Easy, saborosa e nutritiva são os três objetivos para cada refeição, tbh. Acertar todos os três elementos em um prato gostoso quando você está com pouco tempo? Esse é o jackpot — e um que é mais fácil de conseguir do que você pensa.
Basta olhar para a panela de folha todo-poderosa (é * tão * versátil). “Os jantares na frigideira são uma maneira super eficiente de cozinhar toda a sua refeição de uma só vez”, diz a nutricionista holística e funcional Erica Casavecchia, MS. “É uma maneira simples e eficaz de carregar suas refeições com alimentos ricos em nutrientes usando apenas uma panela.” Embora você já tenha um café da manhã rápido, considere os jantares em panelas como seu ingresso para uma refeição rápida e conveniente à tarde – e uma maneira fácil de adicionar ervas funcionais e temperos saborosos (como açafrão), acrescenta Casavecchia.
Uma das principais vantagens? A preparação e a limpeza são muito mais fáceis. “Preparar, cozinhar e limpar vários tachos e panelas pode definitivamente ser estressante quando você tem uma agenda lotada”, diz Casavecchia. “Refeições em panelas aliviam o estresse com apenas uma panela para limpar, deixando mais tempo depois do jantar para verificar algumas coisas em sua lista de tarefas.”
Então, se você está procurando novas refeições (e que economizem tempo) para adicionar ao seu repertório, pedimos a Casavecchia para compartilhar seus itens essenciais favoritos para jantares rápidos e deliciosos. Salmão do Atlântico, bifes de atum e batatas baby estão no topo da lista – e para facilitar ainda mais, você pode obter todos os ingredientes no Walmart.
Novato no jantar? Aqui está um bom guia para o básico da assadeira: pré-aqueça o forno a 375 ou mais, regue suas opções de proteínas e vegetais com azeite, tempere com sal e pimenta e, em seguida, enlouqueça com suas especiarias e ervas favoritas (tomilho, endro, alecrim , páprica defumada, alho… você não pode errar). Após 20 a 30 minutos de assar (verifique seu prato, pois a temperatura do forno pode variar), sua comida ficará literalmente dourada.
Continue rolando para 8 itens obrigatórios para jantares simples.
Salmão do Atlântico fresco
O primeiro must-buy da lista de Casavecchia? Salmão do Atlântico. Este peixe é relatado para ajudar a reduzir a inflamação e promover a saúde do cérebro, diz Casavecchia, além de ser rico em ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Com um lado de vegetais assados, este peixe que estimula o cérebro é uma vitória para todos. Regue com um pouco de azeite, adicione-o à sua panela e comece a assar.
Bifes de atum pescado selvagem
Rico em proteínas, o atum é outra opção nutritiva de peixe e, como o salmão, é carregado com ômega-3. Jogue alguns bifes de atum em uma assadeira com aspargos ricos em prebióticos para suporte à saúde intestinal e minerais essenciais como zinco, diz Casavecchia, e você terá o jantar (muito convenientemente) tratado.
Batata bebê da Melissa’s Gemstone Medley
Um vegetariano Casavecchia é um grande fã? Batatas mini. “As batatas são ricas em potássio e vitamina B6”, diz ela. “Eles também são uma ótima fonte de aminoácidos, especialmente lisina, que ajuda a reduzir a inflamação e apoiar a saúde e a desintoxicação do fígado”. Adicione azeite e alecrim nestes botões de bebê para um lado saboroso que complementa qualquer proteína.
Além da Carne Além dos Hambúrgueres
Para um prato que vai iluminar seu paladar, experimente os hambúrgueres Beyond Meat à base de plantas, que são formulados com ingredientes integrais, como arroz integral e ervilhas. Casavecchia recomenda forrar sua assadeira com cebolas de sua escolha – vermelha, branca ou cebolinha – que contêm quercetina, um poderoso antioxidante. Noite do hambúrguer, facilitada.
Quinoa Organic Harvest Tricolor Harmony Blend
Faça um jantar saboroso e farto com um grão saudável como a quinoa – cozinhe no fogão e reserve para misturar com sua refeição mais tarde. Emparelhado com vegetais assados como brócolis para uma dose adicional de proteína e minerais, é a melhor tigela de grãos. Um conselho vegetariano: Casavecchia diz para cortar todas as suas verduras ou vegetais de raiz no mesmo tamanho para que cozinhem uniformemente.
Legumes mistos a vapor de grande valor
Pouco tempo de preparação? Pule o corte completamente e jogue um medley misto congelado em sua panela (a assar lentamente faz o trabalho tão bem quanto o vapor). Pontos de bônus se o seu medley tiver cenouras, como este: “A cenoura é um vegetal de raiz carregado com vitamina A, que é importante para o suporte imunológico, saúde dos olhos e pele brilhante ”, diz Casavecchia.
Batata-doce congelada de ótimo valor
Opte por batata-doce cheia de fibras – um vegetal nutritivo que assa como um campeão quando cortado em cubos ou assa lindamente quando deixado inteiro – para um aumento de vitamina A e potássio. Emparelhados com grão de bico, eles são um prato saboroso que agradará a todos à base de plantas. Eis por que Casavecchia adora grão de bico: eles são carregados com ferro, zinco e vitaminas do complexo B – e quando assados, ficam ainda mais saborosos e crocantes.
Arroz de couve-flor de grande valor
Proteína e vegetais fazem uma combinação ideal, mas por que não levar sua refeição para o próximo nível e transformá-la em uma tigela? A quinoa é ótima (é claro), mas se você quiser seguir uma rota mais vegetariana, o arroz de couve-flor oferece essa consistência granulada com um toque de vegetais crucíferos. Cozinhe no fogão e misture com seus extras assados para uma experiência de tigela completa.
Todos saúdam o jantar de panelas – e o supermercado Walmart econômico.
Foto principal: Walmart
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