Esta semana, a American Heart Association (AHA) respondeu à pergunta de uma vez por todas com uma declaração formal detalhando as dez características principais de uma abordagem alimentar saudável para o coração. Você provavelmente já ouviu a maioria deles antes: Coma muitas frutas e vegetais, escolha grãos inteiros, opte por alimentos não processados quando possível e limite o consumo de álcool – entre outros. Mas a organização também aconselhou o uso de “óleos vegetais líquidos não tropicais, como óleos de oliva ou de girassol” quando chegar a hora de preparar uma refeição saudável para o coração.
Lisa Moskovitz, RD, CDN, CEO do NY Nutrition Group e autora de O Plano Básico 3 de Alimentação Saudável, concorda que há influência nutricional por trás da recomendação da AHA. “Embora você ache que qualquer coisa a ver com os trópicos seja uma coisa boa, neste caso, os óleos tropicais como o de coco ou de palma nem sempre são a melhor escolha”, diz Moscovitz. “Isso é porque essas gorduras amplamente utilizadas são mais elevadas em gorduras saturadas pró-inflamatórias.” O excesso de gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol LDL no sangue, o que também pode aumentar o risco de derrame e doenças cardíacas.
No entanto, isso não significa que não haja espaço para outros tipos de óleo, como coco ou canola, em uma dieta saudável. Significa apenas que a azeitona e o girassol proporcionam o melhor retorno do seu investimento – conhecido na comunidade nutricional como ‘densidade de nutrientes’ – quando se trata de saúde cardíaca (devido a alguns benefícios para a saúde cardíaca de ouro, que iremos chegar em apenas um segundo). Moskovitz também acrescenta que, se ficar confuso sobre quais óleos são mais ricos em gorduras saturadas, basta olhar para a textura. “Quando seus óleos são mais sólidos em temperatura ambiente, eles normalmente contêm maiores quantidades de gordura saturada, o que aumenta o colesterol LDL que obstrui as artérias”, diz ela. Portanto, considere esse truque da próxima vez que estiver coçando a cabeça e se perguntando o que comprar no supermercado.
Abaixo, Moskovitz nos dá o 411 sobre os benefícios para a saúde do óleo de oliva e de girassol. Além disso, quando você deve usar cada um com base em seus pontos de fumaça.
Os benefícios para a saúde de cozinhar com azeite de oliva
O azeite de oliva obtém sua reputação de saudável para o coração por sua alta concentração de ácidos graxos monoinsaturados, um tipo saudável de gordura que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Um estudo de 2014 com 63.867 mulheres e 35.512 homens – todos livres de doenças cardíacas, câncer e outros tipos de doenças crônicas no início da pesquisa – descobriu que aqueles que consumiam meia colher de sopa de azeite de oliva por dia experimentaram um 15 por cento menor risco de ter doenças cardiovasculares. Além disso, eles também tinham risco 21% menor de ter doença coronariana. Mas os benefícios do azeite vão além do coração.
“Além de ser saudável para o coração, o azeite de oliva extra-virgem fornece antioxidantes que combatem a inflamação causada por estressores diários normais, hábitos alimentares e exposições ambientais”, diz Moskovitz. “O excesso de inflamação pode prejudicar o sistema imunológico, o sistema digestivo, a harmonia hormonal e o metabolismo.” Então, sim, você poderia dizer que há muito o que amar no azeite.
Aqui, um nutricionista dá um mergulho profundo nos benefícios do azeite de oliva para a saúde:
Os benefícios para a saúde de cozinhar com óleo de girassol
“O óleo de girassol oferece uma grande fonte de vitamina E, que atua como um antioxidante que pode proteger contra certos tipos de câncer e combater a inflamação”, diz Moskovitz. Alerta de spoiler: estudos também relacionaram a ingestão de alimentos com grandes quantidades de vitamina E a um menor risco de doenças cardiovasculares.
Como o óleo de girassol é rico em ácidos graxos ômega-6, que podem ser semiinflamatórios, Moskovitz recomenda equilibrar suas gorduras comendo alimentos ricos em ômega-3 (pense: salmão, atum, nozes e sementes de linho) que têm anti- efeitos inflamatórios.
Quando usar cada óleo “não tropical”
Os óleos de oliva e de girassol são geralmente bastante intercambiáveis, mas têm pontos de fumaça diferentes. Ou seja, a temperatura na qual o óleo começa a soltar fumaça e perde seus benefícios à saúde. “Embora o óleo de girassol seja um óleo de alta temperatura, o azeite de oliva não aguenta tanto o calor”, diz Moskovitz. “Use azeite de oliva para refogar, assar, em molhos, como marinadas, ou como molho ou molho.” No entanto, se você estiver optando por um prato de fogo mais alto – como, digamos, refogado, frango ou bife – talvez seja necessário mudar para o girassol para manter os valores nutricionais do óleo.
Mas, novamente, é importante notar que, embora o azeite de oliva e o óleo de girassol estejam ganhando a corrida pela saúde para o coração, a variedade é (desculpem o clichê) o tempero da vida. “Quando se trata de incorporar óleos, a variedade é melhor, então misture azeite de oliva, óleo de girassol, óleo de abacate e assim por diante. Quanto maior a variedade de grupos de alimentos que você consome, mais nutrientes seu corpo absorve com vantagem”, diz Moskovitz. Tenha isso em mente ao olhar para a seção de óleo de cozinha do supermercado.
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