Movimentos de treino para iniciantes que preparam você para o sucesso

Não sabe por onde começar? “O treinamento HIIT funcional é um ótimo lugar para começar”, diz Thompson, pois combina treinamento de força e cardio. “O treinamento intervalado de alta intensidade permite que os participantes mantenham exercícios de alta intensidade por períodos mais longos do que durante o exercício contínuo e com cada movimento sendo feito em rajadas curtas – isso contribui para a falta de tédio.” Vale a pena notar aqui que o que constitui “alta intensidade” parecerá diferente em todos, portanto, se você é novo no exercício, não tenha medo – sua velocidade pode ser mais lenta no início à medida que você trabalha em sua forma e condicionamento.

E, em geral, focar em movimentos funcionais é ideal para todos porque eles imitam os movimentos que você faz em nossas vidas cotidianas – como carregar mantimentos ou ficar de pé de uma posição sentada, por exemplo – então você também está treinando seu corpo para realizar esses movimentos. movimentos melhor.

Especialmente quando você está iniciando uma nova rotina de exercícios, encontrar confiança é fundamental, diz Thompson. E aprender os movimentos de treino para iniciantes abaixo pode ajudá-lo a construir o seu.

5 movimentos de treino para iniciantes que o prepararão para o sucesso

1. Pés rápidos perto da largura

“Esta é uma maneira fácil e eficaz de aquecer o corpo, fazer o sangue bombear ou elevar sua frequência cardíaca em qualquer treino”, diz Thompson. “Pegue alguns pés rápidos e encontre um bom ritmo.”

Para executar, comece em um agachamento raso (joelhos dobrados, nádegas para trás) com os pés na largura dos ombros. Comece a correr no mesmo lugar, movendo os pés o mais rápido possível, levantando-os apenas alguns centímetros do chão. “Uma vez que você tenha seu ritmo, dê alguns passos mais próximos e alguns com uma postura mais ampla – continue alternando durante todo o conjunto.” Aponte para duas a três rodadas de 30 segundos.

2. Flexões

Uma lista de movimentos de treino para iniciantes não estaria completa sem flexões. “Esse movimento é fácil de modificar para todos os níveis de condicionamento físico e trabalha o corpo em várias partes – empurrando o peito e depois abrindo com alguma rotação”, diz Thompson. Comece em uma posição de prancha alta com os pulsos, cotovelos e ombros alinhados. Abaixe-se até o chão e, em seguida, pressione-se de volta para a posição de prancha alta. “Mantenha um núcleo forte para evitar qualquer mergulho na parte inferior das costas”, diz ele. Para modificar, fique de joelhos.

Assista a este vídeo para mais dicas de formulário de push-up:

3. Prancha de RPG

Thompson diz que essa variação da prancha desafia os músculos de todo o seu núcleo. Comece em uma prancha de antebraço e, em seguida, “balança suavemente alguns centímetros para frente e para trás, mantendo o controle por 40 segundos completos”.

4. Abdominais de bicicleta

“Estas são uma excelente maneira de estimular todo o seu núcleo, especialmente os oblíquos”, diz Thompson. (Seus oblíquos seriam os músculos abdominais que correm ao longo dos lados do estômago e ajudam na rotação.) Comece deitando de costas e traga as pernas dobradas, os joelhos sobre os quadris, as canelas paralelas ao chão e as mãos atrás da cabeça . Envolva o seu núcleo puxando o umbigo em direção à coluna, dobre o queixo e enrole a cabeça para que você esteja olhando para as coxas, depois gire o tronco para trazer a axila esquerda em direção ao quadril direito, enquanto estende a perna esquerda para reta em um ângulo de 45 graus. Inverta o movimento para voltar ao início e repita do outro lado.

5. Agachamento com afundos alternados

“Ficar baixo entre as estocadas vai estimular seus quadríceps e glúteos e desafiar todos os pequenos músculos que funcionam como estabilizadores”, diz Thompson. Comece com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés levemente virados para fora. Abaixe-se em um meio agachamento (pense: joelhos dobrados em 45 em vez de 90 graus). “Estenda uma perna para trás em uma estocada reversa e, em seguida, traga-a de volta à posição inicial”, explica Thompson. “Repita do outro lado – mantendo-se na posição de meio agachamento o tempo todo e certifique-se de manter seu peito orgulhoso.” Isso significa que as clavículas são largas e as omoplatas apertadas nas costas.

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