O que causa dor nas costas e como reduzir o risco

O trabalho do Dr. Rolnick é ajudar as pessoas a experimentar a alegria do movimento sem dor. Ele diz que a maioria de seus clientes são funcionários administrativos, muitos dos quais com problemas nas costas. Mas independentemente do que você faz da vida, o que causa dor nas costas quase sempre é o mesmo: movimentos repetitivos, especificamente, passar muito tempo em flexão (arredondado para frente).

“Não é que a flexão ou atividades envolvendo flexão, como curvar-se, sejam necessariamente ruins”, diz o Dr. Rolnick. “É só que, como sociedade, somos muito baseados na flexão, muito do que fazemos envolve nossas costas inclinadas para a frente.”

Até certo ponto, isso é totalmente normal. “Nossas colunas são projetadas para dobrar, torcer e estender”, diz o Dr. Rolnick. Acontece que passamos muito mais tempo em flexão, na qual nossos músculos das costas estão se alongando, e não há tempo suficiente em extensão (flexão para trás), na qual nossos músculos estão se contraindo. Isso cria desequilíbrios e fraquezas musculares.

“Quando estamos constantemente colocando nossa coluna em qualquer posição, isso pode aumentar a sensibilidade a essa posição e começar a nos causar problemas”, diz o Dr. Rolnick. “Acontece que, como nossa sociedade envolve muito sentar – o que é flexão -, nossas costas e as estruturas ao redor de nossas costas que ficam tensionadas na flexão recebem mais carga do que as estruturas que tensionam durante a extensão.”

3 hábitos cotidianos que podem causar dores nas costas

1. Não usar algum tipo de apoio lombar enquanto está sentado

“A maioria de nós trabalha sentado, então estamos constantemente nesta posição sentada, que é o que chamamos de flexão final”, diz o Dr. Rolnick. “Isso significa que nossa região lombar está fazendo o mesmo tipo de movimento como se estivéssemos estendendo a mão para tocar os dedos dos pés.”

Criar um pouco mais de extensão nesta posição, na forma de suporte lombar, é fundamental. Em particular, o Dr. Rolnick gosta e recomenda o Mackenzie Lumbar Roll (US $ 25). Mas, ele diz, você precisa ter certeza de que está usando corretamente para que seja eficaz.

“Onde suas costas se curvam, é onde você vai posicionar isso”, diz ele. Para encontrar o posicionamento certo, leve os glúteos até a parte de trás da cadeira e posicione o rolo na parte inferior das costas. “Isso fornecerá um pouco mais de suporte para a região lombar e impedirá que você chegue a esse limite.”

2. Permanecer na mesma posição por muito tempo

Variar suas posições ao longo do dia é a coisa mais importante que você pode fazer pelas costas (e pelo corpo em geral). Assim como a notificação em seu smartwatch informa, o Dr. Rolnick diz que você deve se levantar a cada hora por pelo menos um a dois minutos se estiver sentado.

Mesmo se você estiver de pé, você ainda quer misturar as coisas. “Por exemplo, aspirar; isso pode ser, tudo bem, vamos aspirar por cinco minutos em qualquer posição que quisermos e então vamos passar mais um minuto – não precisa ser muito – variando o posição em um pouco mais de extensão.”

3. Disposição inadequada do local de trabalho

Independentemente do que você faz para viver, é importante tomar nota de qualquer lugar em seu ambiente que esteja fazendo com que você fique em flexão desnecessariamente. Se você trabalha em um computador, a segunda coisa mais importante depois do suporte adequado para a região lombar é a posição da tela. “A boa regra que digo aos meus pacientes é cerca de cinco centímetros abaixo do nível dos olhos”, diz o Dr. Rolnick. Seu teclado também deve estar perto o suficiente para que você não precise se inclinar para frente para alcançá-lo.

O verdadeiro culpado quando se trata de dores nas costas ou lesões são os movimentos repetitivos, então faça um balanço de tudo o que você faz repetidamente no trabalho e veja se há maneiras de quebrar a rotina, especialmente se esses padrões de movimento exigirem muito esforço. dobrar ou flexionar os quadris ou joelhos, bem como torcer – especialmente ao mover cargas pesadas. Você também pode aplicar essa mesma lógica em casa. (Duas áreas a serem lembradas são a limpeza e a realização de tarefas como descarregar a máquina de lavar louça.)

Por que seus hábitos diários não são realmente o que causa dor nas costas

O Dr. Rolnick enfatiza que não são as atividades que requerem flexão, como sentar ou aspirar, que causam dores nas costas ou lesões. “Em essência, não nos machucamos ao nos curvarmos”, diz ele. Em vez disso, ele explica: “Quando estamos constantemente nessa posição flexível, certos tecidos ficam estressados ​​ou comprimidos e acumulam microtraumas com o tempo”.

Seu corpo naturalmente cura ou repara essas microrupturas por conta própria enquanto você dorme, mas quanto mais tempo você passa em qualquer posição, mais microtraumas você cria nesses músculos e, se não estiver dando a si mesmo o tempo adequado para recuperar, você corre um risco maior de lesões.

Uma vez que você supera a capacidade do seu corpo de controlar o estresse sob o qual está colocando, é quando ocorrem as lesões, de acordo com o Dr. Rolnick. “É importante acomodarmos isso em nossa vida cotidiana e tentar obter mais variabilidade de movimento”, diz ele. “Isso pode ser qualquer coisa, na verdade. Disseram-me isso uma vez, há muito tempo, e é tão verdadeiro: ‘Nossa melhor postura é a nossa próxima postura’.”

Também é vital dormir bem, controlar o estresse, comer alimentos nutritivos e fazer exercícios, pois tudo isso contribui para a saúde geral e a capacidade de se recuperar adequadamente. “A dor nas costas é vista cada vez mais como um resfriado comum, como 90 por cento do tempo, vai melhorar por si só em seis semanas”, diz o Dr. Rolnick. Se isso não acontecer, ou se você estiver com dor aguda, considere consultar um especialista que pode ajudá-lo a voltar aos trilhos.

Este treino de Pilates para alongar e fortalecer as costas é um ótimo lugar para começar: