O melhor exercício para a saúde mental? Algo discreto

No entanto, também há uma chance de que seu treino seja aumentando seu estresse. De acordo com pesquisa realizada por Jennifer Heisz, PhD, que ela apresenta em seu novo livro Mova o corpo, cure a mentediscar as coisas e fazer exercícios de baixa intensidade, como caminhar, pode realmente ser o que o cérebro precisa.

Os benefícios do exercício de baixa intensidade

Nos últimos anos, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) atraiu muita atenção. Quanto mais ocupados ficamos, mais atraente é ter nosso tempo de treino o mais eficiente possível.

Embora o HIIT e outros exercícios de alta intensidade, como a corrida, possam ser benéficos, o Dr. Heisz, professor associado do departamento de cinesiologia da Universidade McMaster, diz que o estresse físico da atividade intensa pode ser contraproducente para algumas pessoas.

“Para ser claro, o estresse não é inerentemente ruim. Precisamos de um pouco de estresse em nossas vidas para nos ajudar a nos adaptar e crescer em uma versão mais forte de nós mesmos”, explica ela. “No entanto, muito estresse danifica o corpo e a mente. Pesquisas do meu laboratório NeuroFit mostram que o estresse crônico pode levar a problemas de saúde mental em pessoas que nunca tiveram um diagnóstico antes.”

Nossos corpos percebem todos os tipos de estresse da mesma maneira, independentemente da origem ou tipo de estresse. Esteja você correndo contra um prazo no trabalho, tentando conseguir dinheiro suficiente para pagar suas contas ou forçando seu corpo ao limite em um treino de ciclismo indoor, a resposta ao estresse do seu corpo será acionada.

A ativação crônica do cortisol, um hormônio do estresse, não é apenas fatigante, mas também pode aumentar o ganho de peso, limitar sua capacidade de se exercitar tão vigorosamente quanto você gostaria e levar a problemas cardíacos.

Dr. Heisz diz que as pessoas com ansiedade são particularmente propensas a achar o exercício vigoroso intolerável. “Pessoas com sensibilidade à ansiedade (que é literalmente o medo do próprio medo) ficam com medo, muitas vezes ao ponto de entrar em pânico, quando experimentam as sensações físicas provocadas pela ansiedade, incluindo coração acelerado e falta de ar”, explica ela. “Essas sensações físicas de ansiedade são evocadas por exercícios vigorosos e muitas pessoas com sensibilidade à ansiedade geralmente evitam exercícios intensos porque têm medo de como isso as faz sentir”.

“Essas sensações físicas de ansiedade são evocadas por exercícios vigorosos.” —Dr. Jennifer Heisz

Por outro lado, pesquisas do laboratório NeuroFit sugerem que 30 minutos de exercícios leves a moderados três vezes por semana reduzem a ansiedade, especialmente para pessoas altamente ansiosas. Além disso, apenas 10 minutos de exercícios leves podem melhorar o humor de qualquer pessoa, e esses efeitos aumentam a cada 10 minutos adicionais (até uma hora).

Como o exercício de baixa intensidade melhora a saúde mental?

Não importa o estado atual de sua saúde mental, existem alguns mecanismos potenciais pelos quais exercícios de baixa e moderada intensidade podem reduzir a ansiedade e melhorar seu humor.

• Aumenta o neuropeptídeo Y, que ajuda a proteger o cérebro de traumas.
• Estimula a produção de endocanabinóides, a cannabis natural do corpo, que ativa o sistema de recompensa para liberar dopamina (também conhecido como o “hormônio da felicidade”).
• Aumenta o fator neurotrófico derivado do cérebro, que auxilia no crescimento, função e sobrevivência das células cerebrais, especialmente as do hipocampo, uma região do cérebro que é amplamente responsável pela regulação do estresse e pela memória.

Como maximizar os benefícios para a saúde mental da caminhada

Comprometida em dar conselhos práticos a partir de suas descobertas de pesquisa, a Dra. Heisz compartilha algumas de suas principais dicas para maximizar os benefícios para a saúde mental da caminhada ou de outros exercícios de baixa intensidade:

1. Divida seu tempo sentado

Se você puder, o Dr. Heisz sugere fazer uma pausa de dois minutos para caminhar após 30 minutos sentado. “Essas pequenas explosões de movimento são suficientes para neutralizar os efeitos deletérios da sessão prolongada, que priva o cérebro dos nutrientes vitais necessários para prosperar”, explica ela.

2. Ande com atenção

Para realmente reduzir os pensamentos ansiosos, tente se concentrar em se conectar ao seu corpo enquanto caminha, em vez de ruminar seus pensamentos ansiosos. Dr. Heisz diz que isso ajuda a criar espaço entre você e seus pensamentos negativos. Também permite que o córtex pré-frontal, a parte racional do cérebro, acalme a amígdala ansiosa, a região do cérebro que gera seus medos.

3. Acelere o ritmo de forma intermitente

Embora estejamos falando de exercícios de intensidade relativamente baixa, sua caminhada não precisa ser um passeio suave. “Pesquisas do meu laboratório NeuroFit mostram que a caminhada intervalada melhora a memória mais do que a caminhada regular”, diz o Dr. Heisz. Para colher os benefícios, intercala períodos de caminhada rápida (“você saberá que está andando rápido o suficiente quando se tornar muito difícil manter uma conversa”, diz ela) com um ritmo mais relaxado.

4. Termine com um sprint

A Dra. Heisz recomenda fazer um “Treino de Combate ao Medo”, que é o termo dela para adicionar um sprint muito curto (10 segundos ou mais) no final de sua caminhada. “É como uma terapia de exposição para pessoas com sensibilidade à ansiedade”, observa ela. “Isso os expõe às sensações físicas de ansiedade que eles temem, mas de maneira segura e controlada com exercícios”.

5. Busque consistência

Muitas vezes sentimos que não há sentido em se exercitar se não tivermos pelo menos uma hora ou mais, mas o Dr. Heisz diz que a consistência é mais importante do que a duração, e que cada minuto conta. Veja se você pode se comprometer com apenas 10 minutos por dia para começar. Faça disso uma rotina e tente fazer sua caminhada diariamente. Seu corpo e cérebro vão agradecer.

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