O cozimento com ferro fundido realmente fornece ferro dietético?

“Uma revisão sistemática publicada em 2021 descobriu que cozinhar em panelas de ferro fundido pode aumentar os níveis de hemoglobina no sangue e aumentar o teor de ferro dos alimentos”, diz a especialista em nutrição Maya Feller, MS, RD, CDN. “Os estudos incluídos nesta revisão descobriram que os níveis de hemoglobina no sangue – ou marcadores de ferro – aumentaram visivelmente de 0,3 g/dl até 1,7 g/dl depois de cozinhar alimentos em panelas de ferro fundido.” Cozinhar carne e vegetais em ferro fundido resultou no maior aumento – em alguns casos, a ingestão de ferro dos participantes na verdade dobrou.

Por que isso importa? De acordo com Feller, o ferro é um nutriente essencial, o que significa que deve vir de fontes externas, além de ser parte integrante de várias funções dentro do corpo. “O ferro é um componente da hemoglobina, que é uma proteína que transfere oxigênio dos pulmões para os tecidos por todo o corpo. É também um componente da mioglobina, que transporta oxigênio para os músculos e é importante para a produção de hormônios, funcionamento celular e desenvolvimento neurológico”.

De quanto ferro precisamos?

As necessidades de ferro dependem principalmente da idade, sexo e estado de gravidez. Feller observa que a RDA de ferro para homens adultos não vegetarianos é de 8 mg por dia, enquanto é de 18 mg por dia para mulheres e 27 mg por dia para mulheres grávidas. A RDA para vegetarianos é 1,8 vezes maior do que para aqueles que comem carne regularmente, pois o ferro de fontes vegetais geralmente não é tão biodisponível em comparação com fontes animais.

Dito isto, embora as panelas de ferro fundido possam oferecer uma maneira benéfica e significativa de contribuir com ferro para as refeições, pode ser difícil quantificar exatamente o aumento no teor de ferro. “A absorção é influenciada por muitas variáveis, incluindo idade, tamanho da panela, técnica de preparo e duração do cozimento”, diz Feller. Ela observa, no entanto, que, em geral, o teor de ferro aumenta em relação a tempos de cozimento mais longos, agitação frequente e maior contato com a superfície dos alimentos.

Também vale ressaltar que o ferro que se obtém das panelas de ferro fundido é o ferro não-heme, que não é tão bem absorvido pelo organismo quanto o ferro heme que obtemos de fontes animais. Feller, no entanto, diz que é uma compra digna – se você optar por um chamativo Le Creuset laranja ou uma peça mais acessível de uma marca como Lodge. Encontre algumas de nossas opções favoritas abaixo.

Principais fontes alimentares de ferro

Embora a deficiência de ferro seja muito comum, o ferro é comumente encontrado em muitos alimentos; portanto, se trocar suas panelas de cerâmica por ferro fundido ainda não estiver nas cartas, considere fazer um esforço para carregar seu prato com algumas das principais fontes para prevenir a deficiência de ferro.

Existem muitas fontes vegetarianas de ferro, incluindo vegetais como espinafre, cogumelos, aspargos, folhas verdes, legumes, frutas secas, nozes, sementes e alimentos fortificados como tofu, grãos, pão e cereais… Dito isto, como mencionado, essas fontes fornecem ferro não-heme, que não é tão facilmente absorvido pelo corpo. Para ferro heme, considere fontes animais como carne bovina, fígado de galinha, frango, peru, vitela, presunto, sardinha, ostras e mexilhões. Se você acha que pode ter deficiência de ferro, pergunte ao seu médico ou nutricionista antes de adicionar um suplemento de ferro à sua rotina.

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