adormecer mais rápido – e permanecer dormindo por horas a fio. A maioria deles envolve a melhoria da higiene do sono.

Seguir uma programação, ter uma rotina relaxante na hora de dormir, fazer exercícios regularmente, manter o quarto escuro e com uma temperatura confortável e observar o que você come e bebe podem afetar a qualidade do seu sono.

Se você continuar a ter problemas com seus padrões de sono ou insônia, consulte o seu médico. Eles podem determinar se uma condição subjacente está causando seus problemas de sono e podem fornecer o tratamento de que você pode precisar.