O exercício aeróbico e o link de memória que você precisa conhecer

Os pesquisadores procuraram encontrar uma abordagem não farmacêutica para melhorar a memória episódica no final da idade adulta – e embora sua meta-análise, que analisou 36 estudos totalizando 2.750 participantes, não tenha sido conclusiva, os autores do estudo descobriram que o exercício aeróbico influencia positivamente a memória episódica .

Felizmente para qualquer pessoa empolgada com essas descobertas, é simples começar a incorporar aeróbica em sua rotina diária de suor, diz Cat Kom, CEO e fundadora do Studio SWEAT onDemand. “O exercício aeróbico significa que você está movendo seu corpo, respirando mais rápido, aumentando seu fluxo sanguíneo e aumentando sua frequência cardíaca em torno de 50% a 85% da sua frequência cardíaca máxima (FCM)”, diz ela. “Esta é uma atividade que você pode manter por mais longos períodos de tempo.” (Pense: correr, nadar ou andar de bicicleta indoor.)

O exercício aeróbico é o oposto do exercício anaeróbico, que é quando você está trabalhando com um déficit de oxigênio, o que significa que seu corpo pode impulsionar seu esforço apenas com a ingestão de oxigênio e precisa mudar para confiar nas reservas de combustível de energia armazenada. “Exercícios anaeróbicos normalmente envolvem atividades mais curtas e mais intensas que fazem você trabalhar mais de 80% ou 90% de sua FCM. partes em que você estava respirando apenas pela boca e lutando para recuperar o fôlego, você sabe como é isso”, diz Kom. Atividades anaeróbicas incluem treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), corrida ou levantamento de peso.

Ambos os tipos de exercício têm um lugar em uma rotina de movimentos completa, mas por causa da memória episódica, o exercício aeróbico reina supremo. E falando dos benefícios de padrões de movimento longos e sustentáveis, Kom é rápido em apontar que uma memória melhor é apenas uma das jóias da coroa do exercício aeróbico. O exercício aeróbico também produz endorfinas, protege seu sistema imunológico, reduz a pressão alta e muito mais. Pronto para obter esses benefícios por si mesmo? Abaixo, Kom oferece um treino de treinamento intervalado aeróbico e um regime de caminhada diária para ajudá-lo a começar a dar passos aeróbicos. (Bônus: você precisa de zero equipamento.)

Treino de treinamento intervalado aeróbico de 30 minutos apenas com peso corporal da Kom

Complete cada exercício por 30 segundos em uma rodada de três minutos. Descanse por 30 a 60 segundos entre cada rodada. Tente este treino três vezes por semana para começar, incorporando treinamento de força em dias alternados.

1. Polichinelos: Venha para ficar com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Salte as pernas para fora enquanto leva os braços para cima e sobre a cabeça para que seu corpo fique em forma de X. Junte as pernas e os braços e repita até o tempo acabar.

2. Burpee: De pé, abaixe em um agachamento. Traga as mãos para o chão e pule de volta em uma prancha. A partir desta posição, complete uma flexão (opção de cair de joelhos). Salte os pés de volta para a frente em seu agachamento, depois pule de volta para cima. Para modificar, dê um passo para a frente e para trás, um de cada vez, em vez de pular para dentro e para fora de suas pranchas, e simplesmente pressione os calcanhares para ficar de pé.

https://www.youtube.com/watch?v=qLBImHhCXSwEm

3. Saltos de agachamento: Afaste os pés na largura do quadril e agache-se, trazendo as mãos na frente do peito. Exploda para cima no ar, endireitando as pernas e balançando os braços ao longo do corpo. Aterre suavemente de volta em um agachamento e repita.

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4. Saltos de skate: Fique de pé com os pés juntos. Despeje seu peso no pé esquerdo e puxe o pé direito para o direito, aterrissando com o joelho dobrado e o pé esquerdo no ar, depois empurre o pé direito para pular para o lado e pousar no esquerdo – balance os braços em direção à perna de aterrissagem para obter impulso. Continue pulando para frente e para trás até que o tempo se esgote.

5. Macacos de prancha: Venha para a prancha. Desenhe o umbigo em direção à coluna e pule os pés para fora dos quadris, fazendo o possível para manter os quadris nivelados. Pule as pernas para trás e continue por 30 segundos.

https://www.youtube.com/watch?v=8hjjYN7uKT8Em

6. Joelhos altos: Venha ficar de pé. Traga a perna direita para cima para que fique paralela ao osso do quadril. Abaixe-o novamente e repita rapidamente com a esquerda. Acelere o ritmo sem quebrar sua forma.

A programação semanal de caminhada de Kom que combina atividade anaeróbica e aeróbica

“Caminhar é um ótimo treino cardio de baixo impacto que você pode fazer literalmente em qualquer lugar e é para todos os níveis de condicionamento físico”, diz Kom. “Abaixo está um regime de caminhada de sete dias que você pode adicionar à sua rotina de exercícios. Avalie o nível de intensidade deste treino em uma escala de um a dez RPE (taxa de esforço percebido):

• 0 a 1: Muito leve – não parece nada
• 2 a 3: Leve — parece que você pode fazer atividades por horas e manter uma conversa completa
• 4 a 5: Trabalho moderado a leve – parece que você pode manter por horas, pode dizer frases completas
• 6 a 7: Moderado a difícil – parece que você consegue manter o esforço por uma ou duas horas; você está respirando pesadamente, mas ainda pode dizer uma frase completa
• 8 a 9: Difícil a muito difícil – o trabalho é desconfortável
• 10: Muito, muito difícil – trabalho máximo, só pode manter esse esforço por alguns segundos

Dia 1: Caminhada em estado estacionário de baixa intensidade (LISS) — 20 minutos

Esforço moderado (quatro a cinco RPE) em uma estrada plana

Conforme você progride:

• Adicione mais de 5 minutos a cada semana.
• Quando conseguir caminhar por uma hora seguida, acelere o ritmo.

Dia 2: Caminhada com intervalo de velocidade – 23 minutos

1. Três minutos de caminhada, quatro a cinco RPE
2. 30 segundos de caminhada rápida, oito a nove RPE
3. Um minuto de caminhada rápida, seis a sete RPE

Repita cinco vezes

Conforme você progride:

• Adicionar um minuto ao intervalo um
• Adicione 30 segundos ao intervalo dois
• Adicione 30 segundos ao intervalo três

Dia 3: Intervalos de subidas (para esteira ou se você tiver acesso a uma ladeira íngreme)

1. Caminhada plana de dois minutos em ritmo moderado, quatro a cinco RPE
2. Dois minutos de caminhada morro acima em ritmo forte, seis a sete RPE

Repita cinco vezes

Conforme você progride:

• Adicione o tempo para caminhada plana ou em declive em um ou mais minutos.
• Adicione a intensidade da colina em um ou dois na inclinação

Dia 4: Descanso

Descanso! Sim, descanso. O descanso é um componente importante do condicionamento físico. Você pode fazer um descanso ativo fazendo um pouco de ioga leve, alongamento ou rolamento de espuma”, diz Kom.

https://www.youtube.com/watch?v=8Cy1wgSWKHc

Dia 5: LISS

Repita o primeiro dia.

Dia 6: Caminhada com intervalo de velocidade

Repita o segundo dia.

Dia 7: Intervalos de colina

Repita o dia três.

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