Melatonina vs. Magnésio: o que ajuda você a dormir melhor?

Sobre este último ponto, há uma boa chance de você estar familiarizado com a melatonina. Mas talvez você também tenha ouvido falar que o magnésio também tem o potencial de melhorar seu sono e talvez esteja se perguntando se deve priorizar o mineral em sua rotina de bem-estar. Para entender melhor como a melatonina e o magnésio diferem em termos de melhorar o sono – bem como descobrir dicas e FYIs obrigatórios sobre ingestão – consultamos a especialista em sono comportamental Carleara Weiss, PhD, MS, RN.

Melatonina vs. magnésio em termos de sono e ritmo circadiano

Para começar, o Dr. Weiss descreve prestativamente os fundamentos de ambos os auxílios para dormir. Para começar, ela diz que a melatonina é um hormônio que nossa glândula pineal produz por conta própria. “Sua principal função é regular os ritmos circadianos e o sono; a melatonina sinaliza que a hora do sono está se aproximando, ajudando-nos a adormecer ”, diz o Dr. Weiss. (Ela também observa que a melatonina tem uma série de funções adicionais, incluindo proteção celular, neuroproteção e influência no sistema reprodutivo.)

Em seguida, temos o magnésio, um micronutriente que falta em 50 a 75% dos americanos. Embora o Dr. Weiss mencione que seu efeito sobre o sono e os ritmos circadianos ainda não foi totalmente compreendido, ele desempenha “um papel crítico na regulação do sistema nervoso central e acredita-se que reduz o estresse e melhora o sono”. Em outras palavras, maior calma e tranquilidade podem promover um sono de melhor qualidade e menos noites agitadas, embora não estimulem a latência do sono da mesma forma que a melatonina. Ela acrescenta que o magnésio pode ajudar aqueles que sofrem de síndrome das pernas inquietas, o que pode levar à interrupção do sono. (Além disso, a deficiência de magnésio pode contribuir para tudo, desde fadiga e fraqueza até cãibras musculares e pressão alta, o que ressalta a importância de priorizar o mineral, independentemente de seu jogo de sono ser sólido.)

Dicas importantes e FYIs sobre o uso de melatonina versus magnésio para um sono melhor

Se você tem histórico de insônia, o Dr. Weiss esclarece que nem a melatonina nem o magnésio será o padrão ouro para o tratamento. “O tratamento ideal para a insônia é a terapia cognitivo-comportamental”, diz ela. (Leia: Se seus problemas de sono são crônicos em vez de improvisados, sua melhor aposta será consultar um especialista em sono para chegar à raiz do problema de uma vez por todas.) Com isso dito, a suplementação de melatonina é mais apropriada “para distúrbios do trabalho em turnos, jet lag e distúrbios do ritmo circadiano”, continua o Dr. Weiss.

No entanto, o Dr. Weiss chama a atenção para o fato de que estudos mais recentes testando o impacto da melatonina e do magnésio em pessoas com insônia estão começando a mostrar resultados promissores. “A melatonina e o magnésio são considerados seguros para consumo quando respeitada a dosagem adequada e podem ser tomados juntos”, afirma. Esses pontos considerados, é essencial estar atento à sua ingestão.

“Para a melatonina, a dose ideal é de 0,3 a cinco miligramas, tomada de 30 minutos a uma hora antes de dormir”, compartilha o Dr. Weiss. No entanto, ela observa que a dosagem pode ser muito diferente da disponível comercialmente; portanto, leia os rótulos com atenção e aumente lentamente, se necessário. “A dose ideal de magnésio – glicinato ou citrato – é de 200 miligramas, 30 minutos antes de dormir, [though] alguns pesquisadores postulam que uma dose segura de magnésio varia de 200 a 400 miligramas”, continua o especialista em sono.

Com essas sugestões em mente, o Dr. Weiss ainda sugere optar por outras soluções para dormir antes de iniciar uma nova rotina de suplementos. (E, como sempre, é melhor consultar um médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo protocolo de suplementação.) “Recomendo optar por fontes alimentares e mudar o comportamento do sono primeiro, o que significa seguir uma dieta saudável e praticar a higiene do sono”, Dr. Weiss aconselha.

Além de seguir uma dieta completa e rica em nutrientes, você também pode incorporar mais alimentos e bebidas que contenham esses auxiliares do sono ao longo do dia. Em uma nota de despedida, a Dra. Weiss compartilha sua lista de alimentos que você pode querer fixar para sua próxima compra no supermercado:

Melatonina: banana, abacaxi, milho, amêndoas, espinafre, kiwi, cerejas, peru, nozes

Magnésio: castanha de caju, amêndoas, soja, feijão cozido, grãos integrais, quinoa, edamame, espinafre