Melhores fontes veganas de ômega-3 para comedores à base de plantas

Escusado será dizer que comer ômega-3 é incrivelmente importante. Um estudo recente descobriu que comer ômega-3 está diretamente ligado a uma vida útil mais longa, graças à sua capacidade de combater a inflamação e aumentar a saúde cardíaca e cognitiva. Infelizmente, muitos de nós – tanto pestarianos quanto veganos – ainda não estão comendo o suficiente.

“Os ômega-3 são considerados essenciais porque o corpo não pode fabricá-los, e é por isso que é tão importante obtê-los de fontes alimentares e/ou suplementos como óleo de peixe”, diz Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND , diretor sênior de educação e treinamento nutricional mundial da Herbalife Nutrition. “Eles desempenham um papel estrutural importante nas membranas celulares e são usados ​​para formar moléculas sinalizadoras conhecidas como eicosanóides, que afetam a função dos sistemas cardiovascular, pulmonar, imunológico e endócrino. Os ácidos graxos ômega-3 também apoiam a saúde dos olhos e do cérebro, ajudam o sistema nervoso a funcionar e ajudam a evitar doenças crônicas graças às suas propriedades anti-inflamatórias ”, diz Bowerman.

Bowerman continua explicando que existem vários tipos de ômega-3, mas a maioria das pesquisas se concentra em três deles:

1. O ácido alfa-linolênico (ALA), encontrado em gorduras vegetais, inclui óleo de linhaça, óleo de soja, óleo de canola, sementes de chia e nozes
2. Ácido eicosapentaenóico (EPA), encontrado em peixes, óleo de peixe e óleo de krill
3. Ácido docosahexaenóico (DHA), também encontrado em peixes, óleo de peixe e óleo de krill

Os comedores à base de plantas podem atender às suas necessidades consumindo apenas fontes veganas de ômega-3 (ALA)?

“De acordo com o Conselho de Alimentação e Nutrição da Academia Nacional de Medicina, a ingestão adequada de ácidos graxos ômega-3 para adultos saudáveis ​​é de 1,6 gramas por dia para homens com 19 anos ou mais e 1,1 gramas por dia para mulheres com 19 anos. e mais antigos”, diz Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, autora de O livro de receitas de alimentação limpa em 30 minutos e Comer limpo livro de receitas vegetarianas. “Durante a gravidez, uma ingestão adequada de ômega-3 é de 1,4 gramas por dia. Durante a lactação, uma ingestão adequada é de 1,3 gramas por dia.”

Dito isto, os ômega-3 mais importantes são DHA e EPA, diz Siegel, que são encontrados principalmente em peixes e plantas marinhas. “ALA ainda é o ômega-3 mais comum, no entanto, e é encontrado principalmente em alimentos vegetais. Enquanto nossos corpos posso convertê-lo em DHA e EPA, apenas uma pequena porcentagem de ALA de fontes vegetais é convertida”, diz Siegel. “Portanto, depender de fontes vegetais de ômega-3 ainda pode deixar uma pessoa deficiente em DHA e EPA. Nesse caso, é super importante comer bastante verduras ou consultar seu médico sobre tomar um suplemento de óleo de algas, pois isso pode ser recomendado para ajudá-lo a atingir sua ingestão diária adequada. ”

Conclusão: você pode obter todos os seus ômega-3 de fontes vegetais, mas terá que se esforçar mais para consumir o suficiente para garantir um equilíbrio de ALA, EPA e DHA. Por exemplo, se você é um comedor vegano ou à base de plantas que evita comer peixe, certifique-se de empilhar seu prato com algas marinhas, algas e outras verduras sempre que possível, pois esses são alguns dos únicos alimentos vegetais que servem como um forte fonte de EPA e DHA.

Abaixo estão algumas das principais fontes veganas de ômega-3 ALA, de acordo com Bowerman:

• Óleo de linhaça: 7,3 gramas de ALA por colher de sopa
• Sementes de Chia: 5,1 gramas de ALA por onça
• Nozes inglesas: 2,6 gramas de ALA por onça
• Óleo de canola: 1,3 gramas de ALA por colher de sopa
• Óleo de soja: 1 grama de ALA por colher de sopa

“Nos homens, cerca de oito por cento do ALA é convertido em EPA e quatro por cento ou menos é convertido em DHA. Nas mulheres, cerca de 21% do ALA é convertido em EPA e 9% em DHA”, diz Bowerman.

Para ter uma ideia de quanto EPA e DHA você está recebendo de fontes de frutos do mar, ela destaca as seguintes fontes principais:

• Salmão cozido: 3 onças tem 1,2 gramas de DHA; 0,4-0,6 gramas de EPA
• Sardinhas: 3 onças tem 0,7 gramas de DHA; 0,5 gramas de EPA
• Truta: 3 onças tem 0,4 gramas de DHA; 0,4 gramas de EPA
• Ostras: 3 onças tem 0,2 gramas de DHA; 0,3 gramas de EPA

Outra opção? Um suplemento. “Suplementos com ômega-3 de fontes vegetais e animais podem ser encontrados na forma de óleo de peixe e óleo de krill – ambos fornecem EPA e DHA – bem como produtos vegetarianos com óleo de algas que podem fornecer algum DHA e EPA “. diz Bowerman. “Como muitas pessoas não consomem peixe regularmente ou podem não estar consumindo fontes vegetais adequadas de ômega-3 para atender à ingestão adequada, os suplementos podem ajudar a atender às necessidades”. Novamente, antes de iniciar qualquer novo suplemento, certifique-se de consultar um médico e/ou um nutricionista registrado.

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