O estudo revela segredos para desenvolver o hábito de treinar

O molho secreto para seguir sua rotina de exercícios inclui apenas alguns elementos-chave, descobriu um grande novo estudo.

O experimento envolveu mais de 60.000 frequentadores de academias nos Estados Unidos que participaram de diferentes programas de quatro semanas elaborados por 30 cientistas de 15 universidades diferentes nos Estados Unidos. O objetivo: fazer com que as pessoas que já frequentam academias frequentem regularmente.

Os programas de intervenção comportamental, realizados de março de 2018 a janeiro de 2019, incluíram mensagens de texto, e-mails, cartões-presente eletrônicos e sites. Cada um incluiu pelo menos 455 participantes.

Os recursos levaram os usuários a fazer planos que incluíssem as datas e horários em que eles iriam se exercitar. Um sistema automatizado enviava lembretes por mensagem de texto antes dos horários programados e um programa de incentivo atribuía pontos para cada treino, que podiam ser trocados por pequenas recompensas em dinheiro. Os resultados foram Publicados Quarta na Nature.

“Esses fatores aumentam a motivação, reduzem o esquecimento e ajudam as pessoas a planejarem com antecedência para evitar obstáculos, então cobrimos as barreiras para seguir adiante que eram fáceis de derrubar”, disse a autora principal do estudo, Katy Milkman, professora da James G. Dinan em a Wharton School da Universidade da Pensilvânia.

Milkman disse que ficou surpresa com a dificuldade das equipes em projetar intervenções que funcionassem melhor do que o modelo “planejar, lembrar, recompensar”.

“Os programas que funcionaram melhor aproveitaram tudo isso, além de algo mais”, disse ela.

Um desafio ficou claro: pode ser mais fácil desenvolver o hábito de praticar exercícios do que mantê-lo.

Quarenta e cinco por cento das intervenções aumentaram significativamente as visitas semanais à academia durante as quatro semanas, mas apenas 8% criaram mudanças duradouras no comportamento mensuráveis ​​após o término do período de intervenção.

“Fazer as pessoas se exercitarem mais é o primeiro passo, e este estudo mostra que isso é viável”, disse Margie Lachman, diretora do Boston Roybal Center for Active Lifestyle Interventions da Brandeis University, que não estava envolvida na pesquisa. O desafio é fazer com que as pessoas o cumpram ”.

A intervenção principal ofereceu pequenas recompensas por voltar à academia depois de perder os treinos. O programa de melhor desempenho pagou às pessoas 22 centavos por visita à academia. Se perdessem um dia, ganhariam 9 centavos a mais para a próxima visita, desde que perdessem apenas um.

“Todo mundo fala em não quebrar a seqüência, mas isso é inevitável. Descobrimos que, se você quebrá-lo mais de uma vez, é muito mais difícil voltar aos trilhos do que se você apenas tivesse perdido um dia ”, disse Milkman.

Como fazer durar

Outro recurso que impulsionou os hábitos de exercícios foi o que Milkman chama de “empacotamento da tentação”. Isso envolve permitir que as pessoas façam algo de que gostem apenas enquanto estão malhando, como assistir a um programa ou ouvir uma música ou audiolivro favorito.

A maioria das intervenções de melhor desempenho foram coisas que muitas pessoas podem implementar por conta própria, o que significa que a pesquisa produziu dicas realistas que quase qualquer pessoa pode usar para iniciar um hábito de exercícios.

“Faça um plano. Defina lembretes de calendário em seu telefone ou computador. Assim como enviamos lembretes por texto às pessoas, vincule o exercício à tentação e descubra maneiras de não perder dois seguidos ”, disse Milkman. “Então, não pare. Quando retiramos as estruturas de suporte, as pessoas mantiveram apenas cerca de 30 por cento de seus hábitos ”.

Mark Beauchamp, professor de psicologia do exercício e da saúde na Universidade de British Columbia, disse que pesquisas anteriores destacaram o importante papel que as estruturas sociais desempenham na capacidade das pessoas de seguir as mudanças de comportamento.

“O exercício é um comportamento muito complexo, e intervenções baratas do tipo nudge que fornecem mudanças marginais de comportamento podem ter grandes impactos”, disse Beauchamp, que não estava envolvido com a nova pesquisa. “Mas não se trata apenas de iniciar um comportamento. É sobre perseverar e as estruturas sociais podem impulsionar isso. Quando as pessoas se sentem socialmente conectadas ao exercício, é mais provável que o façam a longo prazo. ”

‘Todo mundo está fazendo isso’

Uma das intervenções bem-sucedidas incluiu um recurso que permite aos usuários saber que mais americanos estão se exercitando do que nunca e que entrar em forma é uma tendência crescente.

“Apenas aquela comunicação simples de ‘todo mundo está fazendo isso e eles estão fazendo ainda mais do que antes’ teve um grande impacto”, disse Milkman. “Este tipo de intervenção atua em diferentes aspectos da psicologia do que o programa básico de planejamento, lembrete, recompensa.”

Lachman, de Brandeis, disse que para as pessoas que começam a rotina de exercícios do zero, também é fundamental começar com objetivos pequenos e gerenciáveis ​​e desenvolvê-los.

“Se você estabelece metas e depois as atinge, isso é gratificante”, disse ela. “Mas se você definir metas que são muito difíceis de atingir imediatamente, só se sentirá mal e desapontado com isso.”