O que é o grão Fonio e quais são os principais benefícios do Fonio?

Embora o fonio não tenha recebido a mesma atenção popular na América que a aveia ou a quinua, não é de forma alguma um ingrediente novo. Na verdade, os fazendeiros da África Ocidental cultivam e colhem fonio há milhares de anos. A robustez da colheita – ela pode sobreviver em condições extremamente áridas – combinada com sua densidade de nutrientes e infinitas utilizações culinárias a tornaram um ingrediente integral em muitas receitas da África Ocidental. Efetivamente uma forma minúscula de painço, o fonio tem um sabor de nozes e terra e tem uma semelhança notável com a farinha de milho (mesmo quando cozida). E, como o fubá, serve como uma excelente base para saborear guisados ​​fartos e molhos picantes, que são outros deliciosos produtos básicos da culinária da África Ocidental.

Aqui, conversamos com chefs profissionais e especialistas em nutrição para aprender mais sobre a história do fonio, seus benefícios para a saúde e como você pode considerá-lo incorporá-lo às refeições.

Fonio tem sido uma cultura valiosa por muitos séculos

“Fonio é frequentemente referido como ‘a semente do universo’ ou ‘o grão na raiz de toda a existência’ para o povo Dogon do Mali”, diz Pierre Thiam, chef, autor de um livro de receitas e cofundador e presidente da African empresa de alimentos Yolélé. Yolélé, fundada em 2017, foi criada com o objetivo principal de criar oportunidades econômicas para pequenas comunidades agrícolas na África, apoiando seus sistemas agrícolas e sua cultura mais importante: o fonio. “Este grão tem sido uma fonte valiosa de nutrição sustentável na África Ocidental por milhares de anos e também é cultivado como um símbolo de orgulho”, acrescenta Thiam.

Como nota Thiam em The Fonio Cookbook, “Sempre que o fonio é servido, é mais um sinal de homenagem ao convidado, já que o fonio também é apelidado de ‘ñamu buur’ ou ‘alimento para a realeza’. O Fonio é tão reverenciado nas culturas africanas, na verdade, que as mães costumam colocar o fonio nas mochilas dos filhos antes de mandá-los para a escola, especialmente durante a temporada de exames. “O Fonio foi encontrado até sepultado em pirâmides do Egito Antigo, acrescenta Thiam.

Benefícios do Fonio para a saúde

1. O grão fonio é ótimo para o seu sistema cardiovascular.

“Fonio é um grão naturalmente sem glúten, além de ser um grão integral, o que significa que tem todas as partes do grão intactas”, explica Samantha Cassetty, MS, RDN. “Mudar de grãos refinados para grãos inteiros, como o fonio, está associado a um risco menor de derrame, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, bem como a um melhor controle de peso”, diz Cassetty. Isso ocorre porque é uma boa fonte de fibra – uma porção de meia xícara fornece quatro por cento do valor diário, que é mais do que painço e sorgo – junto com proteína vegetal.

2. Ajuda a manter a saúde da pele e do cabelo.

Fonio também é rico em ferro, zinco, vitaminas B e os aminoácidos contendo enxofre metionina e cisteína. Esses aminoácidos são responsáveis ​​pelo crescimento e reparo dos tecidos do corpo, elasticidade da pele, saúde do cabelo e das unhas e síntese de proteínas.

3. Aumenta o sono e o microbioma intestinal.

Além disso, Cassetty observa que o fonio fornece níveis significativos de magnésio, que é um nutriente conhecido por beneficiar seu ciclo de sono e algo em que muitos americanos são deficientes. “É uma fonte forte de antioxidantes que aumentam o intestino também”, acrescenta ela. “Particularmente uma classe de antioxidantes conhecidos como fenóis que alimentam seus micróbios intestinais.”

4. Fonio pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável.

“E como o grão fonio é um carboidrato complexo – o que significa que é digerido mais lentamente do que os açúcares ou grãos refinados – ele pode ajudar a sustentar o corpo com energia ao longo do dia”, observa Thiam. “É de baixo índice glicêmico, o que significa que fonio é uma boa alternativa ao arroz branco, macarrão ou cuscuz para aqueles que observam seus níveis de açúcar no sangue, como os diabéticos”.

5. É uma boa fonte de aminoácidos essenciais para quem se alimenta de origem vegetal.

“Para as pessoas que comem estritamente proteínas vegetais, o fonio pode ajudar a atender às necessidades dos aminoácidos essenciais de que precisamos para passar pelos alimentos”, acrescenta ela. Na verdade, o fonio pode atender a até 10% das necessidades de um adulto para quase todos os aminoácidos essenciais, com a única exceção sendo a lisina.

Como cozinhar fonio

Comece por verificar o Yolélé, que oferece uma gama de opções fonio fáceis de cozinhar (e comer), incluindo Curry Dakar à base de fonio e outras formas de fonio pilaf, chips feitos de grão fonio, farinha fonio e a tradicional África Ocidental Jollof.

O processo de preparação do grão fonio simples é super simples. Se você estiver usando o fogão, cubra meia xícara de fonio com uma colher de sopa de óleo e misture bem. Em seguida, adicione um copo de água e leve para ferver. Adicione uma pitada de sal, mexa, tampe e abaixe o fogo por um minuto. Por fim, retire do fogo e mantenha coberto por quatro minutos, afofe com um garfo.

Você também pode aquecer o fonio mexendo uma colher de sopa de óleo em meia xícara de fonio e, em seguida, adicionar uma pitada de sal e um copo de água antes de cobrir a mistura com uma tampa ajustada e cozer no microondas por dois minutos. Deixe repousar para absorver todo o líquido restante por mais dois minutos e afofe com um garfo.

Thiam recomenda o uso de fonio em tudo, desde cereais quentes e tigelas de café da manhã com um ovo escorrendo para reforçar um hambúrguer vegetariano ou misturado para substituir as farinhas tradicionais em um brownie, biscoito ou outro produto assado. Em última análise, sua imaginação é o limite quando se trata de cozinhar com fonio e, considerando os benefícios para a saúde, esta é uma oportunidade de realmente deixar sua imaginação correr solta. Afinal, é virtualmente impossível errar.

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