O link Batatas e saúde intestinal que você deve saber

Embora a batata-doce tenha mantido um halo de saúde por muito tempo, a batata branca muitas vezes é negligenciada como um alimento rico em nutrientes. O pobre tubérculo. Mesmo tendo mais potássio do que uma banana e sendo uma boa fonte de vitamina C, magnésio, vitamina B6, fósforo, niacina e folato não tem sido suficiente para chamar a atenção do mundo do bem-estar que merece. Talvez a notícia de que as batatas brancas estão diretamente relacionadas com o benefício do intestino finalmente faça isso. A conexão entre a batata branca e a saúde intestinal é uma nutricionista certificada e autora Lindsay Boyers, que o CHNC aborda em seu novo livro, Gut Health Hacks. Boyers fala mais sobre isso aqui e as informações que ela fornece são apenas mais uma razão pela qual o vegetariano deve ser celebrado.

Dentro das batatas brancas e conexão com a saúde intestinal

De acordo com Boyers, a conexão entre a batata branca e a saúde intestinal se resume basicamente a um fator: amido resistente, do qual o tubérculo está repleto. “O amido resistente é um tipo de carboidrato que é literalmente resistente à digestão. Em outras palavras, assim como a fibra, ele não pode ser quebrado pelas enzimas do intestino delgado”, explica Boyers. “Em vez disso, ele viaja para o intestino grosso, onde age como um prebiótico, ou fonte de alimento, para as bactérias que vivem lá.”

Boyers explica que a bactéria no intestino se alimenta do amido resistente e o fermenta. Os ácidos graxos de cadeia curta são criados no processo, especificamente um ácido graxo de cadeia curta chamado butirato. “Butirato é um dos ácidos graxos de cadeia curta – os outros dois são propionato e acetato – que é produzido quando as bactérias no intestino grosso fermentam o amido resistente”, diz Boyers. “Ele serve como uma fonte de energia para o seu intestino, protege seu revestimento, e controla a inflamação intestinal. “Já ouviu falar de intestino permeável? Isso acontece quando o revestimento interno do intestino se rompe, permitindo que substâncias nocivas vazem para a corrente sanguínea. O butirato ajuda a manter o revestimento intestinal forte para que isso não aconteça.

“Tudo isso contribui para um intestino mais saudável que permite que bactérias boas e outros micróbios benéficos prosperem – algo que se traduz em digestão aprimorada e saúde mental ainda melhor”, diz Boyers. As ramificações disso são muito importantes. Ela diz que o butirato tem sido associado a um risco reduzido de câncer de cólon, que infelizmente está aumentando, projetado para superar o câncer de mama como a principal causa de mortes por câncer entre pessoas entre 20 e 49 anos.

Mas, para realmente obter o máximo benefício de suas batatas brancas, Boyers diz que existem alguns fatores importantes a serem considerados.

Assista ao vídeo abaixo para ver quais outros alimentos são ótimos para a saúde intestinal:

Como obter o máximo benefício nutricional de suas batatas brancas

Como você cozinha suas batatas é importante. O fato de as batatas brancas serem uma grande fonte de amido resistente não significa que adicionar batatas fritas a todas as refeições seja a ideia mais amiga do intestino. (A menos que você esteja fazendo no forno ou na fritadeira – nesse caso, por que não?)

“A pesquisa mostra que assar batatas, em vez de ferver ou fritar, tem o efeito mais benéfico sobre o teor de amido resistente”, diz Boyers. Ela também acrescenta que o processo de resfriamento também é uma etapa importante para maximizar o amido resistente na batata. “Para obter o amido mais resistente, é melhor cozinhar as batatas e deixá-las esfriar por pelo menos algumas horas na geladeira antes de comê-las. O processo de resfriamento transforma carboidratos digestíveis em amido resistente e aumenta a quantidade total de amido em as batatas. Sabe quando você deixa batatas ou arroz na geladeira durante a noite e eles ficam um pouco ‘pegajosos’ no dia seguinte? Esse é o amido resistente. “

Boyers diz que comer batatas brancas geladas aumentará o teor de amido resistente o máximo possível. “Não há problema em reaquecer as batatas, mas lembre-se de que isso vai diminuir um pouco o amido resistente. Se você reaquecer, tente manter a temperatura interna das batatas em 140 ° F ou menos”, diz ela.

Em termos de quantas porções de batata branca você deve comer para obter os benefícios, Boyers recomenda 15 a 20 gramas de amido resistente por dia (ou 6 gramas por refeição), embora ela diga que isso certamente não precisa vir apenas do branco batatas. “Batatas brancas cozidas têm cerca de 3,6 gramas de amido resistente por 100 gramas, enquanto batatas brancas cozidas e depois resfriadas têm 4,3 gramas de amido resistente por 100 gramas. Para referência, uma batata média pesa cerca de 200 gramas, em média, então cozida e resfriado adequadamente, fornecerá 8,6 gramas de amido resistente “, diz ela. Outras boas fontes de amido resistente são aveia, arroz, feijão, legumes e bananas verdes.

“Você também pode usar amido de batata cru, que tem cerca de 8 gramas de amido resistente por colher de sopa com quase nenhum carboidrato utilizável”, diz Boyers, como outra forma de aumentar sua ingestão. Lembre-se, entretanto, de que ela enfatiza fortemente que a melhor maneira de atender às suas necessidades de amido resistente é incorporar uma variedade de fontes à sua dieta. “O objetivo é não comer duas a três batatas por dia”, diz ela.

Boyers também diz que, ao aumentar a ingestão, é importante fazê-lo gradualmente e não repentinamente. “Se você aumentar a ingestão muito rapidamente, pode causar gases, distensão abdominal e outros sintomas digestivos desagradáveis”, diz ela.

Então agora você sabe: as batatas brancas são uma vitória inesperada para a saúde intestinal. Na verdade, eles são ainda mais unos do que a batata-doce, que Boyers diz ter menos amido resistente. Cada tipo de batata tem seus próprios benefícios e, na verdade, isso vale para os vegetais em geral. Considere a seção de produtos hortifrutigranjeiros um tesouro sem fim de vitórias nutricionais, e não há ouro tolo entre suas joias.

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