Marque esta mega lista de exercícios básicos para o seu treino

Antes de seguirmos em frente, uma introdução rápida sobre o que os músculos centrais realmente são. O que é coloquialmente conhecido como seu “abdômen” é, na verdade, uma série de faixas de músculos que envolvem e sustentam o tronco do seu corpo. Esta família de mega-músculos é subdividida em oblíquo externo e oblíquo interno (os músculos que percorrem as laterais do abdômen), piramidal (um músculo triangular próximo à parte frontal da parede abdominal), reto abdominal (os músculos da região parte frontal do abdômen, geralmente conhecido como “pacote de seis”), e transverso abdominal (músculos abdominais profundos localizados entre as costelas e a pélvis que envolvem sua seção média como um espartilho). Mas seu núcleo também inclui os músculos da parte inferior das costas, bem como aqueles que circundam seus quadris e pélvis, incluindo os glúteos.

Abaixo, reunimos os melhores movimentos para trabalhar seu core 360. (Sem abdominais deixados para trás.) Pronto?

A lista definitiva de exercícios básicos para aplicar em seus treinos

1. Bule de chá meio ajoelhado

Comece em uma posição ajoelhada, em seguida, estenda a perna esquerda reta para o lado, o pé apoiado no chão, os dedos voltados para a frente. Seus quadris devem apontar para a frente. Coloque as mãos suavemente atrás da cabeça e use o abdômen para inclinar-se para o lado direito, sem alterar nada na forma da parte inferior do corpo. Continue levantando e abaixando por 30 segundos e, em seguida, troque de lado.

2. Meio rollup com torção

Comece sentado com as pernas esticadas à sua frente e os ombros sobre os quadris. Dobre o cóccix e contorne a coluna para rolar até a metade do caminho até o chão, de forma que a parte superior do corpo pareça um D maiúsculo. Mantenha os quadris retos para a frente e gire apenas o torso para a esquerda. Volte ao centro e repita, desta vez girando para a direita. Continue alternando os lados por 60 segundos.

3. Trinca de pés para cima (também conhecida como bicicleta)

Comece deitado de costas com as pernas para cima, dobradas a 90 graus de forma que os joelhos fiquem sobre os quadris e as canelas paralelas ao chão. Entrelace os dedos atrás da cabeça e use o núcleo para girar para a esquerda, encolha o queixo e curve a cabeça e os ombros para fora do chão, girando para trazer o cotovelo direito em direção ao quadril esquerdo enquanto estende a perna direita em um ângulo de 45 ângulo de graus. Retorne à sua posição inicial e repita no lado oposto. Continue alternando os lados por 60 segundos.

4. Flexão de gafanhoto

O gafanhoto é definitivamente uma variação avançada de flexão, então certifique-se de que você está realmente se sentindo confortável em sua flexão normal antes de experimentar este bebê. Quando estiver se sentindo pronto, chegue à posição de prancha com os pés juntos e as mãos afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros. Ao abaixar o corpo até o chão, gire para a direita para trazer a perna esquerda para baixo do lado direito do corpo, batendo suavemente o quadril esquerdo no chão. Volte para a posição de prancha e repita do lado direito. Procure fazer cinco (ou o máximo que puder) de cada lado.

5. Pranchas de suporte

Trabalhe o núcleo e a parte superior do corpo em igual medida com a variação de prancha resistente (mas recompensadora). Coloque as mãos e os joelhos, certificando-se de que os pulsos estejam diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Dobre os dedos dos pés e levante os joelhos do chão (por pouco) e segure por 10 segundos. Mantenha o tronco em uma linha reta do quadril aos ombros, puxando o umbigo em direção à coluna para proteger as costas. Abaixe para baixo do que repita mais duas vezes.

6. Flexão de golfinho

Direcione seus ombros, costas e núcleo com a flexão de golfinho. Fique de joelhos e coloque os antebraços no chão, entrelaçando os dedos à sua frente. Dobre os dedos dos pés e levante os quadris para o céu, com os saltos altos. O olhar deve estar voltado para os dedos dos pés. Para completar a flexão, leve o olhar para o chão na frente dos punhos, mova os ombros para a frente dos cotovelos e deixe o nariz mergulhar em direção ao chão. Volte para a posição inicial e repita. Faça 10 repetições.

7. Kick throughs

Sinta-se como se estivesse dançando e trabalhando ao mesmo tempo com chutes. Comece em uma prancha de urso. Despeje seu peso sobre a mão esquerda enquanto dirige o joelho esquerdo em direção ao peito, gire o corpo para a direita e estenda a perna esquerda para o lado direito, enquanto levanta o braço direito do chão. Volte para o rastreamento do urso e repita no lado oposto, alternando por 30 a 60 segundos.

8. Variação do Deadbug

No início deste ano, o treinador de Jennifer Aniston nos ensinou uma variação matadora de um deadbug que trabalha o reto abdominal, os oblíquos e o transverso do abdome. Tudo o que você precisa é de um bastão de mobilidade (cabo de esfregão ou bloco de ioga também) e seu corpo – pronto? Comece deitando-se de costas com as pernas dobradas a 90 graus, os joelhos sobre os quadris e as canelas paralelas ao chão, os pés flexionados. Pegue o mastro ou bloco com a mão esquerda e pressione-o contra o joelho direito, mantendo a tensão entre os dois membros, depois estenda o braço direito em direção ao teto, alinhado com o ombro. Ao mesmo tempo, abaixe a perna esquerda e o braço direito para pairar acima do chão. Inverta o movimento para voltar ao início e repita por 30 segundos, depois troque de lado.

9. Pulôver de braço dobrado

Pegue um conjunto de halteres leves e deite-se de costas para este movimento rápido. Dobre os joelhos, coloque os pés apoiados no chão e segure os halteres retos sobre o peito. Puxe o umbigo em direção à coluna e ao tronco enquanto abaixa os halteres (braços retos, cotovelos levemente dobrados) para trás acima da cabeça, trazendo o bíceps até as orelhas. Mantenha a parte inferior das costas colada ao chão o tempo todo. Volte ao início e repita por 30 segundos. Você deve sentir isso em todo o plano frontal de seu abdômen. Aproveitar!

10. Prancha

Tudo bem, tudo bem: Plank não é nada novo – mas ainda é a joia da coroa dos exercícios abdominais. Quando você faz isso corretamente, todo o seu corpo funciona, da cabeça aos pés. Para tentar, vá em frente e fique de joelhos. Dê um passo para trás, um de cada vez, mantendo as mãos sob os ombros enquanto o faz. Tente criar o máximo de tensão possível esticando a cabeça e os calcanhares um do outro. Certifique-se de que seu saque não esteja muito alto. Segure por 30 a 60 segundos (ou o maior tempo possível).

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