Novo estudo mostra que alimentos à base de folato ajudam a prevenir o mal de Alzheimer

Mqualquer pessoa não pensa em integrar folato ou ácido fólico em sua dieta até que esteja tentando engravidar, o que é um descuido infeliz. Na verdade, um novo estudo científico afirmou ainda mais o fato de que o folato é um nutriente importante e a chave para manter uma saúde ideal em todas as fases da vida. Aqui está o que você deve saber sobre a importância de comer alimentos ricos em folato diariamente.

O que é folato e qual é a diferença entre folato e ácido fólico?

Antes de entrarmos na nova pesquisa, vamos definir o que é folato e esclarecer um equívoco comum: que folato e ácido fólico são a mesma coisa. O folato é uma vitamina B (vitamina B9 para ser exato) que se encontra naturalmente nos alimentos. É necessário para fazer DNA e outros materiais genéticos e é a chave para ajudar a divisão das células. Também ajuda o cérebro, o crânio e a medula espinhal do bebê a se desenvolverem adequadamente, razão pela qual o folato está tão intimamente associado aos períodos de concepção e gravidez. Por outro lado, o ácido fólico é a versão sintética encontrada em suplementos e alimentos fortificados. É importante notar que o folato não é produzido pelo corpo, o que o torna um nutriente essencial que devemos obter de fontes externas, ou seja, alimentos ricos em folato.

Esteja você consumindo ácido fólico ou ácido fólico, para colher esses benefícios, o nutriente precisará ser convertido em uma forma ativa. É muito mais provável que esse processo aconteça quando você obtém a vitamina naturalmente dos alimentos à base de ácido fólico em comparação com os suplementos de ácido fólico. “Isso ocorre porque o folato é convertido em sua forma ativa no sistema digestivo antes de entrar na corrente sanguínea. Com o ácido fólico, no entanto, nem todo ele é convertido no sistema digestivo”, explica Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos , RDN, CDN, CFT, The Nutrition Twins e fundadores da 21-Day Body Reboot. “Em vez disso, alguns precisam ser convertidos no fígado e em outros tecidos, o que não é um processo eficiente. O ácido fólico não metabolizado pode permanecer na corrente sanguínea há muito tempo e não pode ser aproveitado, o que tem sido associado a uma série de problemas de saúde ”.

As novas descobertas da pesquisa sobre a deficiência de folato

Agora, há mais um motivo importante para se concentrar no folato. Um novo estudo publicado em Frontiers in Neuroscience –uma revisão sistemática e meta-análise da associação entre folato e doença de Alzheimer – descobriu que há evidências que mostram que a vitamina desempenha um papel importante no desenvolvimento da doença de Alzheimer. Isso é crítico porque o Alzheimer é, hoje, o tipo mais comum de doença neurodegenerativa que causa demência em idosos.

Cerca de 60 publicações foram incluídas na revisão, cada uma com um tamanho de amostra variando de 24 a 965, para avaliar de forma abrangente as associações entre os níveis de Alzheimer e folato. Os resultados mostraram que o nível de folato dos pacientes com Alzheimer foi menor em comparação com os controles saudáveis. Portanto, os pesquisadores concluíram que há razões plausíveis para pensar que uma deficiência de folato aumenta o risco de Alzheimer e, indiscutivelmente mais importante, a ingestão diária suficiente de folato pode reduzir o risco de Alzheimer.

“A partir das informações deste estudo e considerando os outros benefícios conhecidos do folato para o nosso corpo e cérebro, é encorajado a ter uma ingestão diária suficiente de folato para reduzir o risco de Alzheimer”, disse Lauren Hubert, MS, RD.

Amy Cameron O’Rourke, MPH, CMC, uma defensora do atendimento ao idoso nos EUA e autora de Os anos frágeis ecoa isso. “Há muito tempo que acredito que uma dieta deficiente é um fator de risco para muitos diagnósticos médicos e o Alzheimer não é exceção. O folato auxilia no crescimento de células saudáveis, por isso não é difícil dar o salto para ver o folato adequado como um fator protetor para o Alzheimer ”. O’Rourke prossegue dizendo que os exercícios, junto com o envolvimento social e a adoção de uma dieta antiinflamatória (ou uma dieta com menos alimentos processados), são algumas outras formas eficazes de prevenir o Alzheimer.

A quantidade diária recomendada de folato para adultos é de 400 microgramas (mcg). Para as grávidas, é cerca de 600-1000 mcg. “Se uma pessoa está fazendo uma dieta balanceada, provavelmente está recebendo folato suficiente”, diz Lauren Manaker, MS, RDN, LD, uma nutricionista registrada da Zhou Nutrition. Ela prossegue, aconselhando que as mulheres em idade fértil considerem tomar um suplemento e comer alimentos fortificados para garantir que estão reduzindo o risco de desenvolver certos defeitos congênitos caso engravidem. Em geral, porém, ela afirma que os suplementos são complementos de uma alimentação saudável.

“Também é importante observar que, como tudo na vida, você pode consumir muito folato e isso pode ter outros impactos no corpo”, diz Hubert. “Para a maioria das pessoas, você não precisa de suplementação de ácido fólico e, em vez disso, deve se concentrar em obter folato por meio de fontes naturais de alimentos em sua dieta”. Felizmente, existem muitos alimentos antiinflamatórios não processados ​​que contêm ácido fólico. Aqui está uma olhada em cinco dos melhores, de acordo com The Nutrition Twins.

Os 5 principais alimentos de folato

1. Edamame

“Meia xícara de edamame cozido tem 241 mcg de folato, ou 60 por cento da necessidade diária. É um delicioso lanche ou aperitivo que proporciona um aumento prolongado de energia graças à combinação de fibras e proteínas, que ajudam a manter estável o açúcar no sangue. Você pode jogar feijão edamame nas saladas também. ”

2. Lentilhas

“Meia xícara de lentilhas cozidas tem 179 mcg de folato – quase metade da necessidade diária. As lentilhas são uma ótima fonte de proteína e fibra e são uma fonte super satisfatória de proteína vegetal. Eles são maravilhosos para adicionar à dieta, pois suas fibras ajudam a mantê-lo regular e melhorar a saúde intestinal. Eles também são uma grande fonte de ferro, o que é particularmente bom para vegetarianos que muitas vezes lutam para obter o suficiente. Eles são um ótimo substituto para a carne em tacos, saladas e sopas. ”

3. Espargos

“Meia xícara de aspargos tem 164 mcg, ou 40 por cento da necessidade diária. Também é rico em fibras e é uma ótima fonte de antocianinas – esses antioxidantes ajudam a proteger o corpo dos danos causados ​​pelos radicais livres, que podem levar a doenças crônicas. Outro motivo divertido para adicioná-lo à dieta: os aspargos contêm o aminoácido asparagina, que atua como um diurético natural, ajudando a eliminar o excesso de líquidos e sal do seu corpo. ”

4. Espinafre

“Meia xícara de espinafre cozido no vapor fornece 131 mcg de folato, que é cerca de um terço da necessidade diária de 400 mcg. Promove a saúde imunológica e da pele, pois é rico em vitamina C. O espinafre também é ótimo para vegetarianos e veganos, pois é uma fonte rica em ferro e cálcio, dois nutrientes que a maioria das pessoas associa a produtos de origem animal. ”

5. Feijão Preto

“Meia xícara de feijão preto contém 128 mcg de folato, cerca de um terço da necessidade diária. Adicione feijão à salada, faça sopa de feijão, pimenta, burrito, molho de feijão ou uma caçarola e você também receberá uma boa dose de fibras, antioxidantes e proteínas. ”

Você também pode tentar adicionar feijão preto à sua sobremesa com esta deliciosa receita de brownie de feijão preto:

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